I kiwi, noti anche come uva spina cinesi, hanno un rivestimento esterno marrone sfocato che nasconde il brillante colore verde smeraldo del frutto dolce all'interno. Quando apri un kiwi, vedi immediatamente numerosi piccoli semi ricchi di fibre. Dopo aver mangiato un kiwi, lo zucchero, l'acqua, le vitamine e i minerali del frutto vengono assorbiti dal tratto digestivo e nel flusso sanguigno. Le pareti cellulari del kiwi, tuttavia, rimangono all'interno dell'intestino per promuovere la normale funzione intestinale e la salute del cuore.
Tipi di fibre
Come la maggior parte degli altri frutti, il kiwi contiene fibre alimentari sia solubili che insolubili. La fibra solubile si dissolve nell'acqua nell'intestino per formare una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il livello di glucosio, colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità o "colesterolo cattivo" nel sangue. La fibra insolubile del kiwi fornisce volume e morbidezza alle feci, riducendo il rischio di disturbi digestivi cronici, come costipazione, emorroidi, diverticolosi e diverticolite.
Contenuto in fibra
I kiwi venduti negli Stati Uniti sono in genere kiwi verdi o dorati. Una tazza di kiwi verde crudo a fette fornisce 5, 4 grammi di fibra; un grande kiwi contiene 1, 7 grammi di fibra, di cui 0, 7 grammi è fibra solubile e 1, 0 grammi di fibra insolubile, secondo un rapporto dei servizi sanitari dell'Università di Harvard. Una singola tazza di kiwi a fette in oro crudo. Il kiwi congelato, a volte venduto come parte di un mix di frutta tropicale, ha lo stesso contenuto di fibre del kiwi crudo.
I consigli per l'assunzione giornaliera di fibre variano in base all'età o al sesso. Se sei un uomo, hai bisogno di almeno 38 grammi di fibra alimentare ogni giorno fino ai 50 anni e poi 30 grammi al giorno dopo. Le donne hanno bisogno di un minimo di 30 grammi al giorno fino a 50 anni, e quindi 21 grammi al giorno da quel punto in avanti. I bambini dovrebbero mangiare almeno 10 grammi al giorno più un grammo aggiuntivo per ogni anno di età. Una tazza di kiwi verde crudo a fette fornisce oltre il 41 percento del fabbisogno giornaliero di un quindicenne, ma soddisfa solo il 14 percento delle esigenze quotidiane di suo padre di 35 anni.
Altra Nutrizione
I kiwi offrono più della fibra. Sono alimenti ricchi di calorie, il che significa che sono ricchi di energia e poveri di calorie. Una porzione di due kiwi fornisce quasi 2, 5 volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina C, più potassio di una banana, 30 milligrammi di magnesio, quasi il 10 percento del fabbisogno giornaliero di folati e quantità significative di zinco e antiossidanti. I kiwi senza grassi e con pochi carboidrati hanno un indice glicemico di 52 che li rende ideali per la gestione del peso e il controllo del diabete.
Suggerimenti di servizio
Il kiwi può essere consumato intero, tagliato e messo su un'insalata verde o di frutta o aggiunto ai frullati. Il kiwi può essere frullato e usato come marinata; tagliato a fette e messo su frittelle o tritato in salsa. Puoi anche preparare pane o muffin al kiwi, proprio come faresti con il pane alla banana.
