Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, la dieta si basa sulla ricerca del National Heart, Lung, and Blood Institute. È un modo efficace per ridurre la pressione sanguigna negli individui con ipertensione e, poiché è equilibrato e flessibile, è anche una dieta popolare per la perdita di peso o un'alimentazione sana.
La dieta DASH raccomanda un certo numero di porzioni da ciascun gruppo alimentare in base al fabbisogno calorico giornaliero. È anche una dieta a basso contenuto di sodio, che ti aiuta a controllare i numeri della pressione sanguigna.
La dieta DASH da 1600 calorie è adatta alla maggior parte delle donne sedentarie di età superiore ai 50 anni o alle donne più giovani che vogliono seguire una dieta a basso contenuto calorico per perdere peso. L'apporto calorico è leggermente troppo basso per gli uomini e può lasciarli carenti dal punto di vista nutrizionale.
Mucchio sul prodotto
La dieta DASH si concentra su frutta e verdura perché sono a basso contenuto di grassi, colesterolo e sodio e ricchi di potassio e magnesio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Tre o quattro porzioni di verdura e quattro porzioni di frutta sono raccomandate quotidianamente con la dieta DASH da 1600 calorie. Una porzione è un pezzo medio o 1/2 tazza di frutta tagliata, come una mela o uva.
Una porzione di una verdura è 1/2 tazza di taglio o 1 tazza di verdure a foglia cruda, come lattuga romana o cavolo. Per raggiungere i tuoi obiettivi, prova a mangiare almeno una porzione di frutta e verdura ad ogni pasto.
Alimenti a base di calcio e proteine
Latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pollame e pesce sono inclusi nel piano DASH perché forniscono calcio e proteine, che possono abbassare la pressione sanguigna. Si raccomandano quotidianamente da due a tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Una porzione è di 8 once di yogurt o 1 percento di latte o 1 oncia di formaggio magro.
La dieta DASH da 1600 calorie consente anche di consumare fino a 4 once di manzo magro cotto come filetto o filetto, pollame o pesce senza pelle ogni giorno. Poiché la dieta sottolinea cibi a basso contenuto di sodio, usa condimenti come aglio, cipolla o erbe anziché sale per condire le carni. Evita anche le marinate preconfezionate e i pacchetti di condimento, che sono spesso ricchi di sodio.
Limita la farina bianca e lo zucchero aggiunto
Pane integrale, cereali e pasta forniscono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali bianchi o raffinati, e sono ottimi alimenti a base di carboidrati da mangiare secondo il piano DASH. Si consigliano sei porzioni al giorno, ma tenere presente che le porzioni potrebbero non essere quelle previste. Una fetta di pane, 1 oncia di cereali o una mezza tazza di pasta contano come porzione.
Limitare i dolci e i prodotti da forno, che sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Quinoa, riso integrale, avena e pane integrale sono scelte eccellenti. Nota che molto pane confezionato può essere ricco di sodio, quindi controlla sempre le etichette nutrizionali quando fai le tue selezioni.
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Scegli grassi sani
La maggior parte dei grassi della dieta DASH è salutare per il cuore e proviene da noci e semi. Mangia tre o quattro porzioni di noci, legumi e semi ogni settimana per ottenere grassi sani.
Puoi usare piccole quantità di grassi aggiunti da condimenti per insalata, maionese o olio da cucina, ma sono le principali fonti di calorie, quindi limitali a solo due porzioni giornaliere.
