Il Konjac, noto anche come "konnyaku", "moyu" o "igname del piede di elefante", è un tubero tubero. Questa verdura è estremamente ricca di fibre alimentari. Mentre il konjac è sano, la sua fibra solubile ha proprietà assorbenti dell'acqua, il che significa che può causare effetti collaterali gastrointestinali.
Konjac Valori nutrizionali
I tuberi di konjac interi sono principalmente carboidrati e praticamente non contengono grassi. Secondo uno studio del marzo 2016 sulla rivista Food Reviews International , i tuberi di konjac grezzi sono costituiti da:
- Dal 54, 7 al 61, 6 percento di fibre (di cui dal 52 al 59 percento sono fibre di glucomannano)
- Dal 12, 3 al 20, 1 per cento di amido
- Dal 2, 7 al 3, 8 percento di zucchero
- 5 - 7 percento di proteine
Il konjac intero contiene anche piccole quantità di vari nutrienti, tra cui vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio e zinco. Tra il 2 e il 3 percento del konjac crudo è composto da queste vitamine e minerali essenziali.
Una volta elaborato, konjac può essere usato come amido, farina o gel. La farina di Konjac, che è principalmente fibra di glucomannano , può essere utilizzata per effettuare variazioni a basso contenuto di carboidrati di pasta o riso. Tuttavia, per realizzare tali prodotti è richiesto pochissimo konjac. La maggior parte dei prodotti konjac sono principalmente acqua, con piccole quantità (tra l'1 e il 5 percento) di konjac.
Valore nutrizionale dei prodotti Konjac
Il prodotto medio konjac è essenzialmente solo fibra e nessun altro nutriente. Ad esempio, NuLo Organic Foods ha un prodotto konjac chiamato Slim Pasta Spaghetti. Ogni porzione di 100 grammi (3, 5 once) di questo prodotto contiene 9 calorie, 4 grammi di fibre e 0, 2 grammi di proteine. Non ci sono altri nutrienti.
Troverai un'alimentazione simile per la maggior parte dei prodotti konjac preconfezionati. Il Riso Konjac biologico di Better Than Foods ha 10 calorie, 5 grammi di fibre e 0, 3 grammi di proteine in una porzione di 128 grammi (4, 5 once). L'etichetta di questo prodotto dice anche che contiene piccole quantità - tra l'1 e il 4 percento del valore giornaliero - di calcio e fosforo.
Konjac ha anche una varietà di altri usi. Lo studio di Food Reviews International afferma che la consistenza e il sapore neutro di konjac lo rendono utile nella lavorazione degli alimenti, dove viene utilizzato come agente addensante, conservante e sostitutivo del grasso. Piccole quantità di konjac possono essere trovate in una varietà di prodotti alimentari, dal rivestimento su una caramella a un riempitivo in una salsiccia. Potresti persino trovarlo usato come imballaggio commestibile sul tuo cibo.
Consumo di fibre e Konjac
Secondo la Harvard Health Publishing, le donne dovrebbero consumare tra 21 e 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare circa 25-30 grammi di fibre al giorno. La quantità esatta che dovresti consumare si basa sul tuo apporto calorico totale.
Esistono due tipi di fibre che puoi consumare: fibra insolubile e fibra solubile. Dovresti ottenere circa il 60 percento dell'apporto giornaliero di fibre da fibre insolubili, che supportano la digestione e l'escrezione degli alimenti mentre attraversano il tratto gastrointestinale. Questo tipo di fibra non viene scomposto durante il processo di digestione.
Il restante 40 percento dell'apporto di fibre dovrebbe provenire da fibre solubili, come il glucomannano. Le fibre solubili possono aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo e rallentare la digestione. A differenza della fibra insolubile, la fibra solubile viene scomposta quando digerita.
La fibra solubile viene scomposta durante il processo di digestione; può aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo. La fibra insolubile non viene scomposta: questo tipo di fibra supporta la digestione di altri alimenti mentre si muove attraverso l'intestino.
Dato che il nutriente principale che troverai in konjac è il glucomannano, il principale vantaggio che konjac ha è il suo contenuto di fibre solubili. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, aumentare il consumo di fibre può aiutare a ridurre il rischio di patologie cardiache, diverticolite, diabete e sindrome metabolica. La fibra può anche aiutare a prevenire il rischio di alcuni tipi di cancro.
Vantaggi ed effetti collaterali di Konjac
La maggior parte degli americani consuma solo 15 grammi di fibre al giorno, circa la metà della quantità totale che dovrebbero consumare. L'integrazione di konjac nella tua dieta può aiutare ad aumentare il consumo di fibre e migliorare la tua salute.
Konjac ha anche alcuni benefici associati al suo tipo specifico di fibra solubile, il glucomannano. Secondo uno studio del maggio 2016 sul Journal of Food Hydrocolloids , il glucomannano può:
- Supporta la perdita di peso
- Stimola i microbi che vivono nel tuo colon
- Stimolare il sistema immunitario
- Regola i livelli di zucchero nel sangue
- Regola i livelli di colesterolo
- Ridurre i trigliceridi
- Promuovere sentimenti di pienezza
- Fornire all'intestino prebiotici benefici
- Aiuta a gestire la diverticolite
- Aiuta a gestire il diabete
- Aiuta a gestire la malattia dell'intestino irritabile
- Facilità costipazione
- Attaccare ai patogeni e prevenire le malattie
Konjac può anche fornire alle persone che seguono diete povere di carboidrati o chetogenici un'ottima alternativa agli alimenti a base di carboidrati. Poiché hanno zero carboidrati netti, gli alimenti a base di konjac sono l'ideale e sono anche prodotti a basso contenuto calorico.
Come con tutti gli alimenti ricchi di fibre, il konjac dovrebbe essere consumato con moderazione. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre alimentari, non dovresti farlo tutto in una volta o hai maggiori probabilità di sperimentare effetti collaterali. Il consumo eccessivo di fibre può provocare una serie di problemi intestinali, tra cui crampi, diarrea e persino costipazione.
Oligosaccaridi e problemi intestinali di Konjac
Gli effetti collaterali di Konjac provengono dal tipo di carboidrati che contiene. Mentre questi sono in genere utili, non sono adatti a tutti.
Come prebiotico, konjac contiene carboidrati fermentabili a catena corta (noti anche come FODMAP o oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli). Il contenuto di carboidrati fermentabili in konjac è generalmente buono per la salute, ma può anche essere difficile da digerire per alcune persone. Quando mangi konjac, questi carboidrati fermentano nell'intestino crasso, dove possono causare una serie di effetti collaterali gastrointestinali.
Gli alimenti ricchi di FODMAP possono causare problemi gastrointestinali, come gonfiore, gas, crampi e mal di stomaco. Alcune persone, come quelle con la sindrome dell'intestino irritabile, potrebbero aver bisogno di evitare cibi ricchi di FODMAP. Se hai riscontrato spiacevoli problemi intestinali dopo aver mangiato konjac, potresti dover limitare l'assunzione di carboidrati fermentabili o semplicemente consumare meno prodotti konjac.
