Quando ti alleni, capire cosa mangiare e, soprattutto, quando mangiarlo, può essere fonte di confusione. Se stai provando un nuovo regime di allenamento serale, probabilmente ti starai chiedendo se dovresti mangiare la sera prima di andare a letto.
Mancia
Dovresti mangiare un pasto o uno spuntino con carboidrati e proteine entro le due ore successive all'allenamento serale.
Il cibo come combustibile
Secondo l'American Council on Exercise, allenarsi più tardi nella giornata può significare che hai più potere e prestazioni migliori rispetto a quando ti alleni al mattino. La tua forza è al suo apice, i tuoi muscoli sono più caldi e più flessibili, i tuoi tempi di reazione sono più brevi, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo sono più basse, così come lo sforzo percepito.
Il cibo gioca un ruolo importante nel dare energia alle tue prestazioni e nell'aiutarti a raccogliere i benefici del tuo allenamento. A che ora mangi è importante quanto quello che mangi. Uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition afferma che i tempi dei tuoi pasti in modo corretto possono aiutare a migliorare il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti, migliorare la sintesi proteica muscolare e migliorare anche il tuo umore.
Per il tuo allenamento serale, dovresti pianificare la tua giornata in modo da poter mangiare prima e dopo l'esercizio. L'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che devi mangiare prima di allenarti perché il tuo corpo non può correre, sollevare pesi, nuotare o saltare senza energia. L'esercizio fisico dopo aver mangiato è collegato a prestazioni di allenamento migliori rispetto all'esercizio a stomaco vuoto.
Mangiare dopo l'allenamento è altrettanto importante. La Mayo Clinic raccomanda di consumare un pasto con carboidrati e proteine entro due ore dall'allenamento per aiutare a sostituire le riserve di glicogeno e accelerare il recupero muscolare.
Mentre la maggior parte delle persone associa l'allenamento con le proteine, l'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che i carboidrati sono ugualmente importanti. I carboidrati sono la principale fonte di carburante per i tuoi muscoli; il tuo corpo converte i carboidrati in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e li aiuta a eseguire movimenti ed esercizio fisico.
Uno studio di settembre 2018 pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition rileva che non mangiare dopo un allenamento non fa favori e potrebbe essere dannoso.
Suggerimenti per i pasti post-allenamento
Puoi pianificare i tuoi pasti in base all'ora in cui ti alleni normalmente la sera. Se ti alleni abbastanza presto, puoi semplicemente cenare dopo. Il pasto dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati, nonché fibre e altri nutrienti essenziali. Se mangi carne, puoi abbinare pollo, pesce, tacchino o uova con purè di patate e insalata. Se sei vegetariano, puoi optare per la quinoa o il tofu con verdure grigliate.
Oltre al cibo, devi anche reintegrare i liquidi corporei per prevenire la disidratazione. La Mayo Clinic dice che dovresti bere circa 2-3 tazze d'acqua per ogni chilo di peso che perdi durante l'allenamento.
