Tutto ciò che mangi e bevi, ad eccezione dell'acqua, ha calorie. D'altra parte, tutto ciò che fai, dalla respirazione alla corsa alla cottura della cena, brucia calorie. Una parte importante del vivere uno stile di vita sano è bilanciare le calorie che consumi con il numero di calorie che bruci. Quando quel rapporto esce dalla botta, potresti aumentare di peso o perdere troppo peso, entrambi i quali possono portare a problemi di salute lungo la strada.
Assunzione calorica stimata per le donne
The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, stabilisce raccomandazioni per l'apporto calorico in base a sesso, età e livello di attività. Gli uomini in genere hanno bisogno di mangiare più calorie rispetto alle donne e quelli che sono attivi hanno bisogno di più cibo di quelli che non lo sono. Inoltre, i bisogni calorici generalmente diminuiscono con l'età.
- Donne di 18 anni: 1.800 (sedentario), 2.000 (moderatamente attivo), 2.400 (attivo)
- Donne di età 19-25: 2000 (sedentaria), 2.200 (moderatamente attiva), 2.400 (attiva)
- Donne di età 26-50: 1.800 (sedentario), 2.000 (moderatamente attivo), 2.200 (attivo)
- Donne di età 51-60: 1.600 (sedentaria), 1.800 (moderatamente attiva), 2.200 (attiva)
- Donne di età pari o superiore a 61 anni: 1.600 (sedentaria), 1.800 (moderatamente attiva), 2.000 (attiva)
Comprensione dei livelli di attività
Le idee di ognuno su ciò che costituisce uno stile di vita sedentario rispetto a uno stile di vita attivo differiscono. Ai fini di queste stime delle calorie, il CDC definisce ciascuna come:
- Sedentaria: l'unica attività fisica che ottieni è attraverso le attività quotidiane della vita indipendente.
- Moderato attivo: l'attività fisica equivale a camminare da 1, 5 a 3 o più miglia al giorno da 3 a 4 MPH, oltre alle attività di vita indipendente.
- Attivo: l'attività fisica equivale a camminare per più di 3 miglia al giorno a 3-4 MPH.
Assunzione giornaliera di calorie per le femmine
Se sei il tipo che ama scricchiolare i numeri, usa una formula per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che tiene conto del peso e dell'altezza attuali. Il tuo TDEE si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo brucia su base giornaliera ed è influenzato dall'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per digerire il cibo, dal carburante che usi durante l'attività fisica e dalle calorie che bruci quotidianamente attraverso le funzioni corporee di base, un numero noto come tasso metabolico a riposo (RMR).
Quando conosci il tuo TDEE, sai quante calorie devi mangiare quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale.
Calcolo del tuo TDEE
Innanzitutto, calcola il tuo RMR seguendo questa formula: (9.99 x peso corporeo in chilogrammi) + (6.25 x altezza in centimetri) - (4.92 x età) - 161. Successivamente, moltiplica il tuo RMR per il punteggio di attività appropriato: 1 se sei sedentaria, 1, 12 se fai da 30 a 60 minuti di attività fisica da bassa a moderata intensità al giorno, 1, 27 se fai 60 minuti o più di attività fisica da moderata intensità al giorno, o 1, 45 se fai 60 minuti di moderata intensità attività fisica e fino a 60 minuti di attività fisica ad alta intensità al giorno.
Il numero risultante è il tuo TDEE ed è uguale al numero di calorie che dovresti cercare di mangiare ogni giorno. Un rapido esempio: una donna di 35 anni, che pesa 150 libbre, è alta 5 piedi e 7 pollici ed è leggermente attiva dovrebbe mangiare 1.578 calorie.
Calorie durante la gravidanza
Ci sono alcuni punti nella vita di una donna in cui dovrebbe mangiare di più per supportare le sue funzioni biologiche, quindi il normale apporto calorico per una femmina può cambiare. Ad esempio, non sorprende che una donna incinta abbia bisogno di mangiare più calorie mentre coltiva un umano in miniatura dentro di sé. Tuttavia, il numero esatto varierà perché l'aumento di peso adeguato - da 11 a 40 libbre - dipende dall'indice di massa corporea di una donna prima della gravidanza.
Parla con il tuo medico del numero adeguato di calorie per cui mirare ogni giorno, anche se l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda una stima generale di 2.200 a 2.900 calorie al giorno che è composta da una varietà di alimenti ricchi di nutrienti.
Assunzione calorica durante l'allattamento
Una donna che sta allattando al seno in genere deve consumare tra le 450 e le 500 calorie in più al giorno. Ciò significa che una donna potrebbe consumare fino a 2.900 calorie al giorno se ha tra i 19 e i 25 anni e vive uno stile di vita attivo.
Le donne che allattano al seno spesso cercano anche di perdere peso dopo il parto. Tuttavia, limitare l'apporto calorico durante questo periodo potrebbe influire sull'apporto di latte. Inoltre, le madri che allattano hanno esigenze nutrizionali, tra cui almeno due o tre porzioni di proteine al giorno, tre porzioni di verdure, due porzioni di frutta e cereali integrali come pane integrale e farina d'avena. Le donne che allattano potrebbero anche aver bisogno di aumentare l'assunzione di acqua per soddisfare la sete e produrre latte.
Calorie per perdita di peso
Il conteggio delle calorie è una tattica provata e vera, sebbene spesso noiosa, per perdere peso. Sebbene una varietà di fattori influisca sulla facilità con cui una persona perde peso, l'equazione di base è semplice: brucia più calorie di quante ne consumi.
Una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi una persona ha bisogno di tagliare quel numero di calorie dalla propria dieta per perdere 1 chilo di grasso corporeo. Questo può essere fatto attraverso una combinazione di bruciare calorie con l'esercizio fisico o mangiare meno calorie.
Esercizio e dieta equilibranti
Il numero di calorie da mangiare per la perdita di peso dipende dalla velocità con cui si desidera perdere peso. Per perdere 1 chilo ogni settimana, dovrai bruciare o tagliare 500 calorie al giorno.
Ricontrolla sul TDEE. Per la donna di 35 anni campione con un obiettivo giornaliero di mangiare 1.578 calorie al giorno, eliminare 500 calorie al giorno rigorosamente dalla sua dieta significherebbe mirare a meno di 1.100 calorie al giorno.
Invece di ridurre le calorie a un livello così basso, potrebbe essere un'idea migliore bruciare 250 calorie durante l'esercizio fisico, l'equivalente di un'ora di sollevamento pesi o 30 minuti di nuoto, e tagliare 250 calorie per un obiettivo giornaliero molto più ragionevole di 1.328 calorie. Mangiare troppo poche calorie può accelerare i tuoi sforzi di perdita di peso causando il tuo corpo a bruciare i muscoli per il carburante, che a sua volta riduce le capacità di bruciare calorie del tuo corpo.
