Se il fastidioso dolore al ginocchio ha preso un po 'di molla dai tuoi passi, incorporare cibi buoni per le articolazioni e la cartilagine nella tua dieta può fornire un po' di sollievo. Con la guida fornita dal medico, molti adulti possono essere in grado di progredire contro l'artrosi o l'erosione della cartilagine del ginocchio.
Mancia
Fai il pieno di pesce azzurro, cibi ad alto contenuto di antiossidanti, verdure antinfiammatorie e specifici alimenti per la costruzione della cartilagine. Questa dieta mirata può aiutare a ridurre l'infiammazione del ginocchio insieme a dolori articolari e rigidità.
Alimenti che aiutano a rigenerare la cartilagine
Per incoraggiare una migliore salute del ginocchio, è importante ridurre al minimo il tasso di deterioramento della cartilagine e adottare le misure necessarie per la riparazione della cartilagine. Il Fisher-Titus Medical Center sottolinea che il consumo di determinati alimenti è un passo nella giusta direzione. Inoltre, supporta la transizione verso uno stile di vita più sano.
Esempi di alimenti per la riparazione della cartilagine del ginocchio includono pesci grassi, come sardine e salmoni. Il consumo di queste proteine sane può aiutare a ridurre i dolori articolari e la rigidità generale mattutina a causa degli acidi grassi omega-3 nei pesci. Se hai difficoltà a mangiare le due porzioni settimanali raccomandate, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di olio di omega-3 o krill.
Aggiungi generose porzioni di verdure ricche di antiossidanti come broccoli, spinaci, verdure primaverili e prezzemolo alla tua dieta. Queste verdure a foglia verde possono aiutare a rallentare il tasso di deterioramento della cartilagine.
Quindi, tagliare alcune cipolle e aglio. Le cipolle (in particolare le varietà rosse) contengono quercetina, un antiossidante che riduce le infiammazioni. L'aglio è ricco di allicina, un composto che può fornire un po 'di sollievo ai sintomi dell'artrite reumatoide.
Mangia frutta, noci e latticini
Fisher-Titus Medical Center raccomanda inoltre che il piano alimentare per la riparazione della cartilagine del ginocchio includa avocado cremosi. Questi gustosi frutti sono ricchi di acidi grassi essenziali e oli ricchi di antiossidanti, che aiutano entrambi a combattere l'infiammazione articolare e facilitare la riparazione della cartilagine. I pazienti con osteoartrosi potrebbero trovare questo frutto versatile particolarmente utile.
I frutti benefici includono anche il pompelmo, che è ricco di bioflavonoidi e vitamina C. Questi nutrienti si uniscono per rafforzare la cartilagine e combattere l'infiammazione. Scegli il pompelmo rosso in quanto contiene più antiossidanti rispetto alla varietà gialla. Questi frutti rinfrescanti sono anche alimenti buoni per le articolazioni e la cartilagine.
Piccoli frutti di bosco compatti danno anche un forte pugno antiossidante. Lamponi, ciliegie e bacche di sambuco contengono antociani che aiutano ad abbattere varie sostanze chimiche associate all'infiammazione. Se soffri di gotta, prendi in considerazione l'idea di nutrire le amarene, che possono aiutare a prevenire quella condizione dolorosa.
Aggiungi più alimenti anti-infiammatori, come olio extra vergine di oliva e noci, al tuo piano alimentare. Le noci del Brasile sono ricche di selenio, un minerale che può migliorare la qualità delle proteine della cartilagine. Lo yogurt e il kefir sono ricchi di probiotici che possono aiutare ad alleviare l'infiammazione articolare dell'artrite reumatoide.
Spezie e tè hanno anche alcuni gravi benefici anti-infiammatori. La curcuma è piena zeppa di curcumina, che è un noto combattente per l'infiammazione. Infine, i tè neri, bianchi, verdi e oolong contengono un antiossidante che aiuta a bloccare l'infiammazione delle articolazioni artritiche.
Costruisci la cartilagine del ginocchio in modo naturale
Se stai cercando modi per ridurre il disagio del ginocchio, il dott. Lars Richardson, un chirurgo ortopedico presso il Massachusetts General Hospital, collegato alla Harvard Medical School, descrive una strategia in tre parti che può essere d'aiuto.
