È un vero problema: la mountain bike è un ottimo modo per perdere peso e rimettersi in forma, ma è difficile farlo quando si è in sovrappeso e fuori forma. Ma puoi superare questo paradosso se ti alleni nella mountain bike. Inizia con un ciclismo facile e aumenta gradualmente la lunghezza e l'intensità dei tuoi allenamenti mentre controlli le calorie per perdere peso. Presto sarai più leggero e in forma migliore.
Passo 1
Inizia a pedalare in mountain bike a una velocità e una frequenza che ti fanno comodo. Obiettivo per un allenamento moderatamente intenso all'inizio. Ciò può significare attenersi a sentieri ben sviluppati, strade a scorrimento stradale o persino le strade in cui è possibile pedalare a un ritmo confortevole che non si trova faticoso. Obiettivo per almeno 100 minuti di ciclismo a settimana.
Passo 2
Aumenta gradualmente la durata delle tue uscite in bici. Secondo una ricerca pubblicata sul Clinical Journal of Sports Medicine, aumentare la durata dei tuoi allenamenti è più importante che aumentare l'intensità se stai cercando di perdere peso. Cerca di guadagnare 150 minuti in bici alla settimana, ma ricorda che è meglio di più.
Passaggio 3
Aumenta l'intensità delle tue uscite mentre cerchi una sfida aggiuntiva. Scegli percorsi più impegnativi, meno sviluppati e includi più colline nei tuoi allenamenti. Ciò potrebbe rallentare il ciclismo, ma aumenterà l'intensità dell'allenamento. Sebbene sia importante mantenere una durata più lunga per i tuoi allenamenti, aumentare l'intensità aiuterà anche a bruciare più calorie.
Passaggio 4
Monitora la frequenza cardiaca prendendo il polso. Posiziona l'indice e l'anulare sui vasi sanguigni sul polso opposto e conta il numero di battiti che senti in 10 secondi. Moltiplicare questo numero per sei per ottenere il battito in battiti al minuto. In alternativa è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro. Il polso dovrebbe trovarsi nella zona target dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima può essere stimata sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, un trentenne ha una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto e una zona target da 95 a 162 battiti al minuto.
Passaggio 5
Tieni traccia del numero di calorie bruciate in mountain bike. Come linea guida generale, sappi che una persona di 190 libbre brucerà circa 649 calorie in un'ora di mountain bike, mentre un individuo di 133 libbre brucerà circa 433 calorie. Ma questi dovrebbero essere presi solo come stime approssimative. Il consumo di calorie effettivo varia in base all'intensità dell'allenamento. Un cardiofrequenzimetro con funzione di conteggio delle calorie può fornirti una stima personalizzata in base all'intensità dell'esercizio e al peso.
Passaggio 6
Tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero e punta a una riduzione da 500 a 1.000 attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Ad esempio, se si bruciano 300 calorie in mountain bike, è necessario ridurre anche l'apporto di 200 calorie per ridurre le calorie giornaliere totali di 500. Un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie ogni giorno produrrà perdita di peso in un intervallo sano di uno a due sterline a settimana.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un regime di esercizi.
Indossare sempre un casco quando si pedala.
Gli uomini dovrebbero sempre consumare almeno 1.500 calorie al giorno e le donne 1.200, secondo l'American College of Sports Medicine.
