Le persone raramente pensano alle loro ossa, tanto meno a ciò che c'è dentro. Senza un midollo osseo sano, il tuo corpo non può produrre i globuli bianchi e rossi che supportano il trasporto di ossigeno, la coagulazione del sangue e un forte sistema immunitario. Mangiare proteine, ferro e vitamine del gruppo B aiuterà il midollo osseo a fare il suo lavoro.
Nozioni di base del midollo osseo
Il midollo è un materiale spugnoso che si trova all'interno della maggior parte delle ossa del corpo. Contiene cellule staminali che si sviluppano in globuli rossi e bianchi e piastrine. Ogni tipo di cellula del sangue ha una funzione importante:
- I globuli rossi trasportano ossigeno in tutto il corpo.
- I globuli bianchi supportano il sistema immunitario per combattere le infezioni.
- Le piastrine sono necessarie per una corretta coagulazione del sangue.
Esistono due tipi di globuli bianchi:
- I neutrofili e i macrofagi combattono le infezioni batteriche e fungine consumando germi.
- I linfociti combattono le infezioni fungine, virali e batteriche. I linfociti T o le cellule T attaccano i germi.
L'osso contiene due diversi tipi di midollo: rosso e giallo. Il midollo rosso contiene le cellule staminali che diventano globuli rossi e bianchi e piastrine, mentre il midollo giallo è composto principalmente da grasso.
Alimenti di midollo osseo ricchi di proteine
Le proteine sono un componente di tutte le cellule e i tessuti del tuo corpo: organi, ossa, muscoli, grasso e tessuto connettivo. Fa anche parte del tuo sangue, che è considerato un tessuto connettivo. Una carenza di proteine può compromettere la salute del midollo osseo e la produzione di cellule del sangue sane, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One nel marzo 2013.
Il Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine ha fissato una dose giornaliera raccomandata di proteine di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Queste stime si basano su una media di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Che tu sia maschio o femmina, se pesa 155 libbre, hai bisogno di circa 56 grammi al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne hanno aumentato il fabbisogno proteico di circa 71 grammi al giorno.
Le migliori fonti di proteine sono carni magre, pollame senza pelle, pesce, fagioli, lenticchie, yogurt, latte, uova, noci e semi. Alcuni esempi delle quantità di proteine in una porzione di questi alimenti per la costruzione di sangue, secondo la Johns Hopkins Medicine, includono:
- 3 once di manzo, pollo, tacchino, maiale e agnello: 21 grammi
- 3 once di tonno: 21 grammi
- Un uovo: 6 grammi
- Lenticchie da mezza tazza: 9 grammi
- Mezza tazza di fagioli neri, reni e blu scuro: 8 grammi
- 3 once di tofu: 9 grammi
- 1 oncia di noci: da 4 a 6 grammi
- 5 once di yogurt greco senza grassi: da 12 a 18 grammi
- Ricotta mezza tazza: 14 grammi
- Quinoa da un terzo di tazza: 6 grammi
Queste fonti di proteine magre e sane sono anche ricche di altri nutrienti necessari per rafforzare il midollo osseo.
Vitamine per la salute del midollo osseo
Ottenere quantità adeguate di tutte e 13 le vitamine essenziali è cruciale per il midollo osseo sano. Ma alcune delle vitamine del gruppo B svolgono un ruolo particolarmente importante nel sostenere la produzione di globuli rossi sani.
Sia la vitamina B12 che l'acido folico o B9 aiutano l'organismo a produrre globuli rossi per trasportare ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di uno di questi nutrienti porta a una condizione chiamata anemia. Con l'anemia da carenza di vitamina B12, il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. Con l'anemia da carenza di folati, il corpo produce meno globuli rossi e quelli che produce sono anormalmente grandi e deformi. Possono anche morire più rapidamente dei globuli rossi sani.
