Le proteine sono costituite da aminoacidi, necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel corpo. A ogni fonte alimentare di proteine viene assegnato un valore biologico, che indica quanto il contenuto proteico degli aminoacidi corrisponda al fabbisogno proteico del corpo umano. Mentre gli alimenti di origine animale hanno un alto valore biologico, gli alimenti di origine vegetale generalmente mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali. Il National Institutes of Health riferisce che anche se alcuni alimenti mancano di alcuni aminoacidi, puoi comunque assumere quegli aminoacidi in altri alimenti durante il giorno. Ad esempio, ciò che manca di noci negli amminoacidi, puoi recuperare tutto il giorno mangiando fagioli o un'altra fonte di proteine.
Legumi
Mentre l'uovo ha un valore biologico di 100, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, la maggior parte dei legumi manca in uno o più degli aminoacidi. Secondo uno studio pubblicato nel numero di settembre 2004 del "Journal of Sports Science and Medicine", la proteina di soia ha un valore biologico di 74. Mentre la soia fornisce tutti gli amminoacidi, non fornisce le quantità ideali che si trovano nell'uovo.
Grani
Alcuni cereali hanno un valore biologico ancora inferiore rispetto ai legumi. Il glutine di frumento, un componente dei cereali, ha un valore biologico di 64. Per i vegani, che devono ottenere tutti gli aminoacidi essenziali dagli alimenti di origine vegetale, si consiglia di consumare legumi e cereali per formare una proteina completa. In alcuni aminoacidi mancano i legumi, mentre in altri mancano i cereali, quindi si completano a vicenda. MedlinePlus.com nota che questi diversi alimenti proteici non devono essere consumati insieme per formare proteine complete, ma possono essere consumati durante il giorno.
Noci e semi
Arachidi, anacardi, mandorle e semi di girasole sono alcuni esempi di alimenti che hanno un valore biologico inferiore rispetto alle uova, lo standard. Come i cereali, noci e semi sono considerati proteine incomplete, in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Verdure
Le verdure generalmente contengono piccole quantità di proteine e le proteine che contengono non sono una buona fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Una porzione da 3 once di carotine crude, ad esempio, contiene solo 1 grammo di proteine e questa proteina non è considerata completa. Per soddisfare il loro fabbisogno proteico, si consiglia ai vegani di concentrarsi sui legumi, in particolare la soia, poiché le verdure non sono una fonte elevata di proteine totali.
