Non sai da dove iniziare con il tuo programma di fitness? Può essere utile sapere qual è l'attuale cardio raccomandato dagli esperti di salute alla settimana. Dipende da te se ti alleni vigorosamente qualche giorno alla settimana o trascorri un po 'più di tempo allenandoti seguendo alcuni esempi di esercizi moderati.
Comprensione di età e fasi
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (HHS) suddivide le sue categorie di fitness di cardio raccomandato a settimana per fase della vita. Per i bambini, gli adolescenti e gli adulti attivi, l'orario dipende dal fatto che l'attività sia moderata o vigorosa.
Per le persone per le quali l'esercizio fisico vigoroso non è di solito raccomandato, come gli anziani o gli adulti con determinate disabilità, di solito sono incluse solo le linee guida di intensità moderata. L'esercizio fisico intenso è anche scoraggiato per le donne in gravidanza, a meno che non fossero abituate all'intenso cardio prima di concepire.
Mancia
Anche la forza muscolare e ossea dovrebbe essere presa in considerazione nel tuo programma di fitness. Se il tuo cardio non coinvolge gruppi muscolari di tutto il corpo o attività portanti, considera di aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine.
Esercizio raccomandato al giorno
I bambini dai 6 ai 17 anni dovrebbero essere coinvolti in un'attività da moderata a vigorosa per un totale di circa 60 minuti al giorno, secondo HHS. (Dopo l'infanzia, questa può essere una sfida in una cultura sempre più orientata verso l'interno.)
La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 150 minuti a settimana di moderato esercizio aerobico o 75 minuti settimanali di vigoroso esercizio aerobico.
Per benefici ottimali, saranno necessari 300 minuti di cardio moderato o 150 minuti di cardio vigoroso ogni settimana per adulti sani.
Gli anziani e quelli con disabilità sono anche invitati a fare almeno 150 minuti di cardio moderato a settimana, quando la salute lo consente. La stessa raccomandazione viene data per le donne in gravidanza o che si trovano nel periodo postpartum.
Mettere in pratica le linee guida
Per la maggior parte delle persone, ciò si risolve in circa 30 minuti di esercizio fisico raccomandato al giorno, cinque giorni alla settimana o poco più di 20 minuti se fatto ogni giorno. Tieni presente, tuttavia, che questi dovrebbero essere i tuoi obiettivi minimi. La Mayo Clinic raccomanda di puntare ad allenamenti quotidiani di almeno mezz'ora. Se si desidera perdere più peso e ottenere significativi guadagni di salute, l'aumento a 45 minuti diventa l'obiettivo di esercizio giornaliero raccomandato.
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Prova questi esempi di esercizi moderati
È probabile che molte delle attività che ti piacciono già facciano "contare" come un vero cardio salutare per il cuore e che brucia calorie. L'American Heart Association elenca alcuni esempi di esercizi moderati tra cui puoi scegliere.
Questi allenamenti moderati includono ciclismo non vigoroso (velocità inferiore a 10 miglia all'ora), insieme a lezioni di danza sociale, doppio tennis, giardinaggio, nuoto piacevole e acquagym. Camminare è un'altra scelta ovvia, ma dovresti puntare a un ritmo di almeno 2, 5 miglia all'ora, che è più veloce di una passeggiata, ma più lento di una corsa podistica.
Passare all'esercizio fisico vigoroso
Se sei già abbastanza in forma, potresti voler aumentare i benefici per la salute - e le strategie per risparmiare tempo - passando a un cardio vigoroso. Se stai cercando di soddisfare la raccomandazione HHS tra 75 e 150 minuti a settimana di esercizi più intensi, mirerai per circa 20 a 35 minuti, a giorni alterni.
Tra le attività che rientrano nella categoria del cardio attivo ci sono jogging, nuoto sul giro, lezioni di aerobica e ciclismo veloce (oltre 10 mph). Altri cardio che puoi allenare nella tua vigorosa routine di allenamento includono single tennis, lavori pesanti per il paesaggio come scavare, saltare la corda e un'escursione impegnativa.
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