Il muscolo ileopsoas (pronunciato con la "p" silenziosa) è composto da tre muscoli: iliaco, psoas maggiore e psoas minore. Insieme, questi muscoli lavorano per flettere l'anca, ruotare l'anca verso l'esterno, piegare lateralmente la colonna vertebrale e stabilizzare la colonna vertebrale. Questi muscoli hanno profondi attaccamenti al busto, con iliaco che si attacca sulla parte anteriore dell'osso pelvico, e i muscoli psoas che si attaccano sulla parte anteriore della colonna vertebrale e si attaccano alla parte anteriore del femore appena sotto l'articolazione dell'anca.
Tipi di esercizi
I muscoli iliopsoas possono essere esercitati sia in isolamento che in esercizi multi-articolari. Gli esercizi di isolamento sono quelli che sfidano i muscoli solo nella loro azione primaria, in questo caso la flessione dell'anca, senza che si verifichino altri movimenti articolari. Gli esercizi multi-articolari sono quelli in cui si verificano movimenti contemporaneamente in più di una articolazione. Gli esercizi multi-articolazione tendono ad essere più simili ai movimenti della vita reale rispetto agli esercizi di isolamento. La selezione degli esercizi può dipendere dalla forza muscolare e dall'equilibrio degli iliopsoas e di altri muscoli che si attaccano al bacino.
Esercizi di isolamento
L'esecuzione di un sollevamento delle gambe è un modo semplice per isolare i flessori dell'anca. Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati e le gambe dritte. Sollevare la gamba destra fino a quando l'anca si trova ad un angolo di 90 gradi, lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza. Se più di 15 ripetizioni possono essere completate facilmente, il peso può essere aggiunto con un peso alla caviglia. Questo esercizio può anche essere eseguito eseguendo lo stesso movimento in posizione eretta. Mettiti in piedi con il piede destro, usa una barra o un muro per l'equilibrio, se necessario. Tieni la gamba sinistra dritta e solleva il più in alto possibile mantenendo una postura alta, lentamente nella parte bassa della schiena fino alla posizione di partenza. Esegui un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.
Esercizi multi-articolari
Un esercizio multi-articolare che sfida il muscolo ileopsoas è la tavola laterale. Sdraiati su un fianco con il gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso per toccare leggermente il pavimento e sollevarlo di nuovo. Quando è possibile eseguire facilmente 15 ripetizioni, passare all'esecuzione dell'esercizio con la parte superiore della gamba dritta, quindi con entrambe le gambe diritte. Per colpire maggiormente i flessori dell'anca, ruota leggermente la parte anteriore del corpo verso il suolo. Assicurati di completare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Funzione di stabilità spinale degli Iliopsoas
Poiché l'ileopsoas si attacca alla colonna vertebrale, al bacino e al femore, funzionerà per causare movimento o stabilizzare tutte queste ossa. Per questo motivo, molti esercizi come i sit-up completi, tutti i tipi di sollevamenti delle gambe, la plancia e la plancia laterale e la flessione laterale della colonna vertebrale si basano pesantemente sulla forza del ilopsoas e sui muscoli addominali. Il vantaggio è che molti muscoli possono essere allenati contemporaneamente in alcuni esercizi multi-articolari. Il rovescio della medaglia è che occasionalmente, i muscoli più forti dominano su quelli più deboli, il che porta a uno squilibrio ancora maggiore. È importante essere consapevoli dei muscoli che si sta tentando di allenare in un determinato esercizio ed assicurarsi che quelli siano quelli che si sentono più impegnati.
