Il numero esatto di calorie bruciate per ogni chilometro che corri o cammini dipende da una serie di fattori, dal peso corporeo, dalla composizione corporea complessiva e dalla velocità con cui vai, fino alla tua composizione genetica. Tuttavia, è possibile effettuare alcune stime utili in base al peso corporeo e alla velocità.
Mancia
Il numero esatto di calorie bruciate per miglio varia in base a molti fattori, ma in generale una persona di 135 libbre brucia circa 68 calorie per miglio a una camminata veloce e circa 100 calorie per miglio in una corsa. Una persona di 155 libbre brucia circa 84 calorie per miglio a una camminata veloce e 124 calorie per miglio in una corsa. E se pesi 185 libbre, puoi aspettarti di bruciare circa 100 calorie per miglio a una camminata veloce o 145 calorie per miglio in una corsa.
Perché la tua caloria brucia varia
A meno che tu non sia collegato ad attrezzature cliniche, è quasi impossibile determinare esattamente quante calorie bruci quando ti alleni. Un calcolatore di calorie bruciate online può essere molto utile, ma è ancora solo una stima.
Questo perché, come spiega la Mayo Clinic, molti fattori influenzano il numero effettivo di calorie bruciate durante un determinato allenamento. Esse vanno da cose su cui non hai assolutamente alcun controllo, come il sesso, i livelli ormonali e la predisposizione genetica, a fattori che puoi influenzare nel momento (intensità e durata del tuo allenamento) e fattori che puoi gradualmente influenzare nel tempo (peso corporeo e composizione corporea).
Come se ciò non fosse abbastanza vago, gli studi clinici hanno anche dimostrato che la maggior parte dei fitness tracker sono abbastanza imprecisi quando si tratta di stimare le calorie bruciate. Ad esempio, in un numero di maggio 2017 del Journal of Personalized Medicine , i ricercatori hanno reclutato un piccolo gruppo di 60 volontari per valutare sette dispositivi di localizzazione del fitness e hanno scoperto che erano tutti selvaggiamente imprecisi quando si trattava di stimare le calorie bruciate. Anche il dispositivo più preciso era spento del 27 percento, mentre il meno preciso era spento del 93 percento.
Anche le stime sono utili
Tutto ciò potrebbe sembrare un po 'scoraggiante, ma la buona notizia è che anche se le stime sul consumo calorico non sono esatte al 100 percento, sono comunque utili per stimare il tuo bilancio energetico giornaliero o, in altre parole, l'equilibrio tra calorie assumi rispetto alle calorie che bruci. Puoi anche utilizzare le stime di consumo calorico per tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo (man mano che diventi più in forma e più attivo, il numero salirà) e per misurare l'intensità relativa dei tuoi allenamenti.
Il trucco è utilizzare lo stesso dispositivo, metodo o calcolatore di calorie in modo che la relazione tra le stime ottenute rimanga costante. (Se cerchi in diversi calcolatori di calorie online, vedrai che le loro stime per le stesse attività possono variare abbastanza.)
Naturalmente, quei numeri possono essere grandiosi per impressionare i tuoi amici o semplicemente incoraggiarci a vicenda, perché la responsabilità e il supporto positivo che ricevi dai gruppi di pari sono sicuramente "cose" quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Tenendo presente tutto ciò, ecco alcune utili stime di quante calorie puoi bruciare per miglio in base al tuo ritmo e al tuo peso corporeo, sulla base di dati tratti dalla Harvard Health Publishing e che iniziano con un peso corporeo di 135 libbre. Come vedrai, anche se i numeri specifici variano leggermente, esiste una soglia generale per quante calorie bruci a un peso corporeo specifico per chilometro in una corsa o camminata.
