Circa 16 adulti su 100 e oltre un terzo degli anziani hanno problemi di stitichezza. Se si verifica questo problema, prendere in considerazione il passaggio a una dieta dietetica. Le cose semplici, come iniziare la giornata con farina d'avena e mirtilli, possono fare la differenza.
Quali sono le cause costipazione?
La costipazione è una delle malattie più comuni tra gli adulti. Sebbene possa interessare chiunque, è più comune negli anziani, nelle persone che mangiano troppo poca fibra e nelle donne, specialmente durante la gravidanza e dopo il parto. Anche i disturbi gastrointestinali funzionali, come la sindrome dell'intestino irritabile e la gastroparesi, possono contribuire a questa condizione.
Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Neurogastroenterology and Motility nell'aprile 2019, la gastroparesi e la costipazione sono fortemente connesse. La gastroparesi è un disturbo digestivo caratterizzato da uno svuotamento gastrico ritardato. Non influisce solo sulla frequenza dei movimenti intestinali, ma può anche causare nausea, vomito, gonfiore e reflusso acido. I suoi sintomi vanno da lievi a gravi e disabilitano circa uno su 10 malati, afferma l'Organizzazione Nazionale per i Disturbi Rari.
Altre malattie, come il diabete e i disturbi infiammatori intestinali, possono anche causare stitichezza. Le persone che assumono antidepressivi, integratori di ferro o calcio, sonniferi e altri farmaci hanno maggiori probabilità di riscontrare questo problema.
A volte, una dieta povera di fibre è il colpevole. Questo nutriente aggiunge volume alle feci e sposta il cibo attraverso il tratto digestivo, mantenendoti regolare.
Prendi la tua fibra dai mirtilli
La maggior parte dei frutti, compresi i mirtilli, sono spesso raccomandati per alleviare la costipazione. Ad alto contenuto di acqua e fibre, aiutano ad ammorbidire le feci e aumentano la frequenza dei movimenti intestinali.
Una recensione del dicembre 2014 pubblicata su Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition sottolinea che i frutti possono e devono essere inclusi in un piano dietetico di costipazione. Oltre alle fibre, alcuni frutti contengono sorbitolo, enzimi e sostanze fitochimiche che supportano la funzione digestiva. Le prugne, ad esempio, possono indurre movimenti intestinali a causa del loro alto contenuto di fibre, sorbitolo, acidi neoclorogenici e acidi clorogenici.
Anche i mirtilli per costipazione sono una buona scelta. Una tazza ha solo 84 calorie e circa 3, 6 grammi di fibre. Questi frutti forniscono anche tracce di calcio, potassio, ferro e oltre il 16 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Pertanto, una tazza di mirtilli fornisce dal 7 all'11 percento del fabbisogno giornaliero di fibre.
Questi piccoli frutti possono fare molto di più che alleviare la costipazione. Ricchi di antiossidanti, possono aiutare a proteggere dalle malattie croniche, ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione cerebrale. Secondo un articolo di ricerca di settembre 2018 pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences , i mirtilli sono pieni zeppi di antocianidine, procianidine, polifenoli e altri composti bioattivi.
I polifenoli, ad esempio, possono inibire la formazione e la proliferazione delle cellule adipose migliorando la resistenza all'insulina, come riportato nella recensione precedente. Negli studi clinici, si sono dimostrati efficaci contro l'obesità e le sue complicanze. Tuttavia, la maggior parte degli studi è stata condotta sui topi, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Altri antiossidanti nei mirtilli possono aiutare a migliorare la funzionalità epatica, prevenire le malattie degli occhi e migliorare la salute cardiovascolare.
Alimenti da evitare quando costipato
Come vedi, una dieta dietetica dovrebbe essere ricca di fibre di cibi integrali. Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono un'ottima scelta. La crusca d'avena cruda, ad esempio, fornisce oltre 7 grammi di fibra per porzione (mezzo bicchiere), mentre la stessa quantità di fagioli bianchi cotti fornisce 9, 6 grammi di questo nutriente.
Una dieta ricca di fibre può mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi, ma devi anche limitare o eliminare determinati alimenti. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di evitare patatine, carne, cibo spazzatura, cene surgelate e altri prodotti ultra trasformati. Questi alimenti contengono poca o nessuna fibra e possono peggiorare la costipazione. Lo stesso vale per pane bianco, riso bianco, dolci, biscotti e altri alimenti contenenti farina bianca.
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare disagi digestivi. Idealmente, scegli alimenti che forniscono almeno il 5 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Queste informazioni sono generalmente elencate sull'etichetta.
Assicurati di bere molta acqua, specialmente durante una dieta ricca di fibre. Altrimenti, i sintomi potrebbero peggiorare. Se la costipazione persiste, consultare il medico. A volte, questo problema può indicare disturbi più gravi, come la sindrome dell'intestino irritabile, il diabete o la gastroparesi.
