Il testosterone è l'ormone principale della costruzione muscolare nel tuo corpo e aumentare la tua forza con un basso livello di testosterone può essere impegnativo. Il superamento di questa carenza nel tentativo di aumentare la forza muscolare può richiedere attenzione alla dieta generale, massimizzazione degli effetti di altri ormoni, espansione dell'allenamento per includere esercizi diversi da quelli che normalmente si considerano come la costruzione muscolare e adattamenti al proprio stile di vita.
Passo 1
Fai un breve esercizio cardiovascolare intenso due o tre volte alla settimana. Usando una cyclette, riscaldati per tre minuti, pedala il più velocemente possibile per 30 secondi e riposa per 90 secondi. Ripeti sette volte la sequenza di velocità e recupero per una routine di 17 minuti. Secondo uno studio riportato nel numero di luglio 2003 di "Medicina dello sport", un cardio breve e intenso di almeno 10 minuti aiuta ad aumentare l'ormone della crescita umano, che a sua volta aiuta ad aumentare la forza muscolare.
Passo 2
Esegui una breve e intensa routine di allenamento per la forza dopo la tua intensa routine cardio. Concentrati sui principali gruppi muscolari, come petto, spalle, schiena, gambe e glutei. Usando pesi liberi e macchine di resistenza, esegui due serie in due parti per esercizio. Usa un peso leggero per 12 ripetizioni per riscaldarti e un peso pesante per 4-8 ripetizioni. Questa routine dovrebbe richiedere circa 30 minuti.
Passaggio 3
Mangia un pasto a base di proteine e carboidrati o bevi un frullato di proteine e carboidrati entro 45 minuti dall'allenamento. Secondo l'IDEA Health and Fitness Association, questo aiuta a migliorare il recupero, a reintegrare l'energia usata e ad accelerare la riparazione muscolare e può aiutare a promuovere il rilascio dell'ormone della crescita dopo l'esercizio.
Passaggio 4
Evitare lo stress. Situazioni stressanti - inclusi allenamenti che durano più di un'ora - causano il rilascio di cortisolo da parte del corpo, secondo il sito Web Muscle & Strength. Il cortisolo è un ormone catabolico che rompe i muscoli. Dormi otto ore a notte. Un riposo adeguato ti aiuta a costruire i muscoli e Muscle & Strength osserva che i livelli di cortisolo sono bassi e i livelli dell'ormone della crescita sono alti quando dormi.
Passaggio 5
Segui una dieta che fornisce energia e nutrienti per la costruzione muscolare. I carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa, patate dolci e patate dolci, forniscono energia a rilascio lento e proteine magre - uova, pollo, pesce, tagli magri di carne rossa - aiutano a costruire i muscoli. Includere frutta e verdura fresca e grassi sani, come l'olio di oliva vergine e l'olio di cocco vergine.
Le cose che ti serviranno
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Abbigliamento da allenamento
Asciugamano
Attrezzatura di resistenza
Pesi liberi
