Spingi o premi qualcosa ogni giorno, che sia una porta, un passeggino, una sedia o un peso. Per questa azione, devi ringraziare le tue spalle: non sono solo funzionali, ma sono anche belle da vedere quando scolpite e tonificate.
La panca inclinata e la stampa militare, una variante della pressa per spalle, allenano sia le spalle che i tricipiti. Scegli la panca inclinata se stai cercando di stringere la maggior parte dei muscoli nel più breve periodo di tempo, in quanto allena anche il torace. Tuttavia, se stai cercando la semplice attivazione dei delta anteriori, i fronti delle spalle, otterrai il massimo dalla stampa militare.
Informazioni sulla panca inclinata
Esegui una panca inclinata sdraiandoti sulla schiena su una panca con un'inclinazione di 45 gradi. Con un manubrio in ogni mano o con un bilanciere che ti viene consegnato da uno spotter o sollevato da una griglia, premi su e giù piegando i gomiti.
Questo movimento di spinta mira principalmente alla parte superiore del torace o alla testa clavicolare del pettorale maggiore. I tricipiti e le articolazioni anteriori o i fronti delle spalle fungono da sinergici, i muscoli di supporto che contribuiscono a portare a termine il lavoro. I bicipiti si attivano per stabilizzare l'articolazione muscolare.
Informazioni sulla stampa militare
Una rigorosa stampa militare viene eseguita da un supporto con i piedi uniti e le dita dei piedi scoperte, come un soldato. Questa posizione è impraticabile, avanzata e non sempre sicura, quindi la maggior parte dei frequentatori di palestra fa una stampa militare più tipica con i piedi alla larghezza dei fianchi o da un sedile.
Da lì, tieni i manubri o un bilanciere alle spalle ed estendi i gomiti verso l'alto e verso il basso per eseguire la stampa.
Questo esercizio utilizza i delta anteriori come motore primario, piuttosto che come aiuto. La parte superiore del torace è degradata a sinergista. Un'altra grande differenza in questa mossa di forza rispetto alla panca inclinata è che le trappole centrali e inferiori e il deltoide mediale, alle sommità della spalla, si attivano molto più rispetto a una panca inclinata. I ricercatori hanno dimostrato questo in uno studio comparativo sull'attivazione muscolare suscitato durante i due esercizi pubblicati in un numero del 2013 del Journal of Sports Medicine. Le trappole sono un muscolo simile a una corda che corre dal collo al centro della schiena.
Come incorporarli
Se sei a corto di tempo, ti alleni per la salute e stai cercando di fare un allenamento per tutto il corpo, la pressa inclinata copre petto, tricipiti e spalle. Completa il tuo allenamento con solo alcuni altri esercizi che colpiscono bicipiti, fianchi, cosce e addominali e chiamalo un giorno.
Quando il tuo obiettivo è quello di sviluppare dimensioni maggiori, trarrai vantaggio dall'aderire a una panca piana per costruire più massa nella totalità dei pettorali e la stampa militare per coprire i fronti e le cime delle spalle e la tomaia indietro. Inoltre, trarrai vantaggio dall'aggiunta di mosche, pressioni di declino e salti al torace per il petto, nonché da alette posteriori e alette posteriori per le spalle. Il lavoro extra su ciascuna parte del corpo prende di mira i muscoli da più angolazioni e fornisce uno stress maggiore.
Negli altri giorni, ti alleni gambe, schiena, braccia e addominali con più mosse.
