Storicamente, i grassi alimentari indossavano una lettera scarlatta per essere "malsano". Sebbene il consumo eccessivo di alcuni tipi di grassi possa influire negativamente sui livelli lipidici, il grasso svolge un ruolo essenziale nella salute. L'Istituto di medicina raccomanda di ottenere dal 20 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi. L'obiettivo è quello di ottenere la maggior parte di tale quantità da fonti insature, che sono costituite da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi "grassi buoni" gioveranno alla tua salute.
Benefici alla salute
Quantità adeguate di grassi insaturi forniscono al corpo sostanze nutritive essenziali affinché funzioni correttamente. I grassi monoinsaturi, o MUFA, promuovono livelli di colesterolo sani, forniscono determinati nutrienti come la vitamina E e aiutano il corpo ad assorbire vitamine liposolubili. Insieme ai grassi polinsaturi, i MUFA forniscono grassi essenziali che svolgono un ruolo nella visione sana, nella funzione del sistema nervoso, nello sviluppo del cervello, nella funzione neurologica e nella salute cardiovascolare.
Andare fuori di testa
Le noci secche e tostate forniscono una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Le noci sono una fonte concentrata di calorie, quindi mangiale nelle porzioni appropriate; una manciata fa molta strada. Se sei interessato a ottenere più MUFA nella tua dieta, prova mandorle, macadamia, noci pecan, anacardi, nocciole, noci del Brasile, pistacchi, pinoli e arachidi - tecnicamente classificati come legumi.
Semina tutto
I semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi e sono versatili. Puoi aggiungere semi allo yogurt per uno spuntino, cospargerli in cima a un'insalata, aggiungerli al mix di trail o gustarli da soli. Le fonti più ricche includono semi di sesamo, zucca e semi di zucca. Altri semi da provare includono girasole, semi di lino macinati, papavero, semi di chia e quinoa. Gli ultimi due raddoppiano come grani.
Controllo dell'olio
L'uso di oli sani è un altro modo per assumere più grassi monoinsaturi nella dieta. Puoi usare oli monoinsaturi per preparare marinate, insaporire le insalate al posto del tradizionale condimento per insalate e spennellare carne e pesce prima di grigliarle o cuocerle. Gli oli di noci e di semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi. Alcune opzioni comuni includono olio di semi di lino, olio di mandorle tostate, olio di arachidi tostato e olio di anacardi tostato. Questi oli hanno un sapore arrostito, ricco di noci e delicato e si sposano bene con una varietà di piatti. Ad esempio, l'olio di arachidi si abbina bene con i piatti in stile tailandese.
Altri alimenti
Molti alimenti contengono una miscela di diversi tipi di grassi. Oltre a noci, semi e oli, alcuni altri alimenti contengono grassi monoinsaturi. Questi alimenti includono avocado, pollame, vitello, maiale, agnello, anatra, uova, oca, manzo, olive e cioccolato fondente. Goditi il cioccolato fondente con moderazione. Una porzione da 1 oncia di cioccolato fondente contiene circa 5 grammi di grassi saturi ed è una fonte concentrata di calorie. Scegli il cioccolato fondente che non ha molti ingredienti extra aggiunti, in quanto questi tendono ad aggiungere calorie e grassi in più. Quando si sceglie la carne, optare per tagli magri come lombo e lombata, poiché alcuni tagli contengono elevate quantità di grassi saturi.
