Per avere successo in molti sport, devi essere in grado di generare grandi quantità di velocità e potenza della parte inferiore del corpo durante brevi raffiche di sforzo totale. Questo è noto come fitness anaerobico ed è una componente essenziale di ogni sport. Ad esempio, pensa a un calciatore che corre veloce sul terreno per un obiettivo finale o un sollevatore di potenza che prende il maggior peso possibile dal pavimento.
Ma se presti solo attenzione allo sviluppo della velocità e della potenza della parte inferiore del corpo, potresti scoprire di essere in grado di scattare alcuni attacchi, ma svanire dopo soli 20 minuti. Se vuoi che la tua forza duri per tutto il gioco o la competizione, devi costruire una resistenza per la parte inferiore del corpo.
È possibile sviluppare la resistenza della parte inferiore del corpo attraverso l'allenamento cardio o della forza. Ma per i migliori risultati, fai entrambe le cose.
Come costruire la resistenza delle gambe con Cardio
Per sviluppare la resistenza, esegui almeno 30 minuti di cardio a bassa o moderata intensità tre volte alla settimana, ma se hai appena iniziato, anche 15 minuti potrebbero essere sufficienti per migliorare la tua resistenza all'inizio. Su una scala di sforzo da zero a 10, dove zero equivale a non fare nulla e 10 si riferisce a uno sforzo totale, mirare a rimanere intorno a quattro.
Oltre alle sessioni cardio a bassa o moderata intensità, ti consigliamo di eseguire anche sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Per 20-30 minuti, alternare intervalli ad alta intensità che durano da 60 a 90 secondi con periodi di recupero che durano da uno a due minuti. Mantieni il ritmo degli intervalli impegnativo, ma sostenibile. Per prevenire infortuni, limitare le sessioni HIIT a una o due alla settimana e aumentare sia l'intensità che la durata man mano che si acquisisce la forma fisica.
Tieni presente che l'attività che svolgi durante queste sessioni di resistenza dipenderà dal tuo sport preferito. Se sei un corridore o giochi a uno sport di squadra (ad esempio basket, softball, calcio), la corsa sarà la scelta migliore. Se sei un nuotatore, nuota. E se sei un ciclista, pedala.
Come costruire la resistenza delle gambe con i pesi
Colpisci la parte inferiore del corpo due volte a settimana, assicurandoti di eseguire esercizi che facciano funzionare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Esempi di mosse efficaci includono: squat, stacchi, affondi, presse alle gambe, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, step-up e split squat.
Quando l'allenamento della forza per la resistenza muscolare, le ripetizioni più elevate sono l'ideale, afferma l'American College of Sports Medicine. Stick da due a quattro serie da 15 o più ripetizioni e usa un peso da leggero a moderato. ACSM consiglia di utilizzare pesi che corrispondono al 40-60 percento del massimo di una ripetizione (1RM).
Ad esempio, se il massimo che puoi accovacciare per un singolo rappresentante è 200 sterline, vai da 80 a 120 sterline. Tuttavia, continua ad aumentare di peso man mano che la tua forza aumenta. Limitare il riposo tra le serie a 60 secondi o meno.
