I frullati di proteine sono più popolari che mai. Dieta e frequentatori di palestra in tutto il mondo li usano per sostituire uno o più pasti, integrare la dieta o recuperare più velocemente dall'allenamento. Alcuni li vedono come un valido aiuto per perdere peso. La scienza conferma i benefici dei frullati proteici sulla salute generale, sulle prestazioni degli esercizi e sulla gestione del peso. Queste bevande offrono sia sapore che nutrimento, rendendo molto più facile mangiare pulito.
Mancia
Ossa più forti, riparazione muscolare e perdita di grasso sono solo alcuni dei benefici dei frullati proteici quando vengono consumati nell'ambito di una dieta equilibrata.
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Il ruolo dei frullati di proteine
In un mondo perfetto, avresti il tempo di cucinare pasti sani, tenere traccia dei nutrienti quotidiani e alimentare il tuo corpo per prestazioni ottimali. Sfortunatamente, lo stile di vita frenetico di oggi rende difficile un'alimentazione equilibrata. Molte persone si affidano a piatti pronti e snack confezionati, saltano la colazione e mangiano a tarda notte. Nel tempo, queste abitudini possono portare ad aumento di peso, affaticamento, glicemia alta e malattie croniche.
Considerando questi fatti, non c'è da meravigliarsi che i frullati di proteine stiano guadagnando popolarità in tutto il mondo. Si prevede che questo mercato raggiungerà i 21, 5 miliardi di dollari entro il 2025. Da atleti e frequentatori di palestra a persone a dieta a basso contenuto di carboidrati, tutti lodano i benefici dei frullati proteici. Alcuni dicono che queste bevande le mantengono piene più a lungo e frenano le voglie di zucchero. Altri li usano per colmare le lacune nutrizionali, eseguire meglio nel loro sport preferito o accelerare il recupero post-allenamento.
Molte di queste affermazioni sono supportate da prove convincenti. Secondo una recensione del 2014 pubblicata sulla rivista Sports Medicine, gli integratori proteici possono ridurre il danno muscolare e il dolore se consumati dopo l'esercizio. I loro benefici sono ancora maggiori per coloro che sono in deficit calorico. Un altro studio, apparso sulla rivista Nutrients nel 2018, indica che le proteine del siero di latte possono aiutare a ridurre la massa grassa e migliorare le prestazioni fisiche.
Benefici in polvere proteica
I frullati di proteine sono apprezzati per la loro praticità e versatilità. Alcuni sono disponibili in polvere e possono essere miscelati in uno shaker. Altri sono venduti come "colpi" o in bottiglie, così puoi goderteli in viaggio. A seconda delle esigenze e degli obiettivi di salute, puoi bere un frullato di proteine prima di andare a letto, al mattino, prima e dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi momento della giornata.
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Perdita di peso più rapida, maggiore resistenza fisica, fame ridotta e controllo glicemico migliorato sono alcuni dei benefici più comunemente riportati in polvere proteica. Questa polvere aiuta a preservare la massa magra e aumenta la sazietà durante la restrizione energetica, secondo una recensione del 2014 presentata in Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Un elevato apporto proteico consente agli atleti di raggiungere il loro peso target e prevenire la perdita muscolare durante una dieta.
Frullati di proteine e prestazioni fisiche
Atleti e frequentatori di palestra regolari hanno un fabbisogno proteico maggiore rispetto alla persona media. Frullati di proteine e cibi ricchi di proteine sono ricchi di leucina e altri aminoacidi che aiutano a mantenere i muscoli. Secondo una meta-analisi del 2016 pubblicata su Sports Medicine, le proteine del siero di latte possono aumentare la forza complessiva e massimizzare l'anabolismo, ovvero la crescita muscolare.
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I benefici dei frullati di proteine sulla composizione corporea sono ben documentati. Le proteine del siero di latte, in particolare, possono migliorare il rapporto muscolo-grasso quando utilizzate come parte di una dieta dimagrante o di mantenimento del peso e di allenamento per la forza. È improbabile che questo supplemento da solo produca cambiamenti evidenti. Devi ancora seguire una dieta sana e rimanere fisicamente attivo per trarne i benefici.
