Gli aminoacidi sono il componente base delle proteine, che è contenuto in tutte le cellule del corpo. Che tu ti alleni per la maratona o una competizione di kettlebell in Russia, mangiare abbastanza proteine di qualità in ogni pasto è essenziale per costruire il tono muscolare, riparare i tessuti muscolari danneggiati e sostenere un sistema immunitario sano. Ottenere proteine adeguate è essenziale in quanto gli aminoacidi determinano il tasso di recupero muscolare, consentendoti di diventare più forte e più durevole con ogni sessione di allenamento.
Non tutti sono uguali
Il tuo corpo ha bisogno di tutti i 20 aminoacidi per rendere necessarie le proteine complete per un recupero muscolare ottimale. Undici di questi possono essere prodotti nel tuo corpo e nove devono essere consumati dagli alimenti. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali, che derivano da fonti animali e alimenti a base di soia. Tuttavia, nella maggior parte dei cibi a base vegetale, come legumi, cereali e verdure, mancano uno o più aminoacidi essenziali. Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, i vegani devono mangiare diverse combinazioni di alimenti, come lenticchie e riso integrale.
In costruzione
Il recupero muscolare è il processo attraverso il quale i muscoli guariscono e si adattano all'esercizio fisico. Quando si sollevano pesi o si esegue la corsa pesante, i muscoli formano lacrime microscopiche dalla contrazione muscolare ripetitiva. Gli ormoni chiamati fattori di crescita stimolano le cellule satelliti - che contengono proteine e, quindi, aminoacidi - per aumentare le dimensioni delle fibre muscolari. Queste cellule viaggiano verso il sito delle cellule muscolari danneggiate e le fondono insieme, aumentando le dimensioni dei muscoli. Questo processo è come ricucire una ferita insieme. Alcune cellule rimangono nel sito di riparazione e forniscono nuovi nuclei per il muscolo recentemente guarito. Questo innesca le fibre muscolari per produrre più proteine, permettendo ai muscoli di diventare più forti e più resistenti ai danni futuri.
Controlla il tuo tempismo
Quando mangi è altrettanto importante di cosa mangiare quando si tratta di fornire ai muscoli abbastanza aminoacidi per crescere. Dopo un allenamento, il tuo corpo entra nella fase anabolica in cui dovresti consumare proteine, carboidrati e altri nutrienti entro 45 minuti. Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe essere 1 a 3. Dopodiché, il tuo corpo subisce una fase di crescita per 18-20 ore in cui si ripara costantemente e ricostituisce i nutrienti. Il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D., raccomanda di assumere proteine e carboidrati adeguati entro 1-3 ore dall'allenamento. Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe essere da 1 a 5, dice.
Assunzione di proteine raccomandata
La quantità di proteine che mangi quotidianamente dipende dal peso corporeo, dal sesso e dallo stato di salute. La dietista registrata Nancy Clark raccomanda che da 0, 5 a 0, 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo siano attive a livello ricreativo. Se vuoi aumentare la massa muscolare o sei un atleta di resistenza, consuma tra 0, 5 e 0, 9 grammi di proteine per libbra per amminoacidi adeguati per sostenere la crescita. Se pesi 150 kg e sei attivo a livello ricreativo, consumeresti tra 75 e 105 grammi di proteine al giorno. Consulta un dietologo sportivo per le tue specifiche proteine e altre esigenze dietetiche.
