Mangiare solo proteine ti fa perdere grasso?

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi siano metodi ben noti che aiutano a perdere peso, le diete ad alto contenuto proteico possono anche essere efficaci. Tuttavia, le diete ad alto contenuto proteico comportano molto più che mangiare solo proteine. Invece di indirizzarti a consumare solo carne, le diete ad alto contenuto proteico ristrutturano semplicemente la quantità di macronutrienti che consumi. In questo modo, stai consumando più proteine della media, ma stai ancora incorporando carboidrati e grassi nella tua dieta.

Mangiare solo proteine non sarebbe salutare, ma le diete bilanciate ricche di proteine hanno molti benefici. Credito: Anna Shkuratova / iStock / GettyImages

Mancia

Mangiare solo proteine probabilmente ti farebbe perdere grasso, ma questo non sarebbe salutare. Aumentare il consumo di proteine pur consumando alcuni carboidrati e grassi è un modo molto più sano per perdere peso.

Mangiare solo proteine

Ci sono molte diete che comportano il consumo di sole proteine. Alcuni, come la dieta del carnivoro, raccomandano di consumare proteine solo da fonti animali. Secondo i loro sostenitori, queste diete possono aiutare con la perdita di peso e la gestione di alcuni problemi di salute, come dolori articolari o lesioni ai tendini.

Sfortunatamente, non ci sono studi scientifici a sostegno di queste affermazioni. Dal momento che i nutrizionisti in genere considerano le diete di questo tipo come malsane, è improbabile che ci saranno. Le diete proteiche come la dieta del carnivoro sono considerate nocive per te perché raccomandano principalmente di consumare cibi come bistecca e lombo di maiale, che tendono ad essere ricchi di grassi saturi.

Nel tempo, le diete piene di grassi saturi possono causare aumenti dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di problemi cardiaci. Le diete ricche di prodotti a base di carne possono anche aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, poiché un consumo eccessivo di carne rossa è stato collegato al cancro del colon-retto, del pancreas e della prostata.

Naturalmente, le diete ricche di proteine esistono anche in altre forme. Nessuna dieta a basso contenuto di carboidrati e carboidrati, come la dieta Dukan, favorisce anche il consumo di proteine. Tuttavia, questa dieta raccomanda il consumo di proteine pure - non proteine grasse - e solo per un periodo di tempo limitato.

Sfondo di diete ricche di proteine

Nel corso della storia, le persone hanno consumato una varietà di diete ricche di proteine. Data la storia che gli umani hanno come cacciatori-raccoglitori, molte persone credono che il corpo umano sia più adatto alle diete ricche di proteine e con pochi carboidrati. Molte diete ad alto contenuto proteico attuali, comprese le diete alla moda come la dieta del carnivoro, sono di conseguenza basate su diete paleolitiche o di tipo Inuit.

Sebbene le diete paleolitiche e Inuit possano essere simili in linea di principio, poiché entrambi omettono molti carboidrati, queste diete consentono ancora alle persone di consumare alimenti a base vegetale. Ciò significa che le proteine possono provenire da alimenti diversi dalla carne e che le fonti di carne sono varie.

Paleo ad alto contenuto proteico e Inuit

Nella dieta paleo, frutta e verdura possono essere consumate liberamente. Cereali, latticini e legumi sono i principali tipi di alimenti soggetti a restrizioni. A differenza della dieta carnivora, tuttavia, la dieta paleo ha benefici per la salute ben consolidati. Le persone che consumano diete povere di carboidrati e ad alto contenuto proteico come la dieta Paleo hanno mostrato un miglioramento della pressione sanguigna e della tolleranza al glucosio e abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi in soli 10 giorni.

Gli Inuit hanno anche tradizionalmente consumato diete ricche di proteine e povera di carboidrati. Tuttavia, le diete di tipo Inuit hanno benefici meno consolidati. In effetti, gli Inuit sono anche noti per avere una maggiore probabilità di emorragie cerebrali, anche se questo non è stato definitivamente collegato alle loro scelte dietetiche.

A differenza di molte diete povere di carboidrati e ad alto contenuto proteico nella società occidentale, le diete di tipo Inuit ottengono la maggior parte delle loro proteine da fonti marine. Le persone che seguono questi tipi di diete non consumano solo pesce e crostacei, ma anche i predatori di queste creature: balene e foche. Diete di tipo Inuit sono quindi a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di acidi grassi omega.

Mentre gli acidi grassi omega fanno bene alla salute e molto meglio dei grassi saturi, le persone Inuit si sono adattate geneticamente e fisiologicamente al consumo di una dieta sostanzialmente più ricca di acidi grassi polinsaturi rispetto alla dieta della persona media. Inoltre, una moderna dieta di tipo Inuit potrebbe essere ricca di mercurio. Un consumo eccessivo di mercurio può portare ad avvelenamento da mercurio, che può causare intorpidimento, tremori, problemi di vista, convulsioni e altri problemi neurologici.