I frullati di proteine possono anche aiutarti a durare più a lungo in palestra senza sentirti stanco o affaticato. Uno studio del 2014 in doppio cieco pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che sia le proteine del latte che la caseina possono ridurre l'affaticamento muscolare dopo l'allenamento della forza. Questi integratori sono ricchi di aminoacidi che aumentano la sintesi proteica muscolare, portando a un recupero più rapido e una maggiore resistenza muscolare.
Snack a tarda notte
Il consumo notturno è uno degli argomenti più controversi nella comunità medica. Alcuni esperti sostengono che mangiare a tarda notte favorisce l'aumento di peso e influisce sulla salute generale. Altri sostengono che è improbabile che si verifichino effetti avversi, specialmente in soggetti fisicamente attivi. Tuttavia, è una cosa mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima di coricarsi e un'altra cosa da abbuffarsi di biscotti e patatine.
Considera di bere un frullato di proteine di notte per frenare la fame e dimagrire. Come afferma l'European Journal of Clinical Nutrition, gli integratori proteici influenzano la sazietà e l'assunzione di cibo, sopprimendo l'appetito in misura maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi. Anche i loro effetti di potenziamento del metabolismo non devono essere trascurati.
Uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha valutato gli effetti del siero di latte, della caseina e dei carboidrati sull'appetito e sul metabolismo a riposo. I soggetti che hanno consumato 30 grammi di proteine o 30 grammi di carboidrati prima di coricarsi hanno avuto un dispendio energetico a riposo più elevato la mattina successiva. Questi risultati mostrano che consumare un frullato di proteine prima di coricarsi può effettivamente aiutarti a perdere peso, non ad aumentarlo.
Mantieni le tue ossa sane
L'osteoporosi colpisce oltre 10 milioni di americani. Una donna su due si romperà un osso per questo. In effetti, il numero di fratture osteoporotiche tra le donne è superiore a quello dei tumori al seno, alle ovaie e all'utero messi insieme. Una dieta ricca di proteine e calcio può fare la differenza.
Il miglioramento della salute delle ossa è uno dei maggiori benefici dei frullati proteici per le donne. Secondo una recensione del 2014 pubblicata su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, le proteine alimentari possono aiutare a prevenire le fratture e aumentare la forza ossea grazie alla sua capacità di stimolare la produzione di fattore di crescita simile all'insulina 1 (IGF-1) e costruire massa magra. Inoltre, migliora l'assorbimento del calcio e rafforza i muscoli. I ricercatori sottolineano che le proteine dovrebbero essere consumate insieme a quantità adeguate di calcio.
Uno studio più recente, pubblicato nel Journal of American College of Nutrition nel 2017, ha scoperto che l'assunzione di proteine al di sopra dell'attuale dose dietetica raccomandata può ridurre il rischio di fratture dell'anca fino al 16% e aumentare la densità minerale ossea. Sorprendentemente, le proteine di origine animale e vegetale sono ugualmente benefiche. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, i ricercatori concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico supportano la salute delle ossa.
I frullati di proteine sono davvero necessari?
I benefici dei frullati proteici sono una ragione sufficiente per includerli nella dieta. Anche se non sono essenziali, possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, questi prodotti possono rendere più semplice perdere peso e tenerlo spento, aumentare le prestazioni in palestra e aiutarti a recuperare più velocemente dall'esercizio fisico.
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Considera il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari. I frullati di proteine sono particolarmente utili per coloro che si allenano regolarmente o hanno uno stile di vita attivo. Questi integratori possono massimizzare i tuoi allenamenti e aiutarti a ottenere risultati migliori in meno tempo. Tuttavia, non sono pillole magiche che causano perdita di peso durante la notte o muscoli distrutti.
