Quando stai cercando di decidere come fare il pieno prima e dopo una corsa, la tua strategia di partenza potrebbe essere quella di abbattere un drink sportivo e tagliare una barretta energetica o un frutto. Tuttavia, un'altra opzione è il cioccolato.
Alcune prove suggeriscono che il consumo di moderate quantità di cioccolato potrebbe effettivamente migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico e potrebbe anche aiutare a migliorare il recupero in seguito.
Consumo di cioccolato prima di una corsa
In uno studio del 1996 pubblicato su Biomedical and Environmental Sciences, 16 studenti di sesso maschile in età universitaria che hanno mangiato una barretta di cioccolato prima di una corsa di intensità moderata avevano livelli di zucchero nel sangue più alti 15 minuti nella corsa e per 30 minuti dopo la corsa rispetto a quando avevano un supplemento di placebo.
In effetti, i livelli di zucchero nel sangue dei soggetti sono scesi al di sotto di un normale intervallo di 30 minuti quando non avevano cioccolato. Ciò significa che il gruppo che al cioccolato prima della corsa aveva una maggiore glicemia (carburante) da cui attingere durante gli allenamenti, che potrebbe aiutare a sostenerli per un periodo di tempo più lungo.
I soggetti che hanno mangiato pre-corsa al cioccolato hanno anche mostrato altri indicatori di miglioramento delle prestazioni, della resistenza e del recupero, come un tasso inferiore di sforzo percepito e livelli favorevoli di lattato nel sangue.
Cioccolato al latte per il recupero post-allenamento
Inoltre, il latte al cioccolato potrebbe anche aiutarti a riprenderti tra due allenamenti intensi, basati sulle prove di uno studio del 2006 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Nello studio, i ciclisti che hanno bevuto latte al cioccolato dopo un allenamento estenuante ma prima il successivo hanno aumentato il loro tempo di esaurimento e la produzione di lavoro totale per il secondo allenamento rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda sostitutiva con carboidrati. (Nota: coloro che hanno consumato una bevanda sostitutiva con liquidi hanno anche visto miglioramenti delle prestazioni nel loro allenamento di follow-up.)
Anche se questo studio non si è concentrato sui corridori (ed è stato anche un piccolo studio), il latte al cioccolato può offrirti simili benefici di resistenza fisica durante le corse a lunga distanza. Tuttavia, ridurre il latte al cioccolato probabilmente non è l'ideale se vai solo a fare jogging occasionale, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la manutenzione.
In che modo il cioccolato aiuta le prestazioni?
Oltre ad essere una fonte di carboidrati (in particolare, lo zucchero), che può aumentare le prestazioni dell'esercizio. I ricercatori hanno esaminato altre possibili ragioni per cui il cioccolato sembra aiutare le prestazioni di allenamento e il recupero. In uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Physiology, i ricercatori hanno diviso i topi di laboratorio maschili sedentari in diversi gruppi per studiare gli effetti dell'epicatechina, una sostanza chimica presente nel cacao, sulle loro prestazioni fisiche.
Quando i ricercatori hanno dato a tutti i gruppi un test sul tapis roulant, hanno scoperto che i topi hanno ricevuto epicatechina e un regime di allenamento leggero di 15 giorni in anticipo hanno sovraperformato i gruppi di controllo e un gruppo di epicatechina che non si è esercitato. I ricercatori hanno anche scoperto che il gruppo di topi che ha avuto l'epicatechina e nessun esercizio ha sovraperformato un gruppo che ha avuto esercizio ma nessuna epicatechina.
Dopo che i ricercatori hanno sottoposto a biopsia i muscoli dei topi, hanno scoperto che le cellule dei muscoli dei topi a cui era stata somministrata l'epicatechina stavano creando nuove strutture che aiutano a produrre energia cellulare. Più di queste strutture ha un muscolo, meno è suscettibile alla fatica. Tuttavia, i ricercatori dovrebbero condurre ulteriori studi per determinare se questo effetto è identico negli esseri umani che mangiano cioccolato fondente ricco di cacao prima di un allenamento.
Prima di mangiare (cioccolato) e correre
Solo perché avere del cioccolato può aiutare a migliorare le tue prestazioni di corsa non significa che dovresti sentirti libero di mordicchiarlo. Il cioccolato è ricco di zucchero e molti americani già consumano più di quanto è raccomandato.
L'American Heart Association raccomanda che le donne si attengano a non più di 25 grammi di zucchero al giorno e che gli uomini limitino la loro assunzione a circa 36 grammi al giorno. Come punto di riferimento, un'oncia di cioccolato fondente contiene quasi 7 grammi di zucchero e una tazza di latte al cioccolato contiene quasi 29 grammi.
