Una corda per saltare è uno degli strumenti di condizionamento più versatili che dovresti avere in tasca. Le sue dimensioni ridotte lo rendono perfetto per gli allenamenti a casa o in viaggio e non può essere battuto per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca in una sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità. Una volta che hai imparato le basi del saltare la corda, puoi cambiare la tua velocità e le tecniche di salto per un allenamento ad alta intensità impegnativo che migliorerà la tua forma fisica e brucerà i grassi.
Nozioni di base di Jump Rope
La corda per saltare è un allenamento cardiovascolare efficace che può anche migliorare il coordinamento. Per prima cosa hai bisogno di una corda per saltare abbastanza lunga. Quando fai un passo al centro della corda per saltare con un piede, dovresti riuscire a portare le estremità della corda fino all'altezza del torace. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre salti e tieni i gomiti vicini al corpo. Salta giù dalle palle dei tuoi piedi. Per ridurre l'impatto sulle articolazioni, saltare abbastanza in alto da consentire ai piedi di liberare la corda.
Nozioni di base HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, prevede intervalli alternati di esercizi molto intensi con intervalli di recupero. Mentre i rapporti variano, gli intervalli di recupero sono generalmente uguali o doppi rispetto agli intervalli ad alta intensità. Durante gli intervalli ad alta intensità, lavora abbastanza duramente da avere difficoltà a completare l'intervallo.
L'intervallo di recupero dovrebbe durare fino a quando le frequenze del cuore e della respirazione non sono tornate a un livello confortevole. Inizia un allenamento HIIT con un riscaldamento da 5 a 10 minuti, quindi completa il maggior numero di cicli di intervallo in 20 minuti. Potrebbe essere necessario iniziare con un numero inferiore di intervalli e proseguire verso l'alto.
Vantaggi di HIIT
Il principale vantaggio di HIIT è che puoi bruciare più grassi e migliorare la tua forma fisica in modo più efficace ed efficiente rispetto a quando puoi fare un allenamento a regime. In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, due settimane di HIIT hanno migliorato significativamente l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio in un gruppo di partecipanti femminili.
Uno dei motivi per cui HIIT è così efficace è che il periodo di recupero consente di lavorare di più durante gli intervalli intensi. Quando esegui HIIT, puoi svolgere un lavoro ad alta intensità maggiore di quello che potresti se ti allenassi a un ritmo costante senza gli intervalli di recupero. HIIT si traduce in rapidi miglioramenti della funzione cardiovascolare e respiratoria.
Allenamento di esempio
Prova questo allenamento per usare una corda per saltare nel tuo HIIT. Inizia a saltare la corda o fare jogging a passo lento per cinque minuti. Metti giù la corda per saltare e completa una routine di stretching dinamico per tutto il corpo per preparare i muscoli all'azione. Includi i movimenti per allungare le braccia, come i circoli delle braccia, e i polpacci, come i talloni e le punte dei piedi.
Inizia la parte dell'intervallo dell'allenamento. Tieni traccia del tuo tempo su un cronometro. Salta più veloce che puoi, mirando a un intervallo di un minuto. Rallenta il ritmo del salto per due minuti. Scorri gli intervalli di recupero e ad alta intensità per altrettanti cicli di intervalli.
Termina l'allenamento con un periodo di raffreddamento di cinque minuti. Durante il raffreddamento, saltare leggermente la corda, marciare sul posto, fare jogging o camminare. Termina con un allungamento di tutto il corpo, in particolare concentrandoti su braccia, spalle e gambe.
