I muscoli lombari formano il nucleo del tuo corpo, insieme agli addominali e agli obliqui. Un nucleo forte ti aiuta in tutto ciò che fai, comprese le attività quotidiane di vita e le tue attività di fitness preferite. Ma i muscoli lombari spesso passano negli allenamenti core che favoriscono la tonificazione addominale. Dai un po 'di amore alla parte bassa della schiena e proteggiti dalle lesioni aggiungendo alcuni esercizi mirati per la parte bassa della schiena ai tuoi allenamenti.
Supermans
Così chiamato perché la posizione del corpo durante l'esercizio assomiglia a Superman che vola attraverso il cielo, questo movimento del peso corporeo rafforza l'intera schiena, così come i glutei.
Come:
- Sdraiati sullo stomaco su un materassino con braccia e gambe distese in direzioni opposte.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte senza piegare ginocchia o gomiti, sollevare lentamente braccia, petto e gambe dal tappetino.
- Contrai i muscoli lombari e glutei e mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
- Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni.
Plance
Un rinforzo del core totale, questo esercizio di presa statica prende di mira gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena.
Come:
- Da una posizione prona, sollevati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Piega le dita dei piedi sotto e solleva le gambe e il busto da terra.
- Contrai i muscoli del core e mantieni il corpo in linea retta dai talloni alla testa. Non permettere ai fianchi di sollevarsi o abbassarsi.
- Tenere premuto il più a lungo possibile - di solito da 30 a 90 secondi - quindi abbassare.
- Ripeti tre volte.
ponti
L'esercizio del ponte rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena con un'enfasi sulla parte bassa della schiena.
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo. Posiziona i piedi alla distanza dell'anca.
- Premi sui piedi e solleva i fianchi da terra fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Tieni premuto in alto per un secondo, poi lentamente verso il basso. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
- Rendi l'esercizio più impegnativo sollevando ed estendendo una gamba e poi l'altra in alto prima di abbassare la schiena.
Estensione posteriore su palla di stabilità
Proprio come sembra, questo esercizio fa lavorare la schiena in estensione, che è il movimento che si verifica quando ti pieghi all'indietro. Avrai bisogno di una palla di stabilità e di un muro robusto.
Come:
- Sdraiati su una palla di stabilità con la palla posizionata sotto il busto. Appoggia i piedi contro la base del muro.
- Appoggia le mani sulla palla accanto ai fianchi per una maggiore stabilità o stringile dietro i fianchi.
- Mantenendo una leggera curva nelle ginocchia, arriccia il busto dalla palla, iperestendendo la colonna vertebrale. Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Bent-Knee Good Morning
L'esecuzione di buone mattine con le ginocchia piegate enfatizza la parte bassa della schiena. Più stretto è il tendine del ginocchio, più dovrai tenere le ginocchia piegate per evitare di arrotondare la colonna vertebrale. Avrai bisogno di una barra ponderata per questo esercizio, tuttavia, dovresti iniziare con un peso molto leggero e progredire gradualmente.
Come:
- Posiziona la barra attraverso la parte posteriore delle spalle con le mani a una distanza confortevole - non troppo vicino alle spalle ma non troppo lontano.
- Assumi una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate. Contrai i muscoli del core.
- Mantenendo la colonna vertebrale diritta, piegare i fianchi e abbassare il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Piega le ginocchia quanto basta per evitare che la schiena si arrotondi.
- Sollevare il busto fino a quando i fianchi non sono completamente estesi.
- Ripetere l'operazione per tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
