Le fratture da stress sono piccole crepe nelle ossa causate da un uso eccessivo. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, o AAOS, le fratture da stress sono una delle lesioni più comuni negli sport e sono causate da un uso eccessivo di muscoli troppo stanchi per assorbire più shock. L'AAOS aggiunge che la maggior parte delle fratture da stress si verificano nelle ossa portanti della parte inferiore della gamba e del piede. Esercizi per la parte inferiore della gamba sono usati per aiutare a riabilitare e costruire forza nell'area della frattura da stress.
Esercizio con una frattura da stress
Secondo la Sports Injury Clinic, le fratture da stress sono di solito riabilitate riposando o evitando attività di corsa, salto e impatto per circa otto settimane. Tuttavia, i pazienti sono incoraggiati a mantenere il più alto livello di attività possibile senza tali attività. Secondo la Sports Injury Clinic, gli obiettivi del periodo di riposo di otto settimane sono rafforzare e allungare i muscoli della parte inferiore della gamba e mantenere una routine di esercizi aerobici.
Rinforzo della parte inferiore della gamba
L'aumento del polpaccio è uno degli esercizi noti ed efficaci per rafforzare i muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba. Possono essere eseguiti stando su un gradino o su una superficie sollevata con solo le dita dei piedi sul gradino e il tallone del piede sospeso. Alzati in punta di piedi il più in alto possibile, mantieni la posizione di picco per un secondo e torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Il sollevamento inverso del polpaccio agisce sul muscolo tibiale anteriore nella parte anteriore della parte inferiore della gamba. Per esibirti, sali sul gradino con i talloni in superficie e le dita dei piedi pendenti; quindi alza le dita del piede più in alto che puoi verso il polpaccio, mantieni la posizione di picco per un secondo e torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
La Sports Injury Clinic raccomanda anche esercizi di bilanciamento su una gamba, che prevedono di rimanere in piedi per due minuti senza oscillare o perdere l'equilibrio. Inoltre, raccomandano di eseguire esercizi di piede dentro e fuori, che comportano la spinta con l'interno e l'esterno del piede contro la resistenza o la resistenza di una persona da un oggetto solido come una sedia.
Allungamento della parte inferiore della gamba
Lo stretching può aiutare a ripristinare la gamma di movimento e forza e ridurre il dolore nella zona lesa. La Clinica degli infortuni sportivi raccomanda di concentrarsi sull'allungamento dei muscoli della gamba e del tendine di Achille. Per allungare il muscolo del polpaccio del gastrocnemio e Achille, mettiti in piedi contro un muro con la gamba ferita dietro l'altra gamba e mantieni la gamba lesa. Piega la gamba anteriore e fissa il piede ferito a terra. Appoggiati al muro mantenendo il tallone posteriore a terra. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore della gamba; mantieni l'allungamento per almeno 15 secondi. Piegare semplicemente la gamba posteriore mentre si esegue lo stesso metodo di allungamento farà lavorare il muscolo del polpaccio. Puoi lavorare il tibiale anteriore nella parte anteriore dello stinco inginocchiandoti e poi sedendoti sopra i talloni. Spingi verso il basso sui talloni fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della parte inferiore della gamba; mantieni l'allungamento per almeno 15 secondi.
Esercizi di aerobica
Gli esercizi aerobici standard come il jogging, la corsa o l'uso di una macchina ellittica dovrebbero essere evitati con le fratture da stress, ma esistono alcune alternative. Il mantenimento della forma fisica aerobica contribuirà ad accelerare il processo di riabilitazione e guarigione. Nuotare, andare in bicicletta o correre in piscina può essere d'aiuto. Tutte queste attività ti danno un buon allenamento aerobico proteggendo la zona lesa. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana.
