Il controllo del peso si basa sulle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. Per aumentare di peso, dovrai assumere più calorie di quelle che bruci e per guadagnare 2 chili a settimana devi mangiare 1.000 calorie in più ogni giorno. Quante calorie di cui hai bisogno in generale, tuttavia, dipendono dalle dimensioni del tuo corpo, dal livello di attività, dall'età e dal sesso. Consulta un medico prima di iniziare il tuo viaggio di aumento di peso - l'aumento di peso di 2 sterline a settimana è molto più veloce della tariffa raccomandata di 1/2 a 1 libbra alla settimana, quindi ti consigliamo di consultare il tuo medico per assicurarti è sicuro per te.
Determina le calorie giornaliere per aumentare di peso
Il primo passo è determinare le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Le donne possono moltiplicare il loro peso corporeo per 16 - e gli uomini dovrebbero moltiplicare il loro peso per 17 - per stimare le calorie di mantenimento, afferma l'esperta di nutrizione e nutrizione Sharon Griffin, PhD, in un articolo del IDEA Fitness Journal del 2006. Quindi, per esempio, un 120 la donna di mezza età avrebbe moltiplicato 120 volte 16 per ottenere 1.920 calorie di mantenimento.
Ora stima il tuo livello di attività in modo da poter aggiungere le calorie bruciate durante le attività settimanali alle calorie di mantenimento. Le donne possono usare 150 calorie per sessione di allenamento, mentre gli uomini dovrebbero pensare di bruciare 200 calorie per sessione. Se quella donna di 120 chili si esercita una volta al giorno, dovrà aggiungere 150 calorie alle sue 1.920 calorie di mantenimento. Questo la mette a 2.070 calorie al giorno - ma non ha ancora finito.
Il passaggio finale è semplice: basta aggiungere le 1.000 calorie extra giornaliere necessarie per guadagnare 2 chili in una settimana. Ciò significa che la donna di 120 chili deve consumare 3.070 calorie ogni giorno per raggiungere l'obiettivo.
Guadagna peso sano con l'allenamento di resistenza
Se non sei già impegnato nell'allenamento di resistenza o nell'allenamento della forza, questo è un buon momento per iniziare. Questo tipo di esercizio utilizza meno calorie rispetto alle attività aerobiche come la corsa e il nuoto, quindi non è necessario aggiungere troppe calorie in più alla dieta quotidiana. Seguire un programma di allenamento per la forza costante costruisce massa muscolare magra, che aumenta il peso e aiuta a garantire che il peso che guadagni non appaia come grasso malsano e sgradevole.
Se sei nuovo all'allenamento della forza, consulta un personal trainer per discutere di un programma di potenziamento di tutto il corpo che puoi fare due o tre volte alla settimana. Un professionista può progettare un programma adatto al tuo livello di fitness, mobilità e obiettivi di fitness.
Suggerimenti dietetici per aumentare le calorie giornaliere
Un piano per aumentare di peso non è un invito aperto a indulgere in cibi carichi di zucchero: ti consigliamo di ottenere calorie extra da cibi nutrienti. Mangia tre pasti più grandi ogni giorno, più due o tre spuntini. Puoi aumentare le calorie ad ogni pasto mangiando porzioni più grandi del normale e includendo cibi ad alto contenuto calorico come fagioli, carne, cereali integrali e verdure amidacee.
Le calorie si accumulano rapidamente quando si combinano più alimenti ipercalorici. Puoi fare uno spuntino o una colazione da 700 calorie, sorseggiando una tazza di muesli con yogurt, noci, mirtilli e lamponi. Una cena che include 5 once di salmone, 1 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1/2 tazza di piselli e broccoli conditi con olio d'oliva e tahini fornisce 929 calorie. Una tazza di quinoa condita con cubetti di avocado e semi di girasole è di circa 500 calorie. Alcune scelte nutrienti e ad alto contenuto calorico per gli snack includono mix di tracce, burro di arachidi su cracker integrali, frutta secca e cioccolato fondente.
Bevande per sostenere guadagnare 2 sterline settimanali
Uno dei modi migliori per raggiungere il tuo obiettivo calorico è usare bevande ad alto contenuto calorico per spuntini. Le polveri per l'aumento di peso sono un'opzione conveniente, sebbene non siano necessarie per aumentare di peso in modo sano. Scegli il tuo gusto preferito, mescolalo con acqua, latte o succo di frutta e finisci con una bevanda che fornisce da 500 a 1.300 calorie, a seconda del marchio che acquisti. La maggior parte degli ingrassatori contengono proteine, ma ognuna ha diversi tipi di vitamine, minerali e integratori a base di erbe, quindi controlla l'etichetta per assicurarti di ottenere la miscela giusta per le tue esigenze. Consultare un medico prima di assumere anche integratori per l'aumento di peso - non sono sicuri per tutti.
