Quando desideri una routine di allenamento che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e ti intrattieni, vai all'allenamento a circuito. Facendo una serie di esercizi schiena contro schiena, con pause limitate, risparmi tempo e non hai molto tempo per annoiarti.
Sono letteralmente possibili migliaia di varianti dell'allenamento a circuito. Una volta compresi i fondamenti dell'allenamento a circuito, usa la tua creatività e gli obiettivi di allenamento per sviluppare la tua routine di classe.
: Vantaggi dell'allenamento circuitale
Fondamenti di allenamento del circuito
- Durata dell'allenamento: ovunque da 20 minuti a 45 minuti può offrire una sfida efficace;
- Numero di stazioni: un allenamento a circuito coinvolge "stazioni" o esercizi messi insieme. Di solito ovunque da otto a 15 stazioni rende una classe efficace e completa;
- Tempo in ciascuna stazione e recuperi: utilizzare i primi due fattori per determinare la durata del tempo dedicato all'esercizio. Di solito da 30 a 60 secondi è un grande sforzo, con 15-30 secondi tra gli esercizi per consentire ai membri della classe di spostarsi alla stazione successiva. Ad esempio, per un allenamento di 30 minuti, offri 10 postazioni con 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo. Ripeti il circuito per tre volte in totale per riempire il tempo.
Idee di classe del circuito
L'ultimo passo nello sviluppo dell'allenamento del circuito è la pianificazione di ciascuna stazione. Prendi in considerazione l'offerta di esercizi con diversi livelli di difficoltà e attenzione alla parte del corpo per una routine completa e stimolante, ma fattibile. I circuiti possono essere tutti esercizi di forza, tutti cardio o una combinazione di entrambi.
Circuiti a tema
I circuiti a tema possono essere un modo divertente per mantenere una classe motivata e interessata. I temi possono essere seri o sfacciati, ma sono sempre efficaci.
Boot camp militare: crea stazioni costituite da esercizi che potresti sperimentare nel campo di addestramento militare, come flessioni, trazioni e burpees.
Circuito intorno al mondo: chiedi ai membri della classe di fare esercizi che prendono il nome da diversi paesi, come colpi di scena russi, stacchi rumeni e stampe francesi.
Circuito olimpico: fai esercizi da diversi sport, ad esempio pugni di pugilato, salti lunghi e colpi di calcio.
Focus sulla parte del corpo
Enfatizza una parte specifica del corpo per rendere distinto il tuo allenamento a circuito. Questo è un ottimo modo per le persone di lavorare sulle gambe o sul core come gruppo, invece di essere autonomamente in palestra.
Leg Day Circuit: include esercizi che enfatizzano il calcio, le cosce e i polpacci, come back squat, deadlift e jump affondi.
Circuito della parte superiore del corpo: fai saltare questo circuito alla schiena, al torace, alle braccia e alle spalle con file, presse, rialzi latini, salti e riccioli.
Circuito centrale: scegli movimenti di stabilizzazione, torsione e scricchiolio, come scricchiolii di biciclette, assi di sfere di stabilità, superman e curve laterali.
: Allenamenti di allenamento del circuito ad alta intensità
