Esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza sono elementi essenziali di un programma di fitness ben bilanciato. Se stai pensando di includere un'attività cardiovascolare come la corsa e un esercizio di allenamento della forza come il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento settimanale, potresti chiederti quando è meglio farlo.
L'American Council on Exercise ha la risposta perfetta e semplice: dipende da cosa vuoi ottenere: diventare più snello, migliorare la tua forza, una migliore resistenza? Prima di creare il piano che ti aiuterà di più, considera ciò che stai cercando di realizzare stabilendo chiari obiettivi di fitness.
Mancia
È sicuramente OK correre dopo aver sollevato pesi - ed è anche OK sollevare pesi dopo aver corso. Quello che fai dipende dai tuoi obiettivi di fitness.
Pista post-sollevamento pesi
Se il tuo obiettivo di fitness primario è aumentare la massa muscolare e realizzare passi di forza sostanziali, correre dopo il sollevamento è un approccio logico al tuo allenamento. In questo caso, avrai più energia per eseguire i sollevamenti massimi prima di iniziare a sentire l'affaticamento muscolare. Un articolo pubblicato nell'aprile 2015 dal Journal of Strength and Conditioning Research raccomanda di sollevare prima del cardio per massimizzare l'allenamento di allenamento della forza. Correre dopo l'allenamento della forza sosterrà il tuo obiettivo di realizzare guadagni di forza fornendo ai muscoli che hai allenato più ossigeno e nutrienti per favorire il recupero.
Pista pre-sollevamento pesi
Quando hai obiettivi di corsa come migliorare la tua velocità, registrare miglia più lunghe o condizionare una gara imminente, ha senso correre prima di sollevare pesi. Quando si sollevano i pesi per primi, i muscoli saranno già affaticati in una certa misura, il che potrebbe rendere le corse più veloci e più lunghe più impegnative. Quando ti alleni per un evento competitivo, come una gara, è importante migliorare i tuoi livelli di energia e familiarizzare il tuo corpo con l'approccio di maggior successo per il tuo evento atletico.
Esegui prima e dopo
Potresti aver deciso di incorporare la corsa nel tuo regime di allenamento per bruciare più calorie. Se bruciare calorie è il tuo obiettivo principale, integrare il sollevamento pesi e correre nello stesso allenamento.
Treno a intervalli da 20 a 30 minuti. Esegui la massima velocità per 60 secondi e poi recupera sollevando pesi leggeri per 60 secondi. Ripeti questa sequenza da 10 a 15 volte. Gli allenamenti a intervalli ti aiutano a bruciare più calorie in un breve periodo di tempo, riferisce l'American Council on Exercise.
Tieni presente che l'esercizio da solo non scuoterà una quantità significativa di peso. L'esercizio fisico combinato con una dieta ipocalorica funziona in modo molto più efficace.
Indica quali giorni
Mentre stabilire obiettivi di fitness può aiutarti a determinare l'approccio più logico per l'allenamento, è importante che il tuo approccio includa una quantità appropriata di esercizio cardiovascolare e allenamento della forza. Cerca di allenarti almeno 150 minuti di corsa o qualche tipo di esercizio cardiovascolare ogni settimana e di allenarti con i pesi per non più di due o tre giorni. Se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana, la designazione di giorni specifici per la corsa e il sollevamento pesi può essere un modo efficace per ottenere il massimo da ogni tipo di sessione di allenamento soddisfacendo le raccomandazioni settimanali sull'allenamento.
