Ah, il push-up - un movimento di orgoglio per alcuni e terrore per altri. Se sei nel campo che si contorce all'idea di abbandonare e far girare 10, 15 o anche 20 flessioni, prendi il cuore: puoi usare i push-up modificati per i principianti per costruire la forza e la fiducia necessarie per conquistare la cosa reale.
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Push-up da parete o da banco
Uno dei tipi di push-up più accessibili per i principianti è il push-up a parete, che potresti anche sentire chiamato push-up contatore o addirittura push-up da banco. Ecco come funziona, supponendo che stai usando un muro per il supporto:
- Posiziona entrambi i palmi contro il muro, un po 'più in basso e un po' più larghi rispetto alle spalle.
- Riporta i tuoi piedi indietro di uno o due brevi passi. Spremi gli addominali per mantenere il corpo dritto dalla testa ai talloni, in modo da appoggiarti un po 'contro il muro, supportato dalle tue mani.
- Controlla le posizioni del tuo corpo e delle mani: ora che il tuo corpo è inclinato verso il muro, le tue mani dovrebbero essere a livello delle spalle.
- Piega le braccia, abbassandoti verso il muro. Nota : fermati prima che il tuo viso o la testa colpiscano il muro! Spremi gli addominali per mantenere il corpo dritto - dovrebbe muoversi come una sola unità.
Man mano che diventi più forte, puoi camminare i piedi più indietro dal muro, il che rende l'esercizio più impegnativo. Tuttavia, c'è un punto in cui fai un passo così indietro che non puoi più fidarti dell'attrito delle tue mani sul muro per mantenerti stabile.
Quindi, prima di colpire quel punto di non ritorno e ritrovarti a piantare la faccia accanto al tuo muro push-up, sposta le mani sul bordo del bancone della cucina, un cassettone, una panca per pesi, un bilanciere correttamente tirato, persino una sedia robusta o il tuo letto. Qualsiasi superficie orizzontale stabile e elevata farà, e man mano che lavori progressivamente i piedi più indietro e le mani su superfici inferiori, scoprirai che stai passando naturalmente a flessioni complete.
Push-up al ginocchio modificati
Non sei un fan dei push-up a parete? Nessun problema: prova invece le flessioni al ginocchio.
Posizionati sulle mani e sulle ginocchia sul pavimento, usando una stuoia per yoga o un asciugamano come imbottitura extra per le ginocchia, se lo desideri. Quindi avvicina le mani fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia. Le mani devono essere posizionate sotto e leggermente più larghe rispetto alle spalle.
Una volta raggiunta quella posizione, stringi il corpo per mantenere il busto dritto mentre pieghi le braccia, abbassandoti verso il pavimento. Raddrizza le braccia per tornare indietro fino alla posizione iniziale.
Per un movimento conservativo, fermati subito dopo che le spalle hanno rotto il piano delle braccia. Ad alcune persone piace fare flessioni più profonde per aumentare la forza attraverso una gamma più ampia di movimenti. Se lo fai, assicurati di limitarti a una gamma di movimenti confortevole e di mantenere i tuoi movimenti controllati.
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Andare troppo in profondità in un push-up mette le spalle in estrema rotazione esterna, una posizione molto instabile. Se hai problemi alla spalla, parla con un medico di quale gamma di movimenti è appropriata per te quando fai flessioni.
La posizione push-up completa
Se sei nuovo nella scena del push-up o ti stai solo riprendendo, non è necessario iniziare con i push-up completi. Ma dovresti avere un quadro della tecnica corretta nella tua testa, sia per capire il tuo obiettivo finale sia per vedere come imiterai molte delle stesse meccaniche nelle varianti per principianti.
Inizia con la posizione push-up di base: in equilibrio sui palmi delle mani e delle dita dei piedi, il corpo dritto dalla testa ai talloni. Le mani dovrebbero essere sotto la linea delle spalle ma leggermente più larghe rispetto alle spalle. Se avere i palmi delle mani appoggiati a terra disturba i polsi, puoi usare le maniglie per i push-up o persino fare i push-up sui pugni chiusi, anche se questo è un altro tipo di disagio per la maggior parte delle persone.
Aiuta ad avere uno specchio vicino per risolvere i problemi della tua tecnica, oppure potresti reclutare un compagno di allenamento. Assicurati che il tuo corpo sia davvero piatto dalla testa ai talloni.
Se i fianchi si abbassano sotto la linea del corpo, pensa a contrarre gli addominali come un corsetto o tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e regola finché non sei dritto. Se i fianchi si stanno sollevando , spostali indietro in modo che siano in linea con il resto del tuo corpo. Ciò renderà l'esercizio molto più difficile, ma anche più gratificante, perché costruirà la forza più velocemente.
La posizione di partenza per i push-up è essenzialmente una tavola rialzata e tenerla richiede molta forza centrale. Quindi semplicemente mantenere questa posizione è un ottimo allenamento di base e qualcosa che puoi fare tra le serie di qualsiasi variazione push-up per principianti che scegli. Inizia con qualsiasi tempo di attesa che puoi gestire e prova ad aggiungere altri cinque o 10 secondi ogni volta che esegui l'esercizio.
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Non hai le maniglie push-up? Puoi usare manubri esagonali - o qualsiasi altro tipo che non rotoli da sotto di te - come maniglie push-up improvvisate. Basta posizionarli dove saranno posizionate le mani e tenerle sulle maniglie invece di appoggiarle sul pavimento.
Tecnica push-up completa
Una volta che hai accumulato abbastanza forza per fare flessioni complete, stringi il nucleo per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento. Quindi, raddrizza le braccia per completare quella prima ripetizione.
Le stesse linee guida per la gamma di movimento si applicano qui come per le flessioni del ginocchio. Se sei conservatore, fermati quando le spalle spezzano il piano dei gomiti. Se stai andando per un movimento più lungo, assicurati di attenersi a una gamma confortevole di movimento.
Ecco qualcos'altro da controllare: guardati allo specchio o fai controllare un amico per assicurarti che i fianchi seguano il resto del corpo durante l'intero esercizio. Se rimbalzano su e giù, facendo esercizi extra di base, come scricchiolii, assi anteriori e scricchiolii della bicicletta, può aiutarti a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per mantenere fermo tutto il tuo corpo.
Fatto? Grande. Ora fai un altro. Il tuo obiettivo iniziale dovrebbe essere almeno un solido set da 8 a 12 flessioni in qualsiasi variazione tu scelga, quindi se non riesci ancora a fare un set completo di push-up completi, non preoccuparti: questo è solo il tuo eventuale obbiettivo.
Esegui il maggior numero possibile di flessioni complete, quindi completa il tuo set con una qualsiasi delle variazioni delle flessioni per i principianti già descritte. Con una pratica coerente, il numero di flessioni complete che puoi fare aumenterà e, prima che tu lo sappia, sarai pronto per fare serie complete.
