Un terzo di tutti gli adulti statunitensi è obeso, con un BMI o 30 o superiore. Di quel terzo, il 35, 5 per cento sono donne. I programmi dietetici sono abbondanti: libri dietetici, centri dietetici, diete online. Dieta è un grande affare, ma la semplice verità è che una sana perdita di peso è una questione di calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita, con un po 'di esercizio fisico nel mix.
Una dieta da 1.200 calorie
Per motivi di nutrizione, il limite inferiore di calorie che le donne dovrebbero consumare in un giorno è di 1.200. Al di sotto di questo importo, dovresti essere sotto la supervisione di un medico, secondo la pubblicazione sulla salute di Harvard "HEALTHbeat". Un tasso sicuro di perdita di peso è da 1 a 2 libbre. a settimana. A seconda del tuo peso, ciò può significare mangiare più di 1.200 calorie. Ad esempio, se sei alto 5 piedi e 5 pollici e pesa 200 libbre, l'apporto calorico per perdere 2 libbre. una settimana dovrebbe essere di circa 1.280. Ma se hai la stessa altezza e pesa 50 chili in più, l'apporto calorico per la stessa quantità di perdita di peso sarebbe di circa 1.580.
Calcolo delle calorie
Troverai numerosi calcolatori di calorie nei libri o online. Ma è facile calcolare quale dovrebbe essere l'apporto calorico. Una persona moderatamente attiva brucia circa 15 calorie per libbra al giorno. Se moltiplichi il tuo peso per 15, hai il numero approssimativo di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Se sei leggermente attivo, moltiplica il tuo peso per 13 calorie per libbra e se sei sedentario, moltiplica per 10 calorie per libbra. Ogni chilo di grasso vale 3.000 calorie, quindi per perdere 1 o 2 libbre. a settimana, ridurre l'apporto calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Sottrai tale importo dalle calorie di mantenimento e troverai l'apporto calorico giornaliero necessario per una perdita di peso sicura.
Cosa mangiare
Un'alimentazione sana comprende frutta e verdura, cereali integrali e grassi sani. Essere a dieta non è un motivo per cambiarlo; devi semplicemente mangiare di meno. Puoi dividere le tue 1.200 calorie in tre pasti da 400 calorie, oppure fare una colazione o un pranzo leggero da 200 calorie e concederti 500 calorie ciascuna per gli altri due pasti. Alcuni trovano che "pascolare" durante il giorno sia più facile per loro. Per i pasti, prepara metà del tuo piatto di frutta e verdura, con un quarto di piatto di cereali - metà dei tuoi cereali giornalieri dovrebbe essere di cereali integrali - e un quarto di piatto di proteine. Anche i latticini dovrebbero far parte della dieta quotidiana. Gli alimenti ricchi di fibre ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.
Calcio e Vitamina D
Le donne hanno particolari considerazioni dietetiche, tra cui la necessità di calcio e vitamina D. Dieta non rende facile ottenere le quantità consigliate di questi. Mangia cibi ipocalorici ricchi di calcio, come yogurt magro, ricotta e broccoli. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di un integratore di calcio. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Di solito è più basso nelle persone obese, ma uno studio pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition nel maggio 2011 ha scoperto che le donne obese più anziane che hanno perso almeno il 15% del loro peso corporeo hanno avuto un significativo aumento della vitamina D. I ricercatori stanno esplorando se la vitamina D colpisce malattie croniche associate all'obesità, come il cancro e il diabete.
