Tra i tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - la proteina è l'unica che non ha avuto un brutto rap. In effetti, se stai cercando di perdere peso, potresti essere incoraggiato a mangiare più proteine. Confuso? Ecco il ribasso sulle diete ricche di proteine.
In che modo le proteine si adattano alla tua dieta?
L'attuale quantità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Harvard Medical School. Tuttavia, l'RDA indica solo la quantità minima di un nutriente che è necessario per svolgere le funzioni vitali di base - quindi questo numero sarà inferiore all'obiettivo proteico target. Per calcolare la quantità minima di proteine di cui hai bisogno al giorno, procedi come segue:
- Dividi il tuo peso attuale in libbre per 2, 2 (per ottenere il tuo peso in chilogrammi).
- Moltiplica quel numero per 0, 8.
Usando quella formula, una persona di 140 libbre dovrebbe consumare almeno 51 grammi di proteine mentre una persona di 180 libbre dovrebbe consumare almeno 65 grammi di proteine.
Se sei attivo, tuttavia, potresti trarre beneficio dal mangiare ancora più proteine, afferma Amy Goodson, RD, una dietista sportiva nella zona di Dallas-Fort Worth. "Se sei molto attivo, dovresti fissare i tuoi obiettivi proteici in base al peso corporeo e al tipo di attività", afferma. Ecco come appare, secondo Goodson:
- Per l'allenamento di resistenza: consumare da 1, 2 a 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Per gli sport di squadra (come il basket e la pallavolo): consumare da 1, 4 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Per l'allenamento della forza: consumare da 1, 6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Quindi, una persona di 140 libbre potrebbe mangiare da 76 a 127 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'attività mentre una persona di 180 libbre dovrebbe mirare da 98 a 164 grammi di proteine al giorno.
Chiaramente, c'è molta variabilità nell'apporto proteico raccomandato. E in alcuni casi, potrebbe essere più del doppio di quello che stai mangiando ora. Mentre il range accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR) richiede di ottenere dal 10 al 30 percento delle calorie totali giornaliere dalle proteine, Harvard Health raccomanda di assumere almeno il 15 percento delle calorie totali giornaliere dalle proteine.
Ciò significa che hai un sacco di spazio per la flessibilità nella tua dieta, che puoi usare a tuo vantaggio, a seconda di cosa ti piace mangiare o cosa vuoi realizzare nella sala pesi.
I benefici di una dieta ricca di proteine
Aumentare sensibilmente l'assunzione di proteine può avere molti potenziali benefici. Ad esempio, può tenere a bada il tuo mostro spuntino interno.
"Di tutti e tre i macronutrienti, le proteine impiegano più tempo a degradarsi. Ciò significa che ti aiuta a sentirti pieno più velocemente e ti fa sentire più pieno più a lungo", afferma Goodson. "Se stai cercando di perdere peso o grasso corporeo, una dieta proteica più elevata può aiutarti a sentirti più soddisfatto mentre assumi meno calorie", afferma.
Ecco un altro vantaggio per le persone che cercano di perdere peso: l'aumento del consumo di proteine può aiutare a compensare parte della perdita muscolare che può verificarsi durante la dieta, afferma Goodson. "La risposta del corpo a un deficit calorico è di abbattere i muscoli. Quando le persone stanno cercando di perdere peso, spesso raccomandiamo di mangiare più proteine per preservare la massa muscolare magra", afferma.
Se ben pianificato, una dieta ricca di proteine può anche aiutarti a mangiare in modo più sano in generale. Uno studio di marzo 2017 su Advances in Nutrition mostra che le proteine possono sostituire gli alimenti non sani ultra-elaborati, come cereali raffinati, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto proteico come carne, latticini e uova forniscono generalmente una buona gamma di nutrienti come ferro, zinco, vitamine B energizzanti, calcio e vitamina D, afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO e fondatrice del NY Nutrition Group a New York City.
Gli aspetti negativi di una dieta ricca di proteine
Gestire un apporto proteico ideale è importante perché concentrarsi esclusivamente sulla bistecca e le uova può avere degli aspetti negativi. Se mangi più proteine ma elimini la tua dieta da cereali integrali o verdure, potresti non mangiare abbastanza carboidrati per sostenere i tuoi livelli di energia durante l'esercizio, dice Goodson.
