Il primo passo per perdere peso è riconoscere che sei in sovrappeso e prendere la decisione di fare qualcosa al riguardo. Una volta che sei impegnato a fare un cambiamento, devi fare un piano e attenersi ad esso. Evita le diete o i piani di perdita di peso che promettono risultati rapidi. Invece, aderire al metodo collaudato di mangiare sano, esercitare e controllare le calorie.
Passo 1
Calcola il tuo indice di massa corporea dividendo il tuo peso in libbre per il quadrato della tua altezza in pollici - la tua altezza moltiplicata per se stessa - e moltiplica il risultato per un fattore di conversione di 703. Ad esempio, se pesi 230 libbre e sono 7 - alto pollici, divideresti 190 per il quadrato di 70 e moltiplicheresti per 703 per ottenere un BMI di 27.3. Un BMI da 25 a 29, 9 è considerato sovrappeso.
Passo 2
Crea un obiettivo di perdita di peso per raggiungere un intervallo di BMI salutare compreso tra 18, 5 e 24, 9. Ad esempio, se sei alto 70 pollici, il tuo peso salutare sarebbe compreso tra 129 e 173 libbre. Un sano tasso di perdita di peso è di 1-2 kg a settimana.
Passaggio 3
Aggiungi attività fisica alla tua routine. L'American College of Sports Medicine raccomanda di perdere almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana per perdere peso, ma rileva che superare i 250 minuti settimanali produrrà risultati migliori.
Passaggio 4
Segui una dieta che enfatizzi frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti proteiche a basso contenuto di grassi come carni magre e fagioli. Evita i grassi saturi e trans e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
Passaggio 5
Crea un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno per raggiungere il tuo obiettivo settimanale di perdita di peso da 1 a 2 libbre. Per creare un deficit calorico devi bruciare più calorie durante l'esercizio e le attività di quante ne consumi.
Mancia
Non saltare i pasti nel tentativo di ridurre le calorie. Questo rallenterà il metabolismo e rallenterà anche la perdita di peso. Ridurre invece le dimensioni delle porzioni.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. Il medico può determinare se i tuoi obiettivi di perdita di peso sono ragionevoli e aiutare a elaborare un piano di esercizi e una dieta che si adatti alle tue esigenze specifiche.
