Certo, la dimensione del polpaccio è in parte determinata dalla genetica, ma ci sono molte cose che gli uomini possono fare per ottenere vitelli più grandi a casa senza mai mettere piede in palestra. I vitelli sono un importante gruppo muscolare che comprende il gastrocnemio e il soleo, che insieme sono responsabili della flessione plantare (o dell'azione di puntare le dita dei piedi verso il basso).
Molti uomini, e certamente anche alcune donne, vogliono vitelli più grandi per motivi di vanità, ma si scopre che i vitelli più forti possono essere un indicatore della salute del cuore. Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of the American Heart ha esaminato 6.265 persone e ha scoperto che indipendentemente dall'età, dal sesso, dall'indice di massa corporea e da altri fattori di rischio vascolare, i polpacci delle persone più grandi erano, meno depositi di grasso conosciuti come placche le loro arterie.
Per costruire vitelli più grandi e più definiti attraverso l'esercizio, gli esperti raccomandano i seguenti esercizi come le tue migliori scommesse. Avrai bisogno di accedere a una scala o un gradino, una sedia e una serie di manubri o brocche da due galloni piene d'acqua.
Allevamenti di polpacci singoli, doppi e seduti
"I miei esercizi a casa per la costruzione di vitelli sono allevamenti a doppio e singolo polpaccio", afferma Michelle Miller, CEO di MM Fitness a Tallahasse, in Florida, nonché proprietaria e fondatrice di My First Workout.
"È meglio mantenere il muscolo che lavora il più a fondo possibile per tutto il set. Per aiutare il mio cliente a ricordare di controllare la fase eccentrica (verso il basso), immagino che il mio dito sia sotto il tallone e dico che è ok toccarmi dito ma non schiacciarlo. Quel piccolo trucco fa lavorare il muscolo più a lungo."
Sposta 1: Sollevamento doppio polpaccio
- Posiziona le dita dei piedi sul gradino inferiore di una scala o su un robusto sgabello. Se non hai passaggi in casa, puoi eseguirli a terra purché non tocchi il pavimento tra le ripetizioni.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con i talloni appesi al bordo.
- Sollevare la punta dei piedi e tenerlo premuto per un secondo intero.
- Abbassa lentamente i talloni fino a quando i piedi sono inclinati verso l'alto. Mantieni questa posizione per un secondo intero e ripeti.
- Tenere manubri o brocche d'acqua tra le mani per aumentare la resistenza.
- Ripeti da 20 a 30 volte per un set (o da circa 10 a 15 ripetizioni se aggiungi pesi). Riposare per 10-20 secondi, quindi ripetere per 3-4 serie.
"Di solito inizio con le dita dei piedi rivolte in avanti per un set e poi verso gli angoli per un set e finisco con le dita dei piedi che puntano verso l'interno", afferma Miller. "Questo esercizio ha come obiettivo tutte e tre le teste dei polpacci."
Sposta 2: Sollevamento a singolo polpaccio
- Posiziona le dita del piede destro sul gradino inferiore di una scala, su un robusto sgabello o sul terreno.
- Lascia che i talloni penzolino dal bordo. Avvolgi il piede sinistro attorno al polpaccio destro.
- Sollevare la punta dei piedi e tenere premuto per un secondo intero.
- Abbassa lentamente i talloni fino a quando i piedi sono inclinati verso l'alto. Mantieni questa posizione per un secondo intero e ripeti.
- Tenere manubri o brocche d'acqua tra le mani per aumentare la resistenza.
- Ripeti 20-30 volte per un set (o circa 10-15 ripetizioni se aggiungi pesi), quindi cambia lato. Ripeti da 3 a 4 serie su ciascun lato.
I rilanci a gamba singola aumentano davvero la sfida della versione a doppia gamba. "Per il rilancio di una gamba sola, ho il mio cliente bloccato su una parete e avvolgo il piede della gamba non funzionante attorno al polpaccio inferiore della gamba di lavoro", afferma Miller. "Oltre a sollevare il piede, metti un manubrio da moderato a pesante in una mano e i polpacci dovranno lavorare ancora di più".
Sposta 3: Sollevamento del polpaccio seduto
- Sedersi su una sedia per isolare il soleo, che si attiva maggiormente quando le ginocchia sono piegate.
- Sedersi in posizione verticale, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni una brocca d'acqua o un manubrio sopra le cosce e solleva i talloni dal pavimento.
- Spremi per un secondo, abbassa i talloni e ripeti da 20 a 30 volte.
- Riposa, quindi esegui da 3 a 4 altri set.
- Aumenta il raggio di movimento posizionando le dita dei piedi su un piatto di pesi o su un libro spesso e pesante.
Portalo fuori
Mentre le mosse di allenamento di cui sopra aiuteranno a isolare i muscoli del polpaccio, non sottovalutare il beneficio di uscire all'aperto per una camminata o una corsa in salita. La corsa è una forma vigorosa di cardio che attiva i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia - e sì, i polpacci - per spingerti in avanti. La camminata veloce, specialmente in salita, può avere un effetto simile.
Per provarlo, trova una collina vicina lunga circa 100 iarde. Fai jogging o cammina per cinque minuti su terreno pianeggiante per riscaldarti, quindi vieni in fondo alla collina. Corri verso l'alto, corri di nuovo verso il basso, quindi corri di nuovo verso l'alto. Ripeti da 8 a 12 volte. Corri a un ritmo più lento su per la collina per impegnare davvero i muscoli del polpaccio. In alternativa, puoi camminare su e giù per la collina.
Non dimenticare di allungare
Il corretto allungamento dei polpacci ti aiuterà a evitare lesioni e a recuperare i muscoli. Dopo ogni allenamento al polpaccio o corsa / camminata in salita, eseguire allungamenti del polpaccio su entrambe le gambe per allungare il muscolo e aiutare a riparare piccoli strappi nelle fibre muscolari.
- Stare vicino a un muro con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Fai arretrare l'altro piede, tenendo il ginocchio dritto e il tallone premuto a terra.
- Inclinati verso il muro. Senti l'allungamento lungo tutto il polpaccio della gamba posteriore, mantenendo l'allungamento per 20-30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti.
