Mancia
Se sei preoccupato per la tua dieta e il tuo peso, parla con il tuo medico o dietista per discutere le migliori scelte alimentari per le tue esigenze.
Equilibrio calorico e peso sano
Il cibo che mangi fornisce energia al tuo corpo sotto forma di calorie. Molte persone fanno fatica a mantenere un peso sano perché mangiano troppe calorie. Mentre alcuni alimenti sono collegati a pesi corporei inferiori, il consumo di più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno da qualsiasi fonte, buona o cattiva, provoca un aumento di peso.
Quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso dipende dalla tua età, sesso e attività. Per mantenere il tuo peso, mangia solo le calorie sufficienti per sostituire quelle che bruci durante il giorno senza superare le tue esigenze, che, per le donne, vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno e, per gli uomini, da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Il medico o il dietista possono aiutarti a determinare le tue esatte esigenze caloriche.
Evita l'aumento di peso con i prodotti
Mentre le calorie sono l'aspetto più importante di non ingrassare, le persone che mangiano più frutta e verdura possono avere più successo nel mantenere il loro peso. Uno studio prospettico di coorte del 2015 pubblicato su PLoS Medicine ha studiato l'associazione tra assunzione di frutta e verdura sul peso in un grande gruppo di uomini e donne.
I ricercatori hanno trovato una relazione inversa tra l'assunzione di frutta e verdura e il peso della non-gerarchia, il che significa che più di questi alimenti mangiavano le persone, meno era probabile che pesassero. I ricercatori hanno anche notato che le persone che mangiavano determinati frutti, tra cui bacche e agrumi, e alcune verdure, tra cui verdure crocifere come broccoli e cavolfiori e verdure a foglia verde, avevano maggiori probabilità di aumentare di peso.
Frutta e verdura hanno una bassa densità energetica, il che significa che puoi mangiare una porzione di buone dimensioni senza spendere troppe calorie. La pienezza si basa sulla quantità di cibo che consumi, non sulle calorie totali. Fare il pieno di cibi a basso contenuto calorico ti aiuta a mangiare meno calorie in generale per un migliore controllo del peso. Altri buoni frutti e verdure da aggiungere alla dieta senza aumento di peso includono pomodori, carote, mele e anguria.
Mangia anche cereali integrali
I cereali integrali potrebbero anche aiutare a limitare l'aumento di peso. Uno studio prospettico del 2011 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha anche trovato un'associazione tra una maggiore assunzione di cereali integrali e un peso corporeo inferiore. Come frutta e verdura, anche i cereali integrali sono considerati alimenti densi a bassa energia.
I cereali integrali sono anche ricchi di fibre, che ti fanno sentire pieno. Buoni cereali integrali da aggiungere alla tua dieta per un peso più sano includono quinoa, orzo, riso integrale, amaranto, avena e bulgur. Inoltre, usa pane integrale, cereali integrali e pasta integrale per ottenere più cereali integrali nella tua dieta.
Aumento di peso ridotto con yogurt
Lo studio del 2011 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha anche scoperto che coloro che mangiavano più yogurt avevano meno probabilità di ingrassare. I ricercatori non sono sicuri del perché lo yogurt possa essere associato a un minor aumento di peso, ma teorizzano che potrebbe avere qualcosa a che fare con i batteri amici nei latticini fermentati.
Lo yogurt è anche ricco di proteine - un nutriente che ti aiuta a sentirti sazio dopo aver mangiato - insieme a calcio osseo, vitamina D e magnesio. Per una buona salute generale, scegli varietà di yogurt magre o senza grassi, senza aggiunta di zuccheri o coloranti artificiali, consiglia l'Accademia di nutrizione e dietetica.