I sintomi delle due condizioni sono simili, riporta il National Institutes of Health (NIH):
- Fatica
- Debolezza
- Mancanza di respiro
- Irritabilità
- Lingua tenera e liscia
- Diarrea
- Diminuzione dell'appetito
- Palpitazioni
Altri sintomi dell'anemia B12 possono includere:
- Vertigini
- Cambiamenti neurologici
- Intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- Scarso equilibrio
- Depressione
- Confusione
- Demenza
- Problemi di memoria
L'assunzione giornaliera raccomandata di B12 è 2, 4 microgrammi per uomini e donne, 2, 6 microgrammi per donne in gravidanza e 2, 8 microgrammi per donne che allattano al seno, secondo NIH. La B12 si trova naturalmente solo negli alimenti per animali, ma alcuni alimenti vegetali sono arricchiti con i nutrienti. Le migliori fonti includono:
- Vongole cotte: 84, 1 microgrammi per 3 once
- Fegato di manzo: 70, 7 microgrammi per 3 once
- Trota iridea selvatica cotta: 5, 4 microgrammi per 3 once
- Salmone rosso cotto: 4, 8 microgrammi per 3 once
- Tonno in scatola leggero: 2, 5 microgrammi per 3 once
- Cereali per la colazione fortificati: 1, 5 microgrammi per porzione
- Latte magro: 1, 2 microgrammi per tazza
L'assunzione raccomandata di folati è di 400 microgrammi per uomini e donne, 600 microgrammi per donne in gravidanza e 500 microgrammi per donne in allattamento, secondo NIH.
Il folato si trova abbondantemente negli alimenti vegetali, come:
- Spinaci bolliti: 131 microgrammi per mezza tazza
- Piselli bolliti con gli occhi neri: 105 microgrammi per mezza tazza
- Cereali per la colazione fortificati: 100 microgrammi per porzione
- Asparagi bolliti: 89 microgrammi in quattro lance
- Cavoletti di Bruxelles congelati bolliti: 78 microgrammi in mezzo bicchiere
- Riso bianco cotto: 54 microgrammi in mezzo bicchiere
Ferro e globuli rossi
Il ferro minerale è una parte essenziale dell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Il ferro dietetico viene utilizzato dal midollo osseo per creare globuli rossi e una carenza di ferro può provocare anemia.
L'anemia sideropenica presenta sintomi simili a quelli dell'anemia di folati e di carenza di vitamina B12:
- Fatica
- Debolezza
- Lingua dolente
- Vertigini
- Mancanza di respiro
Ulteriori sintomi specifici dell'anemia sideropenica includono:
- Sensibilità al freddo
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Pica: il desiderio di masticare ghiaccio o articoli non alimentari, incluso lo sporco
- Perdita di interesse per il lavoro, le relazioni, la ricreazione e l'intimità
Gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro ogni giorno, ma le donne hanno esigenze quotidiane di ferro diverse nelle diverse fasi della vita. Prima della menopausa, le donne hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro ogni giorno per spiegare la perdita di sangue durante le mestruazioni. Dopo la menopausa, le esigenze delle donne diminuiscono a 8 milligrammi al giorno. Durante la gravidanza i bisogni di una donna aumentano notevolmente a 27 milligrammi; durante l'allattamento scendono a 9 milligrammi.
Gli alimenti contengono due tipi di ferro: il ferro eme presente negli alimenti per animali e il ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Il ferro eme è più biodisponibile del ferro non eme. Inoltre, il suo assorbimento è meno influenzato da altri componenti dietetici. Ad esempio, il ferro non eme negli spinaci può essere scarsamente assorbito perché contiene sostanze chimiche vegetali chiamate polifenoli che inibiscono l'assorbimento del ferro.
Secondo NIH, le fonti di ferro eme includono:
- Ostriche cotte: 8 milligrammi in 3 once
- Fegato di manzo saltato in padella: 5 milligrammi in 3 once
- Sardine in scatola in olio: 2 milligrammi
- Brasato di manzo: 2 milligrammi in 3 once
Il ferro non eme si trova in:
- Fagioli bianchi in scatola: 8 milligrammi per tazza
- Cioccolato fondente: 7 milligrammi in 3 once
- Lenticchie bollite: 3 milligrammi per mezza tazza
- Tofu fisso: 3 milligrammi per mezza tazza
NIH riporta che circa il 14-18% di ferro in una dieta mista contenente alimenti vegetali e animali è biodisponibile, mentre le diete vegetariane possono fornire dal 5 al 12% di ferro biodisponibile. Se segui una dieta vegetariana rigorosa, chiedi al tuo medico se stai assumendo abbastanza ferro per sostenere la produzione di globuli rossi sani.
