La creazione di un piano alimentare per gli uomini inizia con comportamenti alimentari sani. Includendo proteine, verdure, frutta, carboidrati e grassi sufficienti in una dieta, un uomo può soddisfare le sue esigenze nutrizionali pur gustando cibi gustosi. Riducendo le dimensioni delle porzioni, è anche possibile ottenere la perdita di peso.
Assunzione di cibo giornaliera raccomandata dagli uomini
Trovare l'assunzione giornaliera di cibo ideale per un uomo è difficile, poiché ci sono numerose variabili in gioco e cambiarne una può influenzare il risultato finale. Non esiste un modo infallibile per raggiungere il tuo obiettivo.
Se sei un uomo di 25 anni di altezza media che si allena più volte alla settimana, con un intenso livello di attività fisica che ti ha aiutato a mantenere un peso normale, il tuo fabbisogno calorico giornaliero non sarà lo stesso di quelli per un sedentario di 55 anni con 40 chili in più sul suo telaio compatto. Anche la tua dieta per il mantenimento del peso differirà notevolmente da quella di un uomo che vuole perdere qualche chilo di troppo.
Come linea guida, l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda che gli uomini adulti consumino da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Gli uomini sedentari cadono nell'estremità inferiore dell'intervallo, mentre gli uomini attivi occupano l'estremità superiore dello spettro.
Tieni presente che gli uomini più anziani avranno anche una riduzione dei loro tassi metabolici basali, afferma l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. A sua volta, ciò dovrebbe determinare una corrispondente riduzione del consumo calorico giornaliero.
Piano pasti regolare per uomini
Se sei un uomo senza restrizioni dietetiche e non stai cercando di perdere peso, prendi in considerazione l'utilizzo del piano alimentare per uomini dell'Accademia di nutrizione e dietetica dell'Idaho come modello di pianificazione alimentare quotidiana. Questo piano inclusivo dettaglia gli importi totali del gruppo alimentare giornaliero per le diete da 2.000 calorie. Potresti voler aumentare le quantità giornaliere di determinati alimenti in base alle tue esigenze nutrizionali e al livello di attività fisica.
Nel piano alimentare per la categoria di proteine degli uomini, dovresti mangiare un totale di 5 1/2 once di carne al giorno. Esempi di alimenti da includere sono 1 oncia di pollame magro cotto, carne o pesce. Fonti vegetariane, come fagioli cotti, burro di arachidi e tofu, possono anche essere opzioni proteiche fattibili.
Aggiungi 2 1/2 tazze di verdure (in particolare le varietà verde scuro, arancione e rosso) e 2 tazze di frutta fresca o in scatola. Sei once di cereali (la metà delle quali sono cereali integrali), 3 tazze di prodotti lattiero-caseari e piccole quantità di grassi al giorno completano questo programma alimentare equilibrato.
Diverse opzioni di perdita di peso
Se hai deciso di perdere peso, la soluzione migliore è una dieta equilibrata che fornisca una buona alimentazione e includa cibi che desideri effettivamente mangiare. La Cleveland Clinic osserva che non esiste una dieta "taglia unica" che funzioni per tutti e raccomanda tre piani di perdita di peso sostenuti dalla scienza, ognuno con un focus diverso.
Il piano proteico moderato raccomanda che le fonti proteiche compongano il 30 percento dell'apporto calorico giornaliero. I carboidrati dovrebbero costituire il 40 percento della dieta quotidiana, mentre il 30 percento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Questo piano ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre la fame, rendendo più facile seguire le linee guida della dieta. Puoi anche tenere traccia del consumo di cibo tramite una comoda app mobile.
Se il monitoraggio delle calorie non ha molto fascino e preferisci strutturare i tuoi pasti intorno ai noti gruppi alimentari, prova la dieta DASH, raccomanda la Cleveland Clinic. Abbreviazione di approcci dietetici per fermare l'ipertensione, questo piano alimentare ben considerato è stato originariamente progettato per ridurre la pressione alta. Probabilmente vedrai anche letture di colesterolo più basse come risultato del seguirlo.
