Come ottenere Omega 3 senza olio di pesce

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo sano di grasso che si trova in una varietà di alimenti. Alcune persone scelgono di integrare gli acidi grassi omega-3 prendendo anche oli di pesce. La ragione per cui gli acidi grassi omega-3 sono diventati così popolari negli ultimi anni è che forniscono una miriade di benefici nutrizionali. La Mayo Clinic spiega che gli acidi grassi omega-3, che contengono i composti DHA ed EPA, possono ridurre il rischio di infarti e ictus. Possono anche ridurre la pressione alta e abbassare i livelli di trigliceridi nel corpo. L'assunzione di un integratore di olio di pesce non è necessaria per ottenere acidi grassi omega-3, poiché si trova negli alimenti che puoi mangiare ogni giorno.

Un assortimento di noci. Credito: conejota / iStock / Getty Images

Passo 1

Mangia le noci per uno spuntino pomeridiano ogni giorno. Il sito web degli alimenti più sani del mondo afferma che le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, con circa 2, 3 grammi o il 50 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 da parte di un adulto per quarto di tazza. È importante non mangiare troppo frutta a guscio, poiché sono ricchi di calorie. Tuttavia, mangiare una manciata o un quarto di tazza di noci al giorno è un buon modo per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3. Prova a misurare le noci in anticipo e a metterle nei singoli bagagli in modo da averle con te in macchina o al lavoro.

Passo 2

Un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3 è l'olio d'oliva, afferma la Mayo Clinic. Usa l'olio d'oliva quando usi metodi di cottura come friggere e saltare i cibi. Proprio come le noci, è importante non utilizzare eccessivamente l'olio d'oliva, poiché è denso di calorie. Tuttavia, se usi già burro o un diverso tipo di olio in cucina, sostituendolo con olio d'oliva aggiungerai calorie minime aumentando l'assunzione di acidi grassi omega-3.

Passaggio 3

Mescolare i semi di lino tritati nello yogurt o nella farina d'avena alcune volte alla settimana. I semi di lino sono piccoli semi croccanti pieni di acidi grassi omega-3. Possono essere acquistati in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Se mangiati da soli, hanno un sapore ricco di noci, ma se usati in altri alimenti come yogurt o farina d'avena, sono praticamente insipidi. Se preferisci, puoi anche mescolare i semi in frullati alcune mattine ogni settimana.

Passaggio 4

Sostituisci una cena contenente carne una volta alla settimana con un pasto a base di pesce o crostacei. Il sito web di alimenti più sani del mondo afferma che ci sono circa 2, 1 g di acidi grassi omega-3 in 4 once di salmone e 1, 1 g in 4 once di capesante. Carni come manzo e pollo non contengono acidi grassi omega-3. Prendi l'abitudine di provare "lunedì senza carne" usando il pesce per sostituire le carni di terra.