Il ciclismo in aria, chiamato anche manovra in bicicletta, è un esercizio che richiede di sdraiarsi sulla schiena, sollevare le gambe e circondarle come si farebbe quando si va in bicicletta. Quando esegui questo esercizio, fai lavorare tutti i muscoli del tuo gruppo addominale, oltre a sostenere i muscoli dei fianchi.
Mancia
Andare in bicicletta in aria fa funzionare gli addominali - gli obliqui, il retto dell'addome e il trasverso dell'addome - e i fianchi.
Ciclismo aereo e muscoli interessati
I muscoli principali impegnati in una manovra in bicicletta sono i muscoli del retto dell'addome accoppiati - che formano il "pacchetto di sei" nella parte anteriore dell'addome - e gli obliqui esterni ed interni, che siedono in coppia su entrambi i lati dei muscoli del retto e aiutano ruotate o ruotate il busto.
Un altro paio di muscoli addominali più profondi, chiamati muscoli trasversali dell'addome, supportano gli altri addominali durante questo esercizio. L'American Council on Exercise paragona i muscoli addominali agli strati su un foglio di compensato. Ricevi supporto aggiuntivo dai flessori dell'anca o dai muscoli ileopsoas, che corrono dalla colonna vertebrale e dal bacino al femore superiore.
Vantaggi dell'esercizio per le gambe
L'esercizio per la bicicletta da pavimento o lo scricchiolio della bicicletta supina, spiega l'American Council on Exercise, è uno degli esercizi più efficaci che puoi eseguire se vuoi allenare i muscoli del retto dell'addome. È anche efficace nel lavorare i muscoli obliqui.
Altri esercizi efficaci per i muscoli del retto includono la sedia del capitano, scricchiolii delle gambe verticali e scricchiolii eseguiti su una palla da ginnastica. Altri esercizi efficaci per i muscoli obliqui includono lo scricchiolio attorcigliato, il passaggio del mouse, lo scricchiolio inverso e la sedia del capitano.
Modifiche all'esercizio ciclistico
Le persone con una buona forza addominale e quantità relativamente basse di grasso addominale possono di solito eseguire la manovra della bicicletta con la parte superiore del corpo sollevata leggermente sopra il pavimento. Questo è in genere il modo migliore per ottenere un allenamento addominale.
Tuttavia, se si ha una bassa forza addominale e quantità relativamente elevate di grasso corporeo, potrebbe essere necessario mantenere la parte superiore della schiena sul pavimento durante l'esercizio. Sdraiarsi durante l'esercizio della gamba della bicicletta riduce il carico sui muscoli addominali e aumenta il carico sui flessori dell'anca.
Altri esercizi addominali
Nonostante l'efficacia generale della manovra in bicicletta, vale la pena ricordare che ogni esercizio addominale produrrà risultati diversi in individui diversi. Per ottenere i migliori risultati complessivi possibili, utilizzare altri esercizi addominali altamente raccomandati insieme alla manovra in bicicletta ed esercitarli quotidianamente in sessioni di cinque minuti.
Secondo il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D., che scrive per l'Università del New Mexico, è possibile eseguire esercizi di ab ogni giorno. A differenza di una sessione di allenamento con i pesi che porta la fatica muscolare, gli addominali non hanno bisogno di un giorno per riprendersi.
Questo approccio ti permetterà di lavorare gli addominali in modi leggermente diversi e ti aiuterà a evitare la noia di una routine di esercizi immutabile. Se un esercizio particolare non ti soddisfa, lascialo cadere e scegline un altro da aggiungere alla tua routine. Chiedi al tuo medico e un personal trainer certificato per ulteriori informazioni sulla manovra in bicicletta e altri efficaci esercizi addominali.