La dieta mediterranea sempre più popolare è più una modifica dello stile di vita che un piano alimentare formale, spiega la Cleveland Clinic. Scegliendo questa opzione, puoi gustare grandi porzioni di verdure e legumi mentre sostituisci gli antipasti di carne con pesce e frutti di mare due volte a settimana. Anche frutta, noci e olio d'oliva sono importanti componenti del piano. Questo piano alimentare ha dimostrato di produrre perdita di peso, riducendo anche i rischi di ictus e infarto.
Dimensioni delle porzioni corrette per uomo
Adottare le porzioni corrette per gli uomini è la chiave per mantenere il programma di perdita di peso in pista. Vale la pena notare che una porzione e una porzione non sono la stessa cosa. Una porzione è una quantità pre-misurata di cibo, mentre una porzione si riferisce alla quantità di cibo che lo rende sul tuo piatto.
Per determinare quali sono le dimensioni delle porzioni corrette per gli uomini, la Mayo Clinic consiglia di equiparare gli oggetti comuni di tutti i giorni alle dimensioni delle porzioni di alimenti specifici. Saltando quell'esercizio, sarai tentato di mangiare porzioni più grandi.
Ad esempio, una mela media ha le dimensioni di una palla da tennis. Un peperone verde medio o 1 tazza di carote cotte ricorda una palla da baseball di dimensioni. La giusta porzione per un pezzo di pollo cotto senza pelle dovrebbe assomigliare a un mazzo di carte, mentre una piccola ciotola di maccheroni e formaggio equivale alle dimensioni di un disco da hockey.
Piano pasti per uomo per la costruzione muscolare
Se ti concentri sulla costruzione (o sul mantenimento) della massa muscolare del tuo corpo, potresti essere interessato a utilizzare allenamenti di resistenza per contrastare gli effetti della perdita muscolare legata all'età. Completa questi esercizi di rafforzamento muscolare con un piano alimentare equilibrato per la costruzione muscolare, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Quando sei impegnato in esercizi di costruzione muscolare, dai al tuo corpo le proteine di cui ha bisogno per quegli allenamenti vigorosi. Ogni giorno, le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento del consumo calorico totale. Mangiare più proteine non ti aiuterà e potrebbe anche avere effetti dannosi.
Al contrario, mantenere la massa muscolare esistente richiede meno proteine. Ad esempio, l'indennità raccomandata per le proteine adulte è di 0, 37 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Per un uomo di 150 libbre, ciò significa consumare circa 56 grammi di proteine totali al giorno.
I carboidrati sono anche parte integrante del tuo piano alimentare per la costruzione muscolare. In effetti, i carboidrati possono aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti attraverso la loro parziale conversione in glicogeno. Se sei coinvolto in un intenso programma di allenamento per la forza almeno due volte alla settimana, i carboidrati dovrebbero comporre almeno la metà delle calorie giornaliere.
Oltre ai cereali integrali e al pane, considera l'aggiunta di yogurt magro, verdure e frutta al tuo piano alimentare. Evitare di consumare cibi ricchi di fibre appena prima o durante un allenamento.
Il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe includere anche grassi salutari per il cuore che forniscono ai muscoli l'energia necessaria. Il grasso dovrebbe comprendere tra il 20 e il 35 percento delle calorie giornaliere, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Fonti benefiche di grassi includono salmone e altri pesci grassi, insieme a olio extra vergine di oliva, mandorle e avocado. Poiché il grasso assorbe il doppio delle calorie di proteine e carboidrati, assicurati di guardare le dimensioni delle porzioni in modo da non esagerare.
Impostare un obiettivo di perdita di peso di quattro settimane è un buon punto di partenza. Tuttavia, invece di concentrarti costantemente sulle scale, assicurati che il tuo corpo stia ricevendo le giuste quantità di nutrienti di cui ha bisogno. Aggiungi una regolare attività fisica all'equazione e avrai un buon progetto per il successo.
