I trigliceridi sono la forma più comune di grasso negli alimenti e nel corpo. Il tuo corpo li utilizza per produrre energia in assenza di carboidrati, di solito tra i pasti. Come alti livelli di colesterolo, alti trigliceridi potrebbero aumentare il rischio di malattia coronarica, come riportato dall'American Heart Association. Fortunatamente, i cambiamenti nello stile di vita, tra cui una dieta sana e il rispetto di una routine di allenamento, sono stati collegati a livelli di trigliceridi abbassati.
Trigliceridi e dieta
Il tuo corpo usa il cibo che mangi per creare l'energia necessaria per alimentare tutti i tuoi processi corporei e sostenere la vita. Le calorie inutilizzate vengono immagazzinate come trigliceridi, il che significa che mangiare costantemente troppe calorie aumenterà i livelli di trigliceridi. Mentre potresti pensare al grasso alimentare come il principale colpevole di alti livelli di trigliceridi, la più grande influenza dietetica sui tuoi livelli è il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, zuccheri naturali e carboidrati raffinati, spiega la Cleveland Clinic. Tuttavia, poiché il tuo corpo immagazzina anche grassi, devi fare attenzione a limitare il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi.
Linee guida sullo zucchero
Oltre a ridurre le forme ovvie di zucchero come bevande analcoliche, prodotti da forno, caramelle e altri cibi spazzatura, alcuni suggerimenti possono aiutare a ridurre l'assunzione di zucchero raffinato. Prima di cercare versioni senza grassi o senza grassi delle tue prelibatezze preferite, controlla le loro etichette per il loro contenuto di zucchero; articoli a basso contenuto di grassi di solito contengono più zucchero per migliorare il loro gusto. Scegli frutta fresca rispetto a frutta secca poiché la frutta secca contiene più zucchero, secondo la Cleveland Clinic, e cerca frutta in scatola confezionata in succhi naturali o acqua anziché sciroppo pesante. La Cleveland Clinic raccomanda inoltre di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero a non più dell'8% delle calorie totali in caso di trigliceridi elevati.
Quando ti piacciono i carboidrati, scegli cereali integrali piuttosto che cereali raffinati. Le scelte salutari includono grano intero, farina d'avena, riso integrale, miglio, segale e orzo.
Gli alimenti ricchi di zuccheri naturali includono miele, melassa, succhi di frutta e carboidrati amidacei come patate, patate, fagioli, mais e piselli. Poiché questi alimenti offrono benefici per la salute, non è necessario eliminarli completamente dalla dieta, ma è necessario mantenere le dimensioni delle porzioni ridotte.
Consumo di grassi
Quando si tratta di grassi, non tutti sono creati uguali. Riduci le fonti sature di latte intero e carne. Ridurre questi tipi di alimenti potrebbe normalmente portarti a mangiare più carboidrati invece, ma dovresti evitare questa tendenza poiché il consumo di carboidrati è l'influenza più forte sui livelli di trigliceridi. A causa di questo problema, l'American Heart Association raccomanda di includere grassi più sani nella dieta, compresi oli vegetali come olive e colza, noci, semi, avocado e pesci ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone e tonno per sostituire il calorie tagliate dalla riduzione dell'assunzione di grassi saturi.
alcool
Riduci o elimina il consumo di alcol. Secondo l'American Heart Association, anche piccole quantità di alcol possono aumentare significativamente i livelli di trigliceridi. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism spiega che il consumo di alcol compromette la capacità del fegato di elaborare acidi grassi, portando ad un aumento della quantità di trigliceridi. Parlate con il vostro medico per una guida su un'adeguata assunzione di alcol.
Esercizio
Come altre questioni relative alla salute del cuore, l'esercizio sembra offrire benefici per abbassare i livelli di trigliceridi. Uno studio pubblicato nel numero di luglio 2008 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha fatto eseguire ai partecipanti esercizi aerobici un'ora prima di consumare un pasto ricco di grassi. Rispetto ai controlli che hanno mangiato solo il pasto, il gruppo che ha esercitato ha subito un calo del 32% dei livelli di trigliceridi. La gestione e la riduzione dei problemi di salute cronica richiedono in genere almeno 30 minuti di esercizio moderatamente intenso almeno cinque giorni alla settimana. Se hai bisogno di perdere peso, potresti aver bisogno di più di questo importo. Esempi di attività fisica moderatamente intensa includono camminare ad un ritmo che copre da 2 a 3 miglia all'ora, andare in bicicletta per 5 miglia in 30 minuti o eseguire 30 minuti di aerobica in acqua.
