"Pistole", "pitoni", "Tuoni e fulmini", comunque tu ti riferisca a loro, i bicipiti sono muscoli glamour e molti che si allenano con i pesi cercano quelli grandi. Costruire bicipiti che si adattano perfettamente alla tua maglietta è meglio mirare a entrambe le teste del muscolo - il corto e il lungo. I manubri sono tutto ciò che serve per aumentare le dimensioni del bicipite.
Passo 1
Pianifica la tua strategia di allenamento. Si è creduto tradizionalmente che per aumentare le dimensioni dei muscoli, la migliore strategia fosse quella di eseguire un basso numero di ripetizioni, da circa sei a otto, con una grande quantità di peso. Tuttavia, ora ci sono molti che non sono d'accordo, e alcuni dicono che fare il contrario - sollevare una piccola quantità di peso un numero maggiore di volte - sia più efficace. Prova entrambi i metodi e determina quale funziona meglio per te. Indipendentemente da ciò, la cosa più importante è mantenere la forma corretta mentre si solleva con i manubri.
Passo 2
Esegui riccioli con manubri inclinati. Sedersi su una panca inclinata posizionata a 45 gradi con un manubrio in ogni mano tenuta a distanza di braccio. Tieni i gomiti aderenti al busto. Inizia il movimento flettendo il gomito e piegando la mano destra verso la spalla. Tieni ferma la parte superiore delle braccia mentre sollevi e gira i palmi verso l'alto. Fletti completamente i bicipiti nella parte superiore del movimento e fai una breve pausa. Abbassa il peso nella posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio.
Passaggio 3
Esegui riccioli di martello. Mettiti in piedi tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Solleva il manubrio destro all'altezza delle spalle mentre fletti il bicipite. Spremi il bicipite nella parte superiore del movimento e mantieni momentaneamente. Mantieni il gomito fermo durante tutto il movimento. Abbassa il peso nella posizione iniziale e ripeti con il bicipite sinistro. Aumenta la difficoltà di questo esercizio modificando la posizione iniziale in modo che il gomito sia piegato con un angolo di 90 gradi, costringendo entrambi i bicipiti a contrarsi durante l'esercizio.
Passaggio 4
Esegui ricci di concentrazione in piedi. Stand e posizionare la maggior parte del peso sul piede destro. Posiziona il piede sinistro, con solo le dita dei piedi a terra, a circa 18 pollici dietro il piede destro. Piega in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento e tieni su qualcosa con la mano sinistra, come un portapacchi. Prendi un manubrio con la mano destra e tienilo sopra la parte anteriore del piede destro. Piega il manubrio al muscolo pettorale sinistro. Tenere premuto e premere per due secondi. Riportare il manubrio nella posizione iniziale. Esegui le tue ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte.
Mancia
Incorporare l'allenamento del bicipite come parte di un regime che prende di mira gli altri gruppi muscolari per garantire un aspetto uniforme.
avvertimento
Non sovraccaricare il bicipite; i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare. Scegli come target i tuoi bicipiti due o tre giorni non consecutivi a settimana per aumentarne le dimensioni.
