Contrazioni e rilasci coscienti dei muscoli del pavimento pelvico sono comunemente indicati come esercizi di Kegel. Questi sono spesso raccomandati alle donne in gravidanza come modi per prepararsi al parto, ma anche gli uomini possono eseguirle.
Negli uomini, sono spesso utili per ottenere il controllo dell'incontinenza urinaria, prevenire l'eiaculazione precoce e rafforzare le erezioni. Gli esercizi di Kegel ordinari sono abbastanza semplici e diretti, ma se stai cercando qualcosa di più faticoso o stimolante, ci sono alcune tecniche avanzate.
Esercizio di base
Prima di poter eseguire esercizi avanzati, è necessario innanzitutto identificare i muscoli del pavimento pelvico ed essere in grado di eseguire una contrazione di base. Il modo migliore per trovare i muscoli del pavimento pelvico, secondo il dipartimento di urologia dell'UCLA, è cercare di avviare e arrestare il flusso di urina durante la minzione. Quando interrompi il flusso di urina, stai stringendo i muscoli giusti. Una volta che sai come stringere i muscoli del pavimento pelvico, siediti comodamente mentre premi e tieni i muscoli per cinque secondi, quindi rilassati. Potresti voler esercitarti più volte prima di passare ad esercizi più avanzati.
Deep Flex
Le autorità mediche come il Dipartimento di urologia dell'UCLA raccomandano flessioni da 10 a 20, 5 secondi, con una breve pausa tra ogni flessione, per serie di esercizi standard di Kegel. La maggior parte consiglia anche tre o quattro serie al giorno. Questo non è molto diverso dall'esercizio avanzato suggerito in "Il programma di salute della prostata: una guida per prevenire e controllare il cancro alla prostata" di Daniel Nixon e Max Gomez, ma c'è una differenza chiave: l'intensità. Un flex standard di Kegel richiede solo una compressione per arrestare il flusso di urina, come descritto nella sezione precedente. Per una flessione profonda, stringi più forte che puoi, concentrandoti sull'intensità. Puoi trovarlo più realizzabile eseguendo questo esercizio sdraiato con il bacino leggermente inclinato verso il soffitto. Potrebbe essere necessario lavorare fino a 5 secondi di flessioni e 10 serie di flessioni. Continua a lavorare fino a quando non puoi eseguire tre serie da 10 al giorno.
Esercizio ponderato
Una variante degli esercizi di Kegel descritta in "Il libro del sesso tutto fantastico: da sensuale a sfrigolante, i consigli, i trucchi e le tecniche più interessanti per rendere più sexy la tua vita sessuale" di Suzie Heumann e Susan M. Campbell, Ph.D., ti richiede di avere un'erezione. Inizia in piedi dritto con un'erezione e fletti i muscoli del pavimento pelvico. Dovresti vedere il tuo pene alzarsi e cadere. Una volta che ti senti a tuo agio con questo, drappeggia un calzino o una salvietta sull'estremità del pene ed esegui il tuo solito set da 10 a 20 flessioni. Se vuoi più peso, usa una calza bagnata o un asciugamano. Non tentare mai questo con un peso significativo.
Esercizio ritmico
Questo esercizio, descritto in "Esercitare il pene: come rendere il tuo organo più prezioso più grande, più duro e più sano" di Aaron Kemmer, Deby Cassill e Richard Howard II, prevede il coordinamento dei tuoi flessioni con la musica. Dopo aver sviluppato una resistenza significativa con i muscoli del pavimento pelvico, potresti essere in grado di eseguire flessioni variabili per diversi minuti consecutivi. Un buon modo per mantenere l'esercizio benefico e interessante è quello di riprodurre un CD e flettere con la musica, come se "danzasse" con i muscoli del pavimento pelvico. È meglio se le canzoni variano nel tempo, in modo da confondere l'esercizio. Rompi per diversi secondi ogni volta che senti che i muscoli si stancano e prova questo con diversi CD nel tempo. Puoi persino farlo mentre guidi.
