Se stai aggiungendo più proteine alla tua dieta ma vuoi evitare di mangiare troppa carne rossa o trasformata, espandi i tuoi orizzonti alimentari e passa a fonti di proteine a base vegetale. I fagioli sono uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Inoltre, sono a basso contenuto di grassi e sodio.
Mancia
I fagioli, parte della famiglia dei legumi, sono eccellenti fonti vegetali di proteine, fibre e altri nutrienti. I fagioli ad alto contenuto proteico includono fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli rossi, tra molti altri.
Benefici per la salute dei fagioli
I fagioli sono semi di baccello di una famiglia di piante da fiore nota come Fabaceae e fanno parte della famiglia dei legumi. Altri tipi di legumi includono lenticchie, piselli, ceci e soia. I legumi sono pubblicizzati per i loro benefici nutrizionali; sono ricchi di fibre, folati e manganese e hanno livelli molto bassi di grassi e sodio.
I fagioli sono anche uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico. Una tazza di fagioli neri, ad esempio, è molto ricca di fibre ma contiene anche circa 15 grammi di proteine.
Oltre ai loro alti livelli di proteine, i fagioli contengono proprietà fitochimiche che funzionano come antiossidanti. Secondo uno studio dell'agosto 2015 pubblicato su Nutrients , i fagioli neri hanno mostrato la capacità di ridurre le concentrazioni di insulina nel corpo, il che potrebbe aiutare a gestire la salute metabolica e proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
I fagioli sono anche raccomandati dall'American Heart Association come buone scelte dietetiche per abbassare il colesterolo e aiutare nella perdita di peso. Ecco perché le diete popolari per il cuore, come DASH e la dieta mediterranea, sottolineano un aumento del consumo di legumi e fagioli. Poiché i fagioli sono a basso contenuto di grassi e quasi privi di grassi saturi, sono ottimi sostituti di opzioni meno sane come il riso bianco o la pasta.
Uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato su Clinical Diabetes rileva che legumi e fagioli sono stati collegati a minori rischi di malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete di tipo 2. Lo stesso studio precisa che i fagioli sono riempiti con una vasta gamma di alimenti, tra cui fibre, proteine, carboidrati sani, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, zinco e manganese.
Proteine nei fagioli contro carne
In genere, le persone ottengono le loro principali fonti di proteine da alimenti di origine animale, come carni rosse, pollame, pesce e uova. Le carni contengono quantità complete di nove aminoacidi essenziali, che le rendono una scelta più ricca e ricca di proteine.
I nove amminoacidi essenziali, che includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, sono necessari al corpo per una varietà di processi. Aiutano a costruire muscoli, a crescere la pelle e ad alimentare gli organi.
Le proteine vegetali non contengono spesso tutti e nove gli aminoacidi essenziali in un solo pugno. I fagioli, ad esempio, mancano di un amminoacido noto come metionina, secondo l'American Society for Nutrition. Altri alimenti proteici a base vegetale spesso mancano di un amminoacido essenziale noto come lisina. I fagioli, tuttavia, contengono lisina.
La risposta breve a questo problema è mescolare e abbinare le tue fonti vegetali in modo da ottenere l'intero spettro di aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Esistono modi per seguire una dieta vegetariana o vegana e ricevere ancora tutti e nove gli aminoacidi essenziali combinando i fagioli con i cereali (in modo da ottenere sia la metionina e la lisina, sia gli altri aminoacidi) o altre varianti.
In un certo senso, una dieta proteica a base vegetale può essere migliore di una dieta a base animale, secondo UC Davis Integrative Medicine. Se stai combinando vari alimenti vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e stai mangiando alti livelli di cibo, puoi vivere con alimenti a base vegetale e ricevere comunque una varietà nutrizionale completa.
Fagioli ad alto contenuto proteico
Mentre i fagioli possono sembrare semplici e insipidi, ce ne sono in realtà una grande varietà - fino a 40.000 tipi diversi. Ci sono fave, fagioli rampicanti, fave e fagioli comuni - tra cui fagioli, fagioli neri e fagiolini, tra gli altri.
Crea un elenco di fagioli che puoi aggiungere ai tuoi pasti quotidiani, sia che tu stia preparando un'insalata ricca di proteine o che li usi come contorno per la cena. La soia o l'edamame sono il fagiolo numero uno per un calcio proteico. Secondo l'USDA, i semi di soia contengono 31 grammi di proteine per tazza. Ciò significa che per ogni 200 calorie di semi di soia che consumi, otterrai circa 21 grammi di proteine. Arrostire o cuocere a vapore i semi di soia (o edamame verde) da aggiungere alle insalate.
Successivamente nella lista dei fagioli ci sono le lenticchie, un altro fagiolo popolare che è comune nelle cucine del sud asiatico e del Mediterraneo. Una tazza di lenticchie contiene quasi 18 grammi di proteine o 9 grammi di proteine per 100 grammi di lenticchie. Le lenticchie contengono anche molti polifenoli, micronutrienti che possono combattere il rischio di malattie cardiovascolari, secondo la Harvard Health.
I grandi fagioli bianchi contengono quasi la stessa quantità di proteine delle lenticchie, con 17 grammi di proteine per tazza. Riceverai circa 14 grammi di proteine per ogni 200 calorie che consumi. L'aggiunta di fagioli bianchi alle purè di patate all'aglio può aiutare ad aumentare il livello proteico di questo piatto, riducendo anche il suo contenuto di grassi e di carboidrati vuoti. Aggiungi alcuni fagioli bianchi in un risotto alla quinoa per aumentare l'apporto di fibre e proteine o aggiungili alle quesadillas.
Provare diversi fagioli e ricette
Alcuni dei tipi più popolari di fagioli, come fagioli e fagioli neri, contengono meno proteine di soia, lenticchie o fagioli bianchi. Tuttavia, sono ancora una buona opzione: i fagioli hanno 15 grammi di proteine per tazza e i fagioli neri contengono circa lo stesso.
E non dimenticare i ceci: un'insalata comune e una base per il delizioso lato mediterraneo e mediorientale, l'hummus. I ceci, noti anche come ceci, contengono circa 14 grammi di proteine per tazza e contengono anche una buona quantità di acido folico o vitamina B9, oltre a manganese e rame.
Con una gamma così diversificata di opzioni di fagioli, potrebbe non sembrare più noioso sperimentare la sostituzione di opzioni proteiche meno sane (come carni lavorate o carne rossa) con fagioli. I fagioli sono un'ottima base per insalate o scodelle, come una ciotola di riso al cavolfiore con fagioli neri, peperoni rossi e avocado. Puoi persino usare i fagioli come sostituto della carne per preparare polpette e hamburger vegetariani o vegani.
Usa i ceci come base proteica al posto della carne in fajitas o quesadillas, frusta uno shakshuka di ceci o un curry di ceci. Ci sono così tanti pasti creativi che puoi fare con i fagioli, che presto scoprirai che ottenere la tua correzione proteica da alimenti diversi dalla carne può essere facile e divertente.
