Si chiama entrare in una routine, e gli appassionati di esercizio fisico non sono immuni.
Il problema sta seguendo le stesse routine. Questo tratto si trova ugualmente nei fanatici del fitness quotidiano e nei weekend sportivi in palestra, quindi se i tuoi livelli di forza non sono migliorati dalla prima amministrazione Bush, è giunto il momento di rivalutare il tuo programma di allenamento per la forza.
Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi con articolazioni multiple che lavorano contemporaneamente molti muscoli.
Sovraccarico progressivo
Devi imparare a chiedere di più al tuo corpo, perché per compiere autentici progressi nella costruzione di forza e fitness devi pensare a costruire muscoli e forza per anni, non solo per poche settimane o mesi.
In altre parole, una vita.
Il nome di questo gioco è sovraccarico progressivo. Devi insistere di più dai tuoi muscoli. Devi chiedere continuamente di più al tuo corpo per dare ai tuoi muscoli lo stimolo giusto per una crescita continua e una progressione continua della tua forza.
Laddove molte persone commettono un errore, tuttavia, esegue ripetizioni più elevate, ad esempio da 10 a 15, e cerca solo di aggiungere peso alla barra.
"Se sei un principiante, puoi ottenere guadagni di forza usando solo il 40 percento del massimo di una ripetizione. E puoi cavartela usando i tre gruppi generici di protocollo da 10 ripetizioni", ha affermato Tony Gentilcore, CSCS, co- proprietario di Cressey Performance a Hudson, nel Massachusetts.
Il massimo di una ripetizione è definito come la massima quantità di resistenza che puoi sollevare in qualsiasi esercizio per una ripetizione.
"Tuttavia, dopo alcuni mesi, i guadagni di forza si fermeranno e dovrai manipolare e variare il numero di serie, il numero di ripetizioni o la quantità di resistenza che stai usando rispetto alla tua forza massima", ha detto Gentilcore.
Sia i frequentatori di palestra casuali che i ferventi appassionati di fitness possono prendere l'abitudine di eseguire lo stesso protocollo di ripetizione e set. Usare la stessa quantità di resistenza rispetto alla loro massima resistenza è una ricetta sicura per un plateau di forza dopo pochi mesi, secondo BodyBuilding.com.
Età di allenamento
Essere in grado di sollevare più peso è una buona cosa, e nessun allenatore di forza potrebbe discutere contro il tentativo di aumentare la resistenza che usi nel tempo. Ma indipendentemente dal numero di ripetizioni che esegui, dovrai modificare il piano.
Perché? È la tua età, non quella del calendario, ma quella che l'industria del fitness chiama la tua età di allenamento.
Questo è definito come la quantità di tempo in cui ti sei allenato costantemente. Man mano che aumenta, in realtà dovrai iniziare a utilizzare set a ripetizione inferiore per mantenere i guadagni in arrivo. E dovrai eseguirli con una percentuale più alta del massimo di una ripetizione.
"Se stavi ottenendo guadagni usando serie da 10 a 12 ripetizioni - circa dal 70 al 75 percento della tua forza massima - alla fine i tuoi guadagni si prosciugheranno", ha detto Gentilcore. "A questo punto, dovrai iniziare a lavorare con pesi compresi tra l'80 e l'85% e, infine, con pesi compresi tra il 90% e oltre."
L'efficienza di quel modello diminuisce rapidamente ed è spesso sposata con la stessa routine in più di un modo.
Non si tratta solo di aumentare gradualmente la percentuale di peso rispetto alla massima forza e cercare di aggiungere peso alla barra. La selezione degli esercizi è altrettanto importante.
80/20
Un buon approccio è la regola 80/20, che è approvata da molti allenatori di massima forza, tra cui Doug Monaghan, allenatore di forza e proprietario di Athletic Strength and Power a Covington, Kentucky.
"L'ottanta percento dei tuoi guadagni di forza verrà dal 20 percento degli esercizi che esegui nei tuoi allenamenti", ha detto Monaghan. "Non dovresti perdere molto tempo a concentrarti su esercizi di isolamento più piccoli, come le estensioni delle gambe, i riccioli per bicipiti e la macchina interna della coscia. Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi con articolazioni multiple che fanno lavorare contemporaneamente molti muscoli ".
Monaghan afferma che ci sono solo sei varianti di esercizi su cui vale la pena investire molta energia: squat, stacchi, panca, file, chinup e overhead.
"Questi sono i più grandi. Quelli che offrono il miglior ritorno sul tuo investimento di forza", ha detto Monaghan. "Puoi completare i tuoi allenamenti con esercizi di isolamento più piccoli, ma questi pagheranno la maggior parte dei dividendi".
Oltre l'altopiano
Gli altipiani della forza sono una parte inevitabile del processo di allenamento. Sono successe a chiunque abbia trascorso del tempo reale in palestra e sono anche un indicatore del fatto che hai fatto progressi. Ma non devono essere permanenti. Invece, dovrebbero fornirti il messaggio che è tempo di adattare la tua routine.
Prestando molta attenzione alla selezione degli esercizi mentre ci si concentra su esercizi con articolazioni multiple e si tenta gradualmente di sollevare pesi più vicini alla massima forza nel tempo, è possibile mantenere i guadagni di forza in arrivo ed esplodere in qualsiasi plateau.
Una progressione di quattro settimane per provati guadagni di forza
Utilizzare questo protocollo solo su uno o due esercizi all'inizio degli allenamenti. Preferibilmente, le variazioni di questi esercizi dovrebbero provenire da una delle seguenti categorie: squat, deadlift, panca, canottaggio, chinup / pullup e overhead.
Prima settimana: esegui quattro serie da sette ripetizioni con un peso che puoi sollevare solo 12 volte - il massimo di 12 ripetizioni - e riposa due minuti tra le serie.
Seconda settimana: aumentare la resistenza del 6 percento dalla prima settimana ed eseguire quattro serie da sei ripetizioni, riposando due minuti tra le serie. Ad esempio, se hai usato 100 sterline durante la prima settimana, dovresti usare 106 sterline durante la seconda settimana. Calcola la quantità di peso da aggiungere semplicemente moltiplicando il peso di una settimana per 0, 06.
Terza settimana: aumentare la resistenza del 6 percento dalla seconda settimana ed eseguire quattro serie da cinque ripetizioni, riposando per due minuti tra le serie.
Quarta settimana: aumentare la resistenza del 6 percento dalla terza settimana ed eseguire quattro serie da quattro ripetizioni, riposando due minuti tra le serie.
Settimana 5: ricominciare dalla prima settimana, ma aumenta la resistenza di 10 libbre dal primo ciclo.
