Mangia cibi sani e ricchi di calorie per aumentare di peso in modo sicuro senza mangiare zucchero raffinato o carboidrati semplici. Evita i prodotti alimentari troppo trasformati a favore di cibi integrali reali, tra cui proteine magre e grassi sani. Un aumento di peso di successo richiede di consumare più calorie di quelle che si spendono, ma la qualità di quelle calorie è importante, non si tratta solo di quantità.
Passo 1
Pesati per ottenere un peso iniziale accurato e calcolare quanti chili vuoi guadagnare. Richiede 3.500 calorie extra per guadagnare 1 libbra. Aggiungi 500 calorie al giorno per guadagnare una libbra alla settimana.
Passo 2
Mangia spuntini ipercalorici tra i pasti per aumentare l'assunzione totale della giornata. Proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi hanno 9 calorie per grammo. Noci e burri di noci sono scelte popolari per spuntini, ricchi di proteine con grassi insaturi sani. Il burro di arachidi ha 1.600 calorie per tazza, gli anacardi hanno quasi 800 calorie per tazza.
Passaggio 3
Scegli carboidrati complessi ricchi di amido come patate, farina d'avena, riso e altri cereali integrali. Mangia alimenti il più possibile non trasformati.
Passaggio 4
Bevi le tue calorie sotto forma di latte, succo o frullati di proteine supplementari a base di siero di latte o di soia. Il succo e il latte possono essere ricchi di zuccheri naturali, che il tuo corpo utilizza in modo diverso dallo zucchero bianco trasformato raffinato. Ma se vuoi limitare tutti gli zuccheri, scegli un frullato proteico senza zuccheri aggiunti.
Passaggio 5
Continua ad allenarti, ma limita il cardio a non più di tre sessioni di 30 minuti a settimana. Quando si sollevano pesi, eseguire meno ripetizioni con pesi più pesanti. Non allenarsi più di quattro volte a settimana.
Mancia
I tagli magri di manzo, come la bistecca di fianco e il pesce grasso, come il salmone, sono proteine comuni per aumentare di peso e costruire muscoli.
Due cucchiaini di burro di arachidi mescolato con 1 cucchiaio. di olio di semi di lino aggiunge 500 calorie e importanti acidi grassi omega-3.
avvertimento
La maggior parte delle verdure verdi sono alimenti ipocalorici, ma devono comunque essere una parte importante della tua dieta sana, anche se non ti aiutano a ingrassare.
Aumenta lentamente di peso e continua ad allenarti per mantenere un livello di forma fisica sano. Gestisci il tuo stress. Livelli elevati di cortisolo fanno sì che il corpo bruci i muscoli e accumuli grasso.
