Qualunque sia la forma del tuo corpo ideale, l'esercizio fisico e una dieta sana possono aiutarti a raggiungerlo. Gli allenamenti cardiovascolari regolari daranno fuoco alle calorie per perdere grasso intorno al tronco, mentre l'allenamento della forza ti aiuterà a costruire le dimensioni delle cosce. Tieni sotto controllo le calorie e mangia cibi che promuovono l'energia per darti energia durante gli allenamenti.
Bandisci la tua pancia
Questa dovrebbe essere una buona notizia: non devi passare ore sul tapis roulant per raggiungere gli obiettivi del tuo corpo. In effetti, passare meno tempo a esercitarsi - ma farlo più intensamente - è effettivamente meglio per bruciare il grasso della pancia.
Cardio ad alta intensità significa dare il massimo su tapis roulant, bicicletta, ellittica o nella tua classe di cardio kickboxing. È la differenza tra jogging e corsa, oppure corsa e sprint.
Per avere un'idea di ciò che fa una grande differenza lavorando di più, controlla questo: fare jogging ad un ritmo di 5 miglia all'ora per 30 minuti brucia tra 240 e 355 calorie, a seconda del tuo peso. Dovresti camminare a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora per un'ora intera per bruciare la stessa quantità di calorie.
I benefici dell'esercizio fisico ad alta intensità non si fermano qui. Lavorare a un'intensità molto elevata ha dimostrato di essere significativamente più efficace nel bruciare il grasso della pancia rispetto all'esercizio a bassa intensità, secondo uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2009.
Prova HIIT
Sprint per lunghi periodi di tempo non è possibile a meno che tu non sia un ghepardo. Ma arrivare a quel massimo livello di intensità è dove inizi davvero a bruciare un po 'di grasso serio.
Per fortuna, non devi essere lì a lungo per ottenere i benefici di bruciare il grasso della pancia. Bastano brevi spruzzi di sforzo molto intenso, che puoi ottenere attraverso l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT.
COME FARLO: salire sul tapis roulant, riscaldarsi per cinque minuti a fare jogging, quindi lasciarsi andare. Scatta il più velocemente possibile, non trattenere nulla (tienilo al sicuro, ovviamente). Dopo 30 a 60 secondi (meno se ne hai bisogno; più se puoi), torna al tuo ritmo da jogging. Recupera per un minuto, quindi riavvialo con la marcia alta. Fallo per circa 20 minuti, poi raffredda.
Costruisci le tue cosce e brucia i grassi
Costruire più muscoli è uno dei modi migliori per tenere a bada il grasso corporeo ed è necessario per ingrassare le cosce. Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo a riposo (RM).
Il tuo RM è l'efficienza con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo. Le persone con più muscoli bruciano più calorie quando non fanno assolutamente nulla. Certo, devono lavorare duro per arrivarci, e anche tu. Ma ne varrà la pena.
Se stai già facendo allenamento per la forza, fantastico. Se non lo sei, è il momento di saltare subito. Due o tre giorni alla settimana, fai un qualche tipo di attività di rafforzamento muscolare che prende di mira tutti i muscoli del tuo corpo: braccia, spalle, torace, schiena, addominali e obliqui, testa a testa e gambe.
Ora, gli allenamenti di allenamento della forza si presentano in molte forme. Potresti praticare Pilates o yoga o seguire una lezione di kickboxing cardio regolare. Tutte queste sono attività portanti che causano adattamenti nei muscoli, rendendoli più forti e più grandi.
I migliori esercizi per aumentare le dimensioni dei muscoli della coscia includono squat, stacchi, buone mattinate, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, estensioni delle gambe, step-up e affondi. Questi esercizi mirano anche a tutti gli altri muscoli della parte inferiore del corpo, quindi puoi farli come parte dell'allenamento della parte inferiore del corpo.
Scegli alcuni di questi in ogni allenamento. Esegui da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni di ciascuna usando un peso abbastanza pesante che le cosce si sentano zappate alla fine dell'ultima o due serie.
E i miei addominali?
Non è necessario eseguire molti esercizi addominali per ottenere addominali piatti. In effetti, puoi fare scricchiolii tutto il giorno, ma se hai grasso corporeo in più, non vedrai gli addominali. Quindi, fai un paio di esercizi addominali ogni allenamento e concentrati più tempo sull'allenamento della forza di tutto il corpo e sul cardio.
Rinnova la tua dieta
Ciò che mangi gioca un ruolo enorme nella quantità di grasso corporeo che hai, soprattutto intorno alla tua sezione centrale. È importante trovare quel punto dolce in cui stai assumendo abbastanza calorie per sostenere uno stile di vita attivo, ma abbastanza per rimanere in un deficit calorico per perdere peso.
Collabora con il tuo medico o un nutrizionista per trovare quel numero, quindi segui le seguenti regole alimentari:
- Trasforma le verdure fresche al centro della tua dieta
- Mangia proteine magre di pesce, pollo bianco, fagioli e tofu
- Scegli cereali integrali rispetto a quelli raffinati. La quinoa e il riso integrale o nero sono ottime opzioni.
- Limitare l'assunzione di prodotti lattiero-caseari
- Spuntino con frutta fresca e noci
- Evita cibi fritti, trasformati e zuccherati
- Salva i dolci per un trattamento occasionale
- Bevi acqua e tè senza zucchero invece di bevande zuccherate
