Costruire i muscoli dei bicipiti significa che devi sfidare i bicipiti con intensità sufficiente per strappare, riparare, rimodellare e far crescere le cellule muscolari. Se sei un allenatore di pesi iniziale, 20 chili stimoleranno sicuramente gli aumenti muscolari nella parte anteriore delle braccia. Inoltre, cambiando la routine del bicipite aumenterà la dimensione del bicipite.
Programma di formazione generale
I muscoli del bicipite si impegnano quando si raccolgono pesi per una varietà di esercizi, tra cui pressioni al petto con manubri e pressioni sulle spalle con manubri. Esercizi alla schiena come pull-down e file attivano fortemente i muscoli dei bicipiti. Una routine di allenamento di resistenza a tutto tondo è essenziale per prevenire gli squilibri muscolari tra bicipiti, tricipiti e deltoidi.
Riccioli a tempo lento
Per costruire la massa muscolare, è necessario utilizzare un peso abbastanza pesante in modo da poter completare solo tra le sei e le 12 ripetizioni per 4-6 serie di ogni esercizio bicipite. Arricciatura 20 libbre. manubri costruiranno il tuo bicipite se rimani in questa gamma di ripetizioni. Tuttavia, se esegui riccioli per bicipiti usando un conteggio di quattro secondi durante la fase ascendente e discendente del movimento, cambierai l'intensità e costruirai bicipiti più grandi.
Riccioli Tempo veloce
Aumentare la velocità con cui esegui ogni ricciolo costruirà anche bicipiti più grandi. Il rischio di completare i riccioli in un momento più veloce è che farai oscillare il tronco. Contrarre fortemente il core per stabilizzare il tronco in modo da non oscillare il corpo per sollevare 20 libbre. manubri rapidamente.
Riccioli negativi
L'allenamento negativo del set è un metodo di sollevamento in cui si contrae e si accorcia il bicipite utilizzando un normale conteggio di due secondi. Ma devi contrarre e allungare il bicipite usando un conteggio lento, da 5 a 10 secondi. Poiché si tratta di uno stile molto intenso di sollevamento pesi, si completerebbero solo 6-8 ripetizioni per serie.
Contrazioni isometriche
Esecuzione di riccioli per bicipiti con contrazioni isometriche significa semplicemente che stai mantenendo i bicipiti in una posizione. Ad esempio, tenere un 20 libbre. manubrio in ogni mano. Curl il gomito destro fino a quando l'avambraccio è parallelo al pavimento; mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi tornare all'inizio. Completa un ricciolo isometrico per il bicipite sinistro. Puoi fare da sei a otto ripetizioni con questo angolo per ciascun braccio. Oppure puoi variare l'angolazione del tuo ricciolo tenendo ogni posizione per 10 secondi.
