Hai completato il tuo primo 5K, affrontato il 10K e ti senti pronto ad affrontare una nuova sfida. Potresti mirare a correre più veloce di una di queste distanze o impostare la tua vista su una mezza maratona. Ma c'è un'altra opzione, meno comune da considerare: il 15K.
Prepararsi e correre, il 15K richiederà leggermente più tempo di un 10K. Ma nel complesso, le esigenze del tuo corpo sono simili, afferma Tim Bradley, un allenatore e direttore di allenamento per la Chicago Area Runners Association. Ecco come questa distanza si accumula fino all'alternativa più popolare.
Quanto dura una gara da 15K?
La distanza corrisponde a 9, 3 miglia, rispetto a 6, 2 miglia per un 10K. Eseguire un 10K comporta il raggiungimento di circa l'80 percento della frequenza cardiaca massima e del livello di sforzo, afferma Bradley. Per un 15K stimolato correttamente, andresti solo più lentamente o più lentamente dal 2 al 3 percento.
C'è una differenza critica in alcuni passi: "Per la maggior parte delle persone, la differenza tra un 10K e un 15K sta correndo intorno o meno di un'ora e più di un'ora", afferma Lisa Reichmann, un allenatore di corsa a Run Farther e Faster, vicino a Washington, DC.
Ciò può significare che sei vicino alla soglia del lattato o al ritmo con cui il tuo corpo produce un composto chiamato lattato più rapidamente di quanto possa liberarlo. È difficile sostenere la corsa alla soglia del lattato per più di un'ora, dice. Quindi, dovrai muoverti un po 'più attentamente in 15K di quanto faresti a distanze più brevi.
Come dovresti allenarti per un 15K?
Prima di prendere in considerazione l'iscrizione a 10K o 15K, è una buona idea aumentare gradualmente e in modo costante la tua corsa. Obiettivo per tre corse di tre miglia o più, tre volte alla settimana.
Da lì, i programmi di allenamento per un 15K sarebbero simili a quelli per un 10K. Idealmente, dovresti concederti tra le otto e le 12 settimane per prepararti. Questo ti dà il tempo di migliorare la tua forma fisica e aumentare la tua distanza, costruendo anche un ampio recupero, afferma Julie Sapper, che si allena con Reichmann a Run Farther and Faster.
Puoi allenarti per entrambe le distanze con 3-4 giorni di corsa alla settimana, dice Bradley. Se sei un corridore più recente, questo potrebbe includere una corsa più lunga e due o tre corse più brevi, il tutto con uno sforzo relativamente semplice.
I corridori intermedi possono scambiarsi una corsa facile per un allenamento di velocità, correre per una distanza più breve a un ritmo più veloce, quindi fare jogging per alcuni minuti prima di ripetere. Scoppi più brevi di corsa veloce - diciamo, un quarto di miglio - costruiscono le tue fibre muscolari a contrazione rapida, che aiutano di più nel 10K, dice Reichmann. Intervalli più lunghi, come ripetizioni di miglia, funzionano bene se ti alleni per un 15K.
E se sei un corridore avanzato, puoi aggiungere una corsa del tempo, che è una corsa estesa a un ritmo comodamente duro. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile se ti alleni per un 10K, perché il ritmo del tuo ritmo dovrebbe essere approssimativamente il ritmo a cui intendi eseguire la gara.
Il lungo periodo che farai una volta alla settimana ti preparerà a coprire la distanza. Potresti iniziare a circa quattro miglia e aumentare gradualmente, idealmente, di non più del 10% circa a settimana. Se sei un corridore più recente o il tuo obiettivo è solo quello di completare la distanza, accumula almeno sei miglia per una 10K e sette per una 15K. I corridori più esperti con un obiettivo di tempo potrebbero raggiungere distanze fino a 10 miglia durante l'allenamento per una 10K e 12-13 miglia per una 15K, afferma Reichmann.
Perché il recupero è importante per i corridori?
Man mano che aumenti su distanze più lunghe di 10K e oltre, il tuo corpo ha bisogno di tempo e risorse per riprendersi da tutto il tuo duro allenamento. Ogni poche settimane, ridurre il lungo periodo e il chilometraggio settimanale totale prima di ricominciare a ricostruirlo, Bradley consiglia.
Soprattutto dopo il lungo periodo, assicurati di fare rifornimento con un frullato di recupero o un altro spuntino o pasto adatto e Bradley suggerisce anche di utilizzare strumenti di recupero come rulli di schiuma e stivali di recupero.
Che tipo di allenamento incrociato dovrebbero fare i corridori?
I corridori hanno bisogno di qualcosa di più del semplice martellare il marciapiede per rimanere sani e forti. L'allenamento di forza riduce il rischio di lesioni e può anche migliorare le prestazioni, afferma Reichmann. Bradley suggerisce di registrare da due a tre sessioni di allenamento di forza dedicate alla settimana, ma puoi anche dividerle in alcune mosse fatte dopo ogni corsa. E non dimenticare di allungare anche dopo ogni corsa.
Può essere allettante saltare alcuni di questi extra, ma considerali un componente fondamentale dell'essere un corridore, soprattutto quando affronti più chilometri. "Se sei disposto a fare l'addestramento, dovresti fare le altre cose che ti prepareranno per il successo", afferma Bradley.