Innanzitutto, ti consiglia di perdere peso. Se stai imballando qualche chilo in più, ogni chilo in più significa che stai esercitando una pressione di quattro chili sulle articolazioni.
Per raggiungere questo obiettivo, seguire una dieta ben bilanciata che includa cibi buoni per le articolazioni e la cartilagine. Praticare regolarmente esercizi a basso impatto. Dopo aver perso quei fastidiosi chili, le articolazioni subiranno una riduzione della pressione e del dolore. Il dottor Richardson osserva che quando l'indice di massa corporea raggiunge una gamma sana, le ginocchia dovrebbero avvertirne i benefici.
Successivamente, collaborare con un fisioterapista per sviluppare un programma di rafforzamento muscolare che porti a una migliore funzione del ginocchio. Mirare ai muscoli del corpo con anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Con i muscoli più forti che sostengono le ginocchia, non avvertiranno più stress e l'articolazione del ginocchio sarà meglio stabilizzata.
Lavora con il tuo fisioterapista per migliorare la gamma di movimento del ginocchio. Lavorando per raddrizzare il ginocchio e ottenere un movimento generale migliore, è probabile che si verifichino meno sintomi fastidiosi, sottolinea il Dr. Richardson.
Alimenti che aiutano le articolazioni
Mangiare cibi buoni per le articolazioni e la cartilagine può aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite e altre condizioni infiammatorie, tra cui l'artrosi e la gotta. In alcuni casi, potresti persino essere in grado di prevenire o ritardare la loro progressione.
Miriam E. Nelson, Ph.D., della Tufts University, afferma che mangiare per proteggere le articolazioni può potenzialmente ridurre l'infiammazione dolorosa e la fastidiosa rigidità. Aggiungendo esercizio a una dieta sana, probabilmente perderai peso, il che aiuta anche ad alleviare lo stress sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Anche una piccola riduzione del peso corporeo è un passo nella giusta direzione.
Secondo il Dr. Nelson, dovresti consumare una o più porzioni di pesce, noci, soia e legumi ogni giorno. Limitare carne, uova e pollame a due porzioni al giorno. Aggiungi tre porzioni di verdure, tre porzioni di frutta e quattro o nove porzioni di amidi, con almeno la metà da fonti di grano intero.
Tra due e tre porzioni di latte magro, formaggio e yogurt coprono la categoria lattiero-casearia. Gli oli Omega-3 sono molto desiderabili, ma dovresti limitare tutti gli altri oli e grassi. Si consiglia inoltre di limitare il consumo di cibi zuccherati.
I consigli del Dr. Nelson si basano su "porzioni" di dimensioni più ridotte anziché su porzioni ammucchiate che spesso riempiono i piatti dei commensali. Inoltre, rendere questi alimenti sani una priorità significa che il tuo piatto non avrà molto spazio per alimenti trasformati ricchi di calorie che non forniscono molta nutrizione. Questi principi forniscono anche una buona base per una dieta per l'artrosi.
Penn State Extension offre consigli dietetici salutari che rispecchiano da vicino la guida della Tufts University. In particolare, raccomanda la dieta mediterranea ampiamente adottata. Questo apprezzato piano alimentare include abbondanti quantità di pesce, verdure, frutta, cereali integrali, noci e olio d'oliva. Allo stesso tempo, limita il consumo di pollame, carne rossa e latticini grassi.
Se il medico ha stabilito che è necessario perdere peso, capire che una dieta mediterranea non è stata designata come uno strumento di perdita di peso. Quindi, chiedi al tuo medico di fornire un rinvio a un dietista registrato o un nutrizionista qualificato.
Se stai seguendo una dieta per l'artrosi, integra il tuo piano alimentare con vitamina D e vitamina K. Assumere quantità sufficienti di entrambe le vitamine aiuta a mantenere la forza e la funzionalità della cartilagine.