Se pesa 135 sterline
- 3, 5 mph: 69 calorie / miglia (a piedi)
- 4 mph: 68 calorie / miglia (a piedi)
- 4.5 mph: 67 calorie / miglia (a piedi)
- 5 mph: 96 calorie / miglia (in esecuzione)
- 6 mph: 100 calorie / miglia (in esecuzione)
- 7.5 mph: 100 calorie / miglia (in esecuzione)
Se pesa 155 sterline
- 3, 5 mph: 85 calorie / miglia (a piedi)
- 4 mph: 84 calorie / miglia (a piedi)
- 4.5 mph: 83 calorie / miglia (a piedi)
- 5 mph: 119 calorie / miglia (in esecuzione)
- 6 mph: 124 calorie / miglia (in esecuzione)
- 7.5 mph: 124 calorie / miglia (in esecuzione)
Se pesa 185 chili
E se pesi 185 chili e cammini o corri ai ritmi specificati, potresti bruciare così tante calorie:
- 3, 5 mph: 102 calorie / miglia (a piedi)
- 4 mph: 100 calorie / miglia (a piedi)
- 4, 5 mph: 99 calorie / miglia (a piedi)
- 5 mph: 142 calorie / miglia (in esecuzione)
- 6 mph: 148 calorie / miglia (in esecuzione)
- 7.5 mph: 148 calorie / miglia (in esecuzione)
Vuoi bruciare più calorie?
Speriamo che ti piacciano le stime "calorie bruciate per miglio" che stai vedendo. In caso contrario, la risposta ovvia è correre o camminare più velocemente, ma questa non è sempre un'opzione, soprattutto quando inizi per la prima volta. In effetti, allenarsi troppo duramente, troppo presto è un buon modo per infortunarsi e arretrare invece di avanzare verso i propri obiettivi di fitness.
Tuttavia, fino a quando si introducono gradualmente nuove sfide, ci sono diversi modi in cui è possibile aumentare immediatamente le calorie bruciate. Il più semplice è correre o camminare solo un po 'più lontano ad ogni allenamento. Questo aumento graduale dà al tuo corpo il tempo di adattarsi ai nuovi livelli di sforzo e di esercizio fisico. Un'altra opzione è quella di camminare o correre su per le colline: l'allenamento più duro è un modo sicuro per bruciare più calorie.
E infine, anche se non riesci ad aumentare la velocità complessiva o il tempo di allenamento, potresti essere in grado di stringere alcuni brevi intervalli - camminare o correre più velocemente per un breve periodo, quindi rallentare al tuo ritmo normale - nel tuo allenamento. Questi intervalli sono un ottimo modo per bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di intraprendere un nuovo programma di esercizi, soprattutto se è più intenso dei normali livelli di attività.
Non dimenticare di riposare
Il tuo corpo ha anche bisogno di una certa quantità di riposo per ricostruire e prepararsi per i prossimi allenamenti. Se sei così concentrato sul raggiungimento di un certo numero di calorie bruciate che non ti fai mai una pausa, potresti sperimentare alcuni dei spiacevoli e pericolosi sintomi di sovrallenamento. Come spiegato dall'American Council on Exercise, questi includono disturbi del sonno, affaticamento, lesioni fastidiose, tutto ciò che si sente più duro del dovuto e persino depressione o umore alterato.
La soluzione semplice? Inizia con qualsiasi livello di sforzo il tuo corpo - non dove desideri - e aumenta gradualmente la durata, l'intensità o la frequenza dell'allenamento da lì. Potresti vedere che avanzi più velocemente di quanto ti aspetti.
Dovresti anche concederti almeno un giorno di riposo completo a settimana e prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice tra gli allenamenti. Alcuni lievi dolori o stanchezza sono normali dopo un duro allenamento, ma non dovrebbero essere estremi - e qualsiasi sensazione di affaticamento dovrebbe svanire rapidamente mentre il tuo corpo ricostruisce le sue riserve di energia. I tuoi allenamenti dovrebbero essere, a conti fatti, energizzanti anziché affaticanti.
