Migliorare la capacità polmonare può aumentare la distanza e la velocità che si è in grado di correre. L'allenamento polmonare per la corsa può includere esercizi aerobici, esercizi di respirazione e allungamenti per migliorare la postura. L'allenamento ad alta quota e l'uso di maschere da allenamento ipossiche sono altre tattiche.
Mancia
Quando si considera il modo migliore per condizionare il proprio corpo per la corsa, valutare le prestazioni e le sfide attuali. Se è necessario migliorare la capacità polmonare e la resistenza, prendere in considerazione esercizi di capacità polmonare, come la respirazione del ventre e la respirazione ritmica a tempo con il passo.
Includi esercizio aerobico
I tuoi allenamenti regolari sono un ottimo modo per iniziare a sviluppare la capacità polmonare per la corsa. L'esercizio fisico non può migliorare la funzionalità polmonare, ma può aiutare ad aumentare la capacità polmonare, consiglia Harvard Health Publishing.
Man mano che i muscoli lavorano ad ogni passo, richiedono più ossigeno per generare l'energia richiesta. Di conseguenza, la frequenza respiratoria aumenta in modo che i polmoni possano portare l'ossigeno necessario nel flusso sanguigno. Durante l'esercizio fisico, la frequenza respiratoria aumenta da 40 a 60 respiri al minuto, osserva il National Institutes of Health.
L'esercizio aerobico aumenta la frequenza respiratoria e rafforza i polmoni e il diaframma, osserva l'American Heart Association. Questo è simile al modo in cui i muscoli diventano più forti quando si sollevano i pesi.
Il diaframma è il muscolo principale utilizzato nella respirazione e si trova tra l'addome e i polmoni. Il diaframma si contrae quando inspiri, creando spazio per i polmoni per espandersi e rilassarsi durante l'espirazione.
: Gli effetti dell'esercizio sulla capacità polmonare
Utilizzare una postura corretta
Quando impari a correre, è importante sviluppare buone abitudini e forma adeguata. Una buona postura di corsa ti aiuterà a evitare lesioni durante la corsa e a migliorare la respirazione. Assicurati di iniziare ad allenarti lentamente e aumentare gradualmente la lunghezza e l'intensità delle tue corse nel tempo per consentire al corpo e ai polmoni di adattarsi al nuovo esercizio.
Mantieni le mani e le spalle rilassate e la schiena dritta quando corri. Dovrai inclinarti leggermente in avanti, ma ciò non significa arrotondare la schiena o le spalle. Una cattiva postura nel busto comprime la gabbia toracica e impedisce al diaframma di contrarsi completamente, osserva l'American Council on Exercise. Può anche inibire il corretto movimento degli altri muscoli che contribuiscono alla respirazione, compresi i muscoli intercostali tra le costole, i muscoli addominali e i muscoli nella zona del viso, della bocca, del collo e della clavicola.
Quando corri, prova a praticare la respirazione ritmica, raccomanda l'American Lung Association. La respirazione ritmica sincronizza il respiro con il passo da corsa. Questo può aiutare a migliorare la tua resistenza e prevenire punti laterali e lesioni. Per praticare questa tecnica, inspirare per tre passi ed espirare per due passi. Se questo rende il respiro troppo lungo, prova a inspirare per due passi ed espirare per uno.
Pratica esercizi di capacità polmonare
Praticare esercizi di respirazione quando non corri può aiutare ulteriormente la capacità polmonare e insegnarti a usare il diaframma in modo più efficiente. Inoltre, aiuterà a espellere l'aria viziata dai polmoni. Per i migliori risultati, pratica esercizi di respirazione da 5 a 10 minuti ogni giorno, consiglia l'American Lung Association.
Sposta 1: respirazione diaframmatica
Inizia praticando la pancia o la respirazione diaframmatica.
- Inizia in posizione seduta o inclinata.
- Metti le mani sul ventre in modo da poter sentire l'addome muoversi con il respiro.
- Inspirare profondamente attraverso il naso. Nell'inalazione, l'addome dovrebbe espandersi mentre fai un respiro completo.
- Espira attraverso le labbra increspate. Mantieni il collo e le spalle rilassati durante l'esercizio.
Sposta 2: Respirazione labbra increspate
La respirazione delle labbra maledetta è un'altra tecnica che puoi praticare per migliorare la tua respirazione. Come per la respirazione del ventre, mantieni il collo e le spalle rilassati per i migliori risultati.
- Inizia in posizione seduta.
- Inspirare lentamente attraverso il naso.
- Bustate le labbra ed espirate lentamente fino a quando non riuscirete ad espellere aria aggiuntiva. L'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione.
Sposta 3: allungamento del collo testa a mano
Può anche essere utile allungare i muscoli coinvolti nella respirazione. Questo può aiutare a migliorare la postura e rilasciare la rigidità che potrebbe impedirti di inalare completamente. Ad esempio, l'allungamento del collo testa a mano può aiutare a rilassare le spalle per gli esercizi di respirazione.
- Inizia in posizione seduta
- Porta l'orecchio destro verso la spalla destra ed estendi il braccio sinistro all'altezza delle spalle con il pollice rivolto verso l'alto.
- Usa la mano destra per approfondire l'allungamento e tirare la scapola destra verso la colonna vertebrale.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
: Vantaggi della respirazione profonda
Allenamento ad alta quota
La piena acclimatazione ad alta quota richiede circa due settimane. Mentre ti adegui al cambiamento di elevazione, potresti riscontrare sintomi di mal di montagna, che possono includere nausea, vertigini, mal di testa, affaticamento e frequenza cardiaca elevata.
Sostieni la salute polmonare
Mentre migliorare la capacità polmonare è importante per migliorare la tua efficienza come corridore, è anche importante preservare la tua funzione polmonare supportando la salute dei polmoni. Se fumi, fai quello che serve per smettere. L'esposizione al fumo provoca danni irreparabili al tessuto polmonare e aumenta il rischio di sviluppare BPCO e cancro ai polmoni.
Anche il fumo passivo, l'inquinamento e le sostanze chimiche possono causare danni ai polmoni. Monitora l'inquinamento esterno nella tua zona ed evita l'esercizio all'aperto nei giorni ad alto inquinamento.
Se sei preoccupato per la capacità polmonare, fai attenzione a prevenire infezioni come la polmonite, che può influire sui polmoni. Prendi un vaccino antinfluenzale ogni anno, poiché l'influenza può svilupparsi in polmonite se il tuo corpo non è in grado di combattere l'infezione. A seconda della salute, il medico può anche raccomandare un vaccino contro la polmonite. Durante la stagione fredda e influenzale evitare la folla e praticare sempre una buona igiene, incluso il lavaggio delle mani.