C'è anche il rischio di mangiare troppo poca fibra. "La fibra agisce come prebiotico nell'intestino per nutrire batteri sani e promuovere una sana funzione digestiva", afferma.
"Tutto dipende da ciò che stai eliminando. Se rimuovi prodotti da forno e cereali zuccherati, fantastico! Se rimuovi verdure e quinoa, allora dovresti rivalutare la tua dieta ricca di proteine", afferma Goodson.
È anche possibile aumentare di peso con una dieta ricca di proteine. "La gente parte dal presupposto che mangiare più proteine aiuterà automaticamente a perdere peso, ma non è necessariamente così. Il tuo corpo può ancora convertire calorie in più in grasso", afferma Moskovitz.
La linea di fondo è che una dieta ricca di proteine è generalmente OK per la maggior parte delle persone.
avvertimento
"Se hai reni sani e nessuna condizione o malattia preesistente, una dieta proteica più elevata è sicura", afferma Goodson. Se hai ancora dubbi, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.
Come ottenere più proteine nella tua dieta
Innanzitutto, vorrai provare a incorporare le proteine nel corso della giornata, afferma Goodson. "La distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno fornirà al tuo corpo gli aminoacidi necessari per ricostruire e recuperare", afferma. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e svolgono ogni funzione metabolica nel tuo corpo.
Il più grande cambiamento qui potrebbe essere ottenere più proteine a colazione, in particolare se sei qualcuno che è abituato a iniziare piuttosto leggero (pensa: una piccola ciotola di cereali o un pezzo di frutta) e poi siediti a un grande pranzo o cena a petto di pollo.
Goodson sottolinea il lavoro di Douglas Paddon-Jones, PhD, ricercatore presso la Medical Branch dell'Università del Texas a Galveston, che ha studiato la distribuzione delle proteine. Un piccolo studio del suo gruppo, pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of Nutrition , ha confrontato una distribuzione uniforme delle proteine (mangiando quantità moderate di proteine tre volte al giorno) con un modello tipico (proteine leggere a colazione, apporto proteico pesante a cena) sia negli uomini che nelle donne. Hanno scoperto che mangiare proteine moderate ad ogni pasto era meglio per stimolare la sintesi proteica muscolare. Sebbene i risultati siano provocatori, dovranno anche essere confermati da altri esperimenti.
Un buon obiettivo da perseguire è circa 30 grammi a colazione, pranzo e cena, afferma Goodson. Se vuoi essere estremamente preciso in base a ciò di cui hai bisogno per il tuo allenamento, uno studio del febbraio 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition conclude che coloro che stanno facendo un allenamento di resistenza dovrebbero puntare da 0, 4 a 0, 55 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo nel corso di quattro pasti. Quella persona di 140 libbre avrebbe quindi mangiato da 25 a 35 grammi di proteine per pasto.
Inoltre, una recensione dell'aprile 2015 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo - con ogni pasto contenente da 25 a 30 grammi di proteine - può ridurre l'appetito e aiutare a gestire il peso corporeo.
Il prossimo passo: far contare quelle proteine. Goodson raccomanda proteine più magre poiché le proteine animali possono avere molti grassi saturi. "Mentre alcune ricerche sostengono che il grasso saturo potrebbe non essere dannoso per te come una volta si pensava, l'American Heart Association raccomanda ancora di limitarlo a non più del 5-6 percento delle calorie totali giornaliere", afferma Goodson.
Scegli proteine come petto di pollo, tagli magri di manzo e maiale, pesce, uova o latticini a basso contenuto di grassi. Quando si tratta di polveri proteiche, siero di latte, soia, pisello, chia e albume sono tutte buone opzioni a seconda delle preferenze e delle restrizioni dietetiche, afferma Moskovitz.
E infine, un certo cibo non è intrinsecamente migliore solo perché ha aggiunto proteine. "Solo perché un alimento è etichettato" ad alto contenuto proteico ", ciò non significa che non abbia zucchero, grassi saturi o sale", afferma Moskovitz. Proteine o no, leggi sempre le etichette in modo da sapere esattamente cosa stai ricevendo!
