Ridurre le calorie è un modo affidabile per perdere peso, con o senza esercizio fisico. Tuttavia, può essere difficile attenersi a una dieta ipocalorica per un lungo periodo di tempo, motivo per cui molte persone scelgono di bruciare calorie aggiuntive durante l'esercizio. Se dieta senza esercizio fisico, dovrai mangiare i cibi giusti e accettare che la tua perdita di peso includerà più perdita di massa muscolare che se ti allenassi per perdere peso.
Fattori che determinano la perdita di peso
Per perdere 1 kg, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi. Quante calorie consumi ogni giorno oltre a quelle che consumi, dipendono da una serie di fattori. Il tuo corpo utilizzerà più calorie se sei pesante che se sei leggero. I maschi bruciano più calorie ogni giorno rispetto alle femmine. Usi più calorie se lavori in carpenteria che se lavori alla scrivania. Per prevedere quante calorie il tuo corpo utilizzerà ogni giorno, usa un calcolatore online del metabolismo basale. Questo strumento ti fornirà il numero di calorie necessarie per la sopravvivenza di base. Taglia le calorie da quel numero per perdere peso.
Previsione del campione
Una donna di 20 anni che pesa 180 libbre. ha un tasso metabolico basale, o BMR, di 1.650 calorie. Se segue una dieta a 1.200 calorie e conduce uno stile di vita sedentario, è probabile che perda circa 1 chilo a settimana. Nel frattempo, non sta sviluppando i muscoli che frenano le calorie, dal momento che non si sta esercitando. È probabile che parte del peso che perde provenga dai muscoli esistenti e dalle cellule adipose. Questo scenario può essere scoraggiante, poiché mentre può perdere 4 kg di peso in un mese, se lo riacquista più tardi, potrebbe finire per essere ancora più grande, poiché avrà guadagnato 4 chili di grasso, quando il peso originale che ha perso era sia grasso che muscolare. Per questo motivo, è una buona idea perdere peso in un modo che ritieni di poter sostenere a lungo termine.
Livello di attività
Un fattore che determina la velocità con cui si può perdere peso è il livello generale di attività. Se sei sedentario, ti sarà difficile, anche se non impossibile, perdere peso solo tagliando calorie. Il successo a lungo termine nella perdita di peso è più probabile se ti alleni. Le persone che hanno mantenuto il loro peso in eccesso per oltre 5 anni in genere esercitano per 1 ora al giorno, secondo il National Weight Control Registry. Esercitando, puoi bruciare altre 300-800 calorie al giorno, a seconda dell'intensità dell'attività e del tuo peso. Se scegli di non esercitare, perderai peso più lentamente. Se la donna nell'esempio sopra bruciasse 500 calorie ogni giorno esercitandosi, probabilmente perderebbe 2 libbre a settimana invece di solo 1 libbra.
Dieta
Potresti trovare più facile attenersi a una dieta ipocalorica se includi molte proteine, che forniscono più sazietà rispetto ai carboidrati o ai grassi. Uno studio del 2005 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che assumevano il 35 percento delle loro calorie dalle proteine, il 20 percento dai grassi e il resto dai carboidrati consumavano meno calorie complessive ogni giorno e riferivano meno fame. Includi anche una varietà di frutta e verdura colorate per mantenere alto il tuo apporto di nutrienti e il tuo livello di energia.