Oltre ad adottare una dieta sana focalizzata sulle articolazioni o una dieta per l'artrosi, la North Dakota State University afferma che dovresti bere abbastanza acqua ogni giorno. L'acqua aiuta a lubrificare le articolazioni, quindi non lesinare sul reparto di idratazione. Se sei un po 'più grande, il meccanismo della sete del tuo corpo si attenua, quindi continua a bere liquidi anche se non hai sete.
Vitamine utili per l'artrite
Anche se non esiste una denominazione di "migliore artrite vitaminica", sono note due vitamine per rafforzare i muscoli, la cartilagine articolare e il tessuto connettivo, afferma la Fondazione per l'artrite. La vitamina C è particolarmente utile in quanto aiuta a formare e mantenere il tessuto connettivo e il collagene.
Successivamente, il magnesio è un minerale multitasking e i suoi benefici iniziano con un focus sulla manutenzione della cartilagine articolare. Supporta anche una buona funzione muscolare e nervosa, contribuisce alla forza ossea e regola il ritmo cardiaco.
Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, antiossidanti come la vitamina E e il selenio possono essere di beneficio ai pazienti affetti da artrite reumatoide, una delle molte forme di artrite. In particolare, questi nutrienti possono ridurre i danni dei radicali liberi ai rivestimenti articolari, che a loro volta riducono il dolore e il gonfiore.
Nonostante questo potenziale beneficio, l'efficacia degli antiossidanti non è stata ancora dimostrata negli studi clinici sull'uomo. Sebbene idealmente otterresti tutti questi nutrienti attraverso la tua dieta, potresti aver bisogno di integratori per compensare le carenze esistenti.
Visualizza questa istantanea per l'artrosi
L'osteoartrite provoca anche danni all'intera articolazione. Il rivestimento articolare si infiamma e c'è un notevole deterioramento dei tessuti connettivi che mantengono l'integrità dell'articolazione e attaccano le ossa ai muscoli.
È più probabile che tu sviluppi l'artrosi se sei più grande. Inoltre, le donne sono più sensibili degli uomini. Se sei in sovrappeso, hai lesioni articolari esistenti o stress articolari costanti, ognuno di questi fattori aumenta anche il rischio. Fattori di rischio meno comuni includono diabete, deformità ossee e problemi genetici.
Nel tempo, i sintomi dell'osteoartrosi possono peggiorare e potresti provare dolore cronico. In alcuni casi, la rigidità e il dolore articolare possono influire sulla capacità di muoversi e funzionare normalmente.
Dieta per l'artrosi a basso contenuto di carboidrati
Nel tentativo di fornire ai pazienti con osteoartrosi del ginocchio un'opzione terapeutica che non comportasse farmaci potenzialmente dannosi, i ricercatori hanno intrapreso uno studio pilota randomizzato controllato che ha confrontato due tipi di diete. I risultati sono stati pubblicati nel numero di marzo 2019 di Pain Medicine .
Lo studio ha seguito un gruppo di anziani di età compresa tra 65 e 75 anni, tutti affetti da osteoartrosi del ginocchio. La dimensione del gruppo di studio non è stata elencata. Per un periodo di 12 settimane, alcuni partecipanti hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri hanno aderito a una dieta a basso contenuto di grassi. Un terzo gruppo di controllo ha continuato la sua dieta regolare.
Ogni tre settimane, i ricercatori hanno valutato il dolore, il dolore funzionale, la qualità della vita e la depressione segnalati dai soggetti. Hanno anche analizzato il loro siero prima e dopo lo studio dietetico per misurare lo stress ossidativo.
Durante l'intero periodo di 12 settimane, il gruppo di dieta a basso contenuto di carboidrati ha sperimentato una riduzione dell'intensità del dolore e del disagio nel completare alcune attività di dolore funzionale, rispetto agli altri due gruppi. Anche il gruppo dietetico a basso contenuto di carboidrati ha ridotto significativamente lo stress ossidativo e il disagio funzionale.
I ricercatori hanno concluso che lo stress ossidativo era effettivamente collegato al dolore funzionale. Inoltre, ridurre lo stress ossidativo attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe alleviare il dolore dei pazienti ed essere una valida alternativa ai farmaci oppioidi. I ricercatori hanno raccomandato ulteriori studi su questo argomento.