Macronutrienti nelle diete ad alto contenuto proteico

Mangiare solo proteine sarebbe una cattiva idea, poiché hai bisogno di grassi e carboidrati come parte di una dieta sana. Mentre i carboidrati hanno spesso una cattiva reputazione a causa della loro associazione con cibi raffinati e trasformati, i carboidrati includono anche le fibre - un nutriente importante per il tuo sistema digestivo. Puoi trovare carboidrati in molti alimenti, come frutta, verdura, cereali, noci e semi.

Secondo la Mayo Clinic, i carboidrati dovrebbero in genere costituire la maggior parte dei macronutrienti presenti nella dieta. Ciò significa che tra il 45 e il 65 percento delle calorie dovrebbero provenire da carboidrati, il che si traduce in persone che consumano ovunque dal 12 al 20 percento delle loro calorie giornaliere dalle proteine.

Al contrario, le diete ad alto contenuto proteico in genere comportano il consumo tra il 30 e il 45 percento delle calorie dalle proteine. Poiché stai consumando più proteine rispetto alla quantità raccomandata tipica, queste diete portano al consumo dal 30 al 45 percento delle calorie dai carboidrati.

Le diete iperproteiche non sono solo adatte alla perdita di peso. Sono utili anche per gli atleti e le persone con diabete. A seconda dei rapporti macronutrienti della dieta ricca di proteine che hai selezionato, può anche migliorare la salute del tuo cuore.

Consumo di proteine e perdita di peso

Aumentare l'assunzione di proteine riducendo il consumo di altri macronutrienti ha dimostrato di favorire la perdita di peso. Diete ricche di proteine e povera di grassi hanno anche dimostrato di:

Ridurre il grasso e sostenere la perdita di peso

In particolare, le diete ad alto contenuto proteico sono spesso in grado di ottenere molti di questi miglioramenti nella salute anche quando le persone che li seguono sono principalmente sedentarie.

Secondo uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, tra 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è la quantità ideale di proteine per la perdita di peso. Idealmente, quando si consumano queste proteine, dovrebbe essere disperso in vari pasti in porzioni da 25 a 30 grammi. Ciò significa essenzialmente che, mentre una maggiore quantità di proteine può supportare la perdita di peso, non dovresti mangiare solo proteine.

Quantità dietetiche raccomandate di proteine

Secondo la Food and Drug Administration, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 50 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, l'indennità dietetica raccomandata dall'USDA per le proteine si basa sul peso. Per calcolare il tuo RDA individuale per le proteine, puoi consentire 0, 8 grammi di proteine per ogni chilogrammo che pesi.

L'uomo americano medio pesa 195, 7 libbre (o 88, 77 chilogrammi) e la donna media pesa 168, 5 libbre (o 75, 21 chilogrammi). Sulla base della RDA, ciò significa che l'uomo medio dovrebbe consumare 71 grammi di proteine ogni giorno e la donna media dovrebbe consumare 60 grammi. Per capire la tua RDA per le proteine, tutto ciò che devi fare è moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 0, 8.

Alcune persone, come le donne in gravidanza, gli adulti più anziani e gli atleti, hanno bisogno di più proteine della media. Ad esempio, se sei regolarmente fisicamente attivo, potrebbe essere necessario consumare tra 1 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso, a seconda della quantità e dell'intensità dell'esercizio.

Mangiare principalmente proteine

Mangiare solo proteine e verdure sarebbe difficile, ma non impossibile. Tuttavia, dovresti essere consapevole che è difficile evitare il grasso poiché molti alimenti contengono naturalmente grasso.

Le fonti proteiche, in particolare quelle che provengono da prodotti animali e marini, di solito contengono una certa quantità di grasso. Anche uova, noci, semi e persino avocado contengono grassi. La maggior parte delle persone tende a cucinare anche con una fonte di grassi, anche se questo grasso può provenire da oli vegetali sani. Fortunatamente, molti di questi sono grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi e gli acidi grassi omega-6 presenti nelle noci e nei semi.

Secondo uno studio del 2016 sul Journal of Food Functionality, le persone possono consumare fino a 3, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, fino a 4, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno possono essere sicuri per alcune persone che sono fisicamente attive.

Fonti dietetiche di proteine

Esistono molte fonti di proteine per mangiatori di carne, pescatariani, vegetariani e vegani. I vegani sono i più limitati poiché le loro proteine provengono esclusivamente da fonti vegetali. Buone proteine a base vegetale includono:

Fagioli, piselli e altri legumi
Noccioline
semi
tofu
tempeh
Seitan, che è fatto con glutine di grano vitale

Oltre a queste fonti di proteine a base vegetale, i vegetariani hanno anche altre fonti di proteine disponibili, tra cui:

Uova, che possono provenire da uccelli come galline, anatre e quaglie
Latticini, come latte, formaggio e yogurt

Molti pescatariani mangiano latticini e uova. Coloro che non vogliono semplicemente evitare latte e uova, ma consumerebbero comunque fonti di proteine a base vegetale. Tutti i pescatariani consumerebbero anche prodotti ittici come pesce, molluschi e molluschi. Questi prodotti marini sono in genere la loro fonte primaria di proteine.

Le persone che mangiano carne hanno a disposizione le fonti di proteine più ovvie. Oltre a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, le persone che mangiano carne possono mangiare proteine a base animale come: