C'è un sacco di verità nel dire "gli addominali sono fatti in cucina". Ma se stai cercando di appiattire lo stomaco o scolpirlo in un imponente pacchetto da sei, l'approccio migliore è combinare un piano di dieta per la pancia piatta per gli uomini con alcuni esercizi selezionati.
Trova il tuo target calorico
Le Linee guida dietetiche del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (DHHS) per gli americani 2015-2020 sono un ottimo punto di partenza. Qui troverai stime su quante calorie dovresti mangiare ogni giorno in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica.
Ad esempio, un uomo di 29 anni che è generalmente sedentario ha bisogno di circa 2.400 calorie al giorno mentre un uomo di 45 anni con lo stesso livello di attività ha bisogno di circa 2.200 calorie al giorno. Passa a uno stile di vita attivo e il 29enne avrà bisogno di 3000 calorie al giorno mentre il 45enne ne avrà bisogno a 2.800.
Queste stime servono a mantenere il peso corporeo, non a perdere peso. Se vuoi perdere il grasso della pancia, devi creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che assumi.
La maggior parte delle autorità di fitness e salute, compreso l'Istituto nazionale per il cuore, il polmone e il sangue (NHLBI), raccomanda di puntare a un tasso di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana. Nel caso di una dieta a stomaco piatto per gli uomini, ciò si traduce in un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno o nel consumo da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto alle calorie che bruci.
L'NHLBI osserva che i piani alimentari da 1.500 a 1.800 calorie al giorno sono adatti per la maggior parte degli uomini per perdere peso, anche se potresti avere bisogno di più calorie se ti alleni molto. Resisti al richiamo delle diete: non sono sostenibili e presentano una serie di gravi rischi per la salute, e il peso di solito ritorna subito dopo il ritorno alle normali abitudini.
Costruisci una dieta a pancia piatta
Ora la cattiva notizia: non ci sono cibi magici per la dieta della pancia piatta. Ciò non significa che non puoi utilizzare diete che sono commercializzate per la perdita di peso, ma prima di acquistare l'ultima tendenza di fitness o dieta, considera se le abitudini che insegna sono davvero giuste per te.
Nel frattempo, la mancanza di "alimenti a proiettile magici" per una pancia piatta significa che sei libero di creare un piano dietetico che ruota attorno a versioni sane dei tuoi cibi preferiti purché raggiungi un obiettivo calorico appropriato, come già discusso, e segui il tasto raccomandazioni del DHHS per una dieta sana. Quei principi, che appaiono in quasi ogni singola dieta ben bilanciata sul pianeta, includono:
- Mangia una grande varietà di verdure colorate.
- Mangia molta frutta, specialmente frutta intera.
- Mangia cereali integrali ricchi di fibre.
- Consumare latticini senza grassi o magri.
- Scegli fonti di proteine magre di alta qualità, come pesce, pollo e altri tagli magri di carne.
- Usa quantità modeste di oli sani ricchi di grassi insaturi, a differenza dei grassi saturi.
Allo stesso tempo, sii consapevole di questi importanti limiti:
- Meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti.
- Meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Consuma meno di 2.300 mg di sodio al giorno.
Infine, evita gli alimenti ultra trasformati, che costituiscono una percentuale incredibilmente alta della fornitura di alimenti confezionati.
Bere e gonfiore
Bere alcolici con moderazione, se non del tutto; il DHHS definisce "moderazione" fino a due bevande al giorno per gli uomini. Ma prima di sollevare quel bicchiere o bottiglia, fai una piccola ricerca e prendi nota di quante calorie contiene. Avere una pinta in più potrebbe significare rinunciare a qualcos'altro nel piano di dieta della pancia piatta per gli uomini al fine di mantenere quel deficit calorico verso cui stai lavorando.
Bevi molta acqua. Un'avvertenza a questo: una manciata di piccoli studi non ha fornito prove conclusive sul fatto che bere un bicchiere pieno d'acqua al mattino e prima di ogni pasto aumenti effettivamente la perdita di grasso, anche se è chiaro che la sostituzione di bevande dolcificate con zucchero con acqua può aiutarti perdere peso. Queste informazioni sono riassunte in una revisione dei dati pubblicata nel numero di luglio-dicembre 2010 delle Recensioni nutrizionali .
Tuttavia, non si può negare che l'acqua ti aiuta a sentirti pieno, il che la rende una sorta di soppressore dell'appetito naturale. Rimanere ben idratati è anche importante per i meccanismi di fitness e perdita di peso del tuo corpo, quindi non c'è da meravigliarsi che bere molta acqua sia universalmente raccomandato per i tuoi sforzi di perdita di peso.
Che cosa succede se il passaggio a una dieta sana è accompagnato da gonfiore intorno alla parte centrale - l'esatto opposto della pancia piatta che stai cercando? Un improvviso aumento delle fibre o un cambiamento nella dieta possono causare questo. Il tuo corpo si adatterà all'aumento delle fibre, ma puoi semplificare le cose aumentando gradualmente la quantità di alimenti ricchi di fibre.
Harvard Health Publishing offre alcune altre potenziali cause di gonfia pancia, tra cui costipazione, celiachia, malattia infiammatoria intestinale e sindrome dell'intestino irritabile. Il tuo corpo potrebbe anche avere difficoltà a digerire gli zuccheri in determinati alimenti e, in rari casi, il gonfiore del ventre può segnalare un problema medico più grave.
In definitiva, se ritieni che la tua pancia possa essere qualcosa di più della flatulenza transitoria dall'aumento dell'assunzione di fibre, consulta un medico per aiutarti a diagnosticare la causa.
Esercizi di stomaco piatto
Anche una pancia magra può sembrare flaccida se non hai alcun tono muscolare. Quindi, otterrai i risultati migliori e più veloci se combini le tue fantastiche manovre in cucina con alcuni esercizi strategici per costruire almeno un po 'di muscoli nel tuo core. Come bonus, avere un nucleo forte può migliorare le tue prestazioni sportive, semplificare le attività quotidiane e ridurre il rischio di infortuni.
I muscoli del core più importanti includono non solo il retto dell'addome - il cosiddetto muscolo a sei zampe che corre lungo la parte anteriore dell'addome - ma anche gli obliqui, che avvolgono i lati dell'addome. In un numero di aprile 2014 della sua newsletter ProSource, l'American Council on Exercise ha dettagliato i risultati di uno studio EMG di 16 persone che ha esaminato l'attivazione muscolare nel retto dell'addome e negli obliqui durante 15 popolari esercizi di ab.
I risultati possono essere sorprendenti: per l'attività del retto dell'addome, nulla batte l'umile scricchiolio, purché eseguito con attenzione alla tecnica. Tuttavia, numerosi esercizi, tra cui lo scricchiolio della sedia del capitano, i sollevamenti delle gambe sospesi con cinghie addominali e il piegamento dei polpacci in declino, hanno tutti prodotto più attività negli obliqui.
Solo per rendere le cose un po 'più interessanti, la Harvard Health Publishing nota che il condizionamento del core - e ottenere una pancia piatta - non riguarda solo il lavoro diretto dei muscoli addominali. È inoltre necessario allenare tutti gli altri principali gruppi muscolari per mantenere il corpo equilibrato e sano.
Quindi, oltre ad alcuni esercizi strategici di base, non dimenticare di fare anche esercizi per schiena, glutei, fianchi, petto, braccia e gambe. Ecco un grande obiettivo di allenamento: usa movimenti composti stimolanti che fanno funzionare anche gli addominali. Non solo costruirai un corpo forte ed equilibrato, ma alimenterai anche quel deficit calorico che ti aiuterà a eliminare qualsiasi eccesso di grasso dalla sezione centrale.
