Qualsiasi alimento con un indice glicemico inferiore a 55 è considerato "a basso indice glicemico". Le patate dolci scendono a 63 sull'indice, ma questo può essere modificato con il metodo di cottura. Scopri come puoi inserire questo alimento con IG moderato nella tua dieta.
Mancia
Il GI di una patata dolce bollita è 63, più o meno 6 punti. L'IG non ti dice tutto sui benefici nutrizionali del cibo, comunque.
Cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico si basa su una velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue. La scala elenca gli alimenti che hanno una valutazione di:
- 50 o meno basso
- 51 a 69 come media
- 70 e oltre il più alto
Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad aumentare il livello di zucchero nel sangue lentamente e costantemente, mentre gli alimenti ad alto indice indicano picchi più rapidi. Secondo Harvard Health, gli alimenti a basso indice glicemico favoriscono la perdita di peso. Questo non vuol dire che dovresti evitare tutti gli alimenti ad alto indice glicemico: possono essere preziosi per un rapido recupero dopo l'esercizio, per compensare l'ipoglicemia o l'esercizio di resistenza al carburante.
Se sei un diabetico - in particolare il Tipo 1 ma anche il Tipo 2 - trarrai beneficio dall'adesione a cibi a basso indice glicemico. Il diabete influenza la tua capacità di produrre e utilizzare l'insulina, un ormone che ti aiuta a trasformare il glucosio in cellule per produrre energia. Mangiare cibi a basso indice glicemico significa che sei in grado di tenere sotto controllo la glicemia.
In passato, le raccomandazioni erano che i diabetici dovevano semplicemente controllare l'assunzione di carboidrati per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Tutti i carboidrati dovevano essere evitati - dai dolci zuccherati alla frutta. L'indice glicemico dà l'importante riconoscimento che non tutti i carboidrati influenzano la glicemia allo stesso modo.
I fattori che possono influenzare l'indice glicemico di un alimento includono il tipo di zucchero, la struttura della composizione dell'amido del cibo, il grado di trasformazione del carboidrato, altri nutrienti nel carb, il metodo di cottura e, quando si tratta di frutta e verdura, il livello di maturità.
Ad esempio, l'indice glicemico del riso bianco è 73, ma il riso integrale, che è meno elaborato, ha un IG leggermente inferiore di 68.
Dove cadono le patate dolci
Le patate dolci bollite hanno un indice GI di 63. Questo le pone nella categoria glicemica media. Per mettere le patate dolci nel contesto, confrontale con altri alimenti:
- Patate bianche bollite: 78
- Carote bollite: 39
- Miele: 61
- Latte scremato: 37
- Banana: 51
- Cornflakes: 81
- Pane bianco: 75
- Anguria: 76
Anche gli zuccheri semplici variano nei loro indici glicemici. Il fruttosio ha un indice glicemico di soli 15, mentre il saccarosio si trova a 103.
Il metodo di cottura gioca un ruolo importante nell'indice glicemico delle patate dolci, ha spiegato una ricerca pubblicata sull'Open Nutrition Journal nel 2012. Hanno riferito che la patata dolce al vapore ha un IG di 63, mentre la cottura aumenta l'IG a 64 e il microonde lo aumenta a 66 La patata dolce disidratata e cruda ha un basso indice glicemico di 41.
Il motivo per cui la cottura cambia l'indice glicemico della patata dolce ha a che fare con l'amido. Il riscaldamento della patata scompone i granuli di amido per renderli più facili da digerire, il che li rende più veloci per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
IG di patata dolce e salubrità
Anche se la patata dolce non rientra nella categoria degli alimenti a basso indice glicemico, offre molti benefici per la salute e contribuisce positivamente alla dieta di tutti, compresi i diabetici. Una tazza di purea di patate dolci (senza aggiunta di aggiunta) contiene 249 calorie, 8 grammi di fibre, 2, 3 milligrammi di ferro e 754 milligrammi di potassio, nonché un po 'di magnesio, calcio e fosforo.
Food Research International ha pubblicato una ricerca a novembre 2016 che spiega ulteriormente altri benefici nutrizionali delle patate dolci. Queste verdure amidacee contengono ampi carotenoidi, antociani e acidi fenolici, che sono tutti preziosi antiossidanti. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che sono elementi in cui si respira dall'inquinamento, si consumano nella dieta e si applicano alla pelle. I radicali liberi sono una delle principali cause di danno cellulare che porta all'invecchiamento e alle malattie croniche.
GI conta?
Una meta-analisi pubblicata su Nutrients nell'ottobre 2018 ha mostrato una scarsa relazione tra l'indice glicemico e le misure fisiologiche del rischio di malattia. I ricercatori osservano che altre misure del valore dietetico, come il contenuto di fibre e vitamine, hanno maggiori probabilità di prevedere i benefici per la salute di un alimento.
Questa metanalisi ha confermato ricerche precedenti pubblicate sul Journal of American Medical Association nel giugno 2015. Lo studio ha confermato che l'uso dell'indice glicemico per selezionare alimenti specifici potrebbe non migliorare i fattori di rischio cardiovascolare o la resistenza all'insulina.
Tuttavia, l'indice glicemico può avere rilevanza quando si tratta di funzioni cognitive negli anziani. Una meta-analisi pubblicata su Advances in Nutrition nel marzo 2014 ha riscontrato incoerenze nella ricerca che confronta l'indice glicemico e la funzione cognitiva, ma ha concluso che un pasto a basso indice glicemico può favorire la funzione cognitiva negli adulti. Quindi, se hai una grande carta in scadenza o un compito di lavoro importante e complesso davanti a te, considera di attenersi a cibi a basso indice glicemico come proteine, verdure e semi.
Ma l'indice glicemico ha ancora molta rilevanza per i diabetici. Uno studio pubblicato in un numero di marzo 2018 di Nutrients mirava a chiarire la confusione sull'efficacia dell'utilizzo dell'indice glicemico come strumento per gestire la risposta del glucosio nei diabetici di tipo 2. Ha concluso che una dieta a basso indice glicemico è più efficace nel controllo della glicemia a digiuno rispetto a una dieta con un indice glicemico più elevato.
Alcune persone usano l'IG per aiutarli a elaborare una dieta che promuova la perdita di peso. Una meta-analisi pubblicata su Obesity Review nel febbraio 2019 ha scoperto che le diete a basso indice glicemico sembrano moderatamente efficaci nell'aiutare le persone a ridurre il loro peso corporeo, ma le persone hanno difficoltà ad aderirle.
