Non lasciarti ingannare dal nome: questo esercizio non ti trasformerà in un supereroe. Ma ti darà una schiena e un core più forti. Chiamato per la posizione delle gambe e delle braccia, come Superman che vola nel cielo, l'esercizio mira all'erettore spinae, un gruppo di muscoli che si estendono dalla base del cranio al sacro. Pratica questo esercizio alcune volte alla settimana per aumentare la forza lombare, prevenire il mal di schiena e migliorare la postura.
Benefici dell'esercizio Superman
Invecchiando, è comune provare mal di schiena. Le strutture nella parte posteriore degenerano, e gli effetti della gravità, i lavori da scrivania e uno stile di vita sedentario possono fare la differenza. Anche se sei molto attivo, la parte bassa della schiena è spesso trascurata nelle normali routine di fitness. Rafforzare la parte bassa della schiena con l'esercizio di Superman crea supporto e stabilità per la colonna vertebrale e può anche prevenire e ridurre il mal di schiena, secondo il sito web della Cleveland Clinic.
I test elettromiografici che misurano l'attivazione muscolare durante l'esercizio mostrano che tra gli esercizi con il peso corporeo l'esercizio Superman è uno dei migliori per allenare i muscoli erettori della spina.
Come fare l'esercizio di Superman
Tutto ciò che serve è un po 'di spazio e un materassino.
Passo 1
Sdraiati su un materassino per lo stomaco. Riunisci le gambe e allunga le braccia sopra la testa in modo che i bicipiti siano accanto alle orecchie.
Passo 2
Usando i muscoli della schiena con un piccolo aiuto dai glutei, solleva le gambe e il busto da terra. Tieni le gambe dritte e raggiungi la punta delle dita lontano da te.
Passaggio 3
Tieni in cima all'esercizio per cinque conteggi. Parte bassa della schiena fino a terra con controllo. Ripetere l'operazione per un totale di 10 ripetizioni.
Superman controlaterale
Il contrario è un modo elegante di riferirsi ai lati opposti del corpo. In questa versione, solleverai una gamba e un braccio alla volta anziché entrambi insieme.
Passo 1
Sdraiati a pancia in su su un materassino con le gambe unite. Allunga le braccia in alto.
Passo 2
Usando i muscoli della schiena, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra da terra. Tenere premuto per un secondo in alto, quindi abbassare il braccio destro e la gamba sinistra.
Passaggio 3
La prossima ripetizione, solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare per un totale di 20 ripetizioni.
Suggerimenti tecnici
È importante utilizzare un movimento lento e controllato per questo esercizio, senza strappi. Espira mentre ti alzi e inspira mentre scendi. Se tieni in alto, continua a respirare in modo superficiale, come meglio puoi. Mantieni il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale.
Mentre questo esercizio comporta naturalmente l'uso dei muscoli glutei, l'enfasi dovrebbe essere sui muscoli della schiena. Se noti che i tuoi glutei sono molto stretti, rilasciali.
